කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අභ්යාස. කිරි දෙන මවක් බිහි කිරීමෙන් පසු බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? ආහාර වේලට ඇතුළත් විය යුතුය

ඔලියා ලිඛචේවා

අලංකාරය වටිනා ගලක් වැනි ය: එය සරල වන තරමට වඩා වටිනා :)

අන්තර්ගතය

ඵලදායී යෝග්යතා පාඨමාලාවක් සමඟ ඒකාබද්ධ වූ සමබර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඔබේ දරුවාට මව්කිරි දීමේදී දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ. නැවත හැඩය ලබා ගැනීම සඳහා, උදෑසන ඕට් මස් වැඳීම හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත කුසගින්න ගැන ප්‍රශංසා කිරීම කිසිසේත් අවශ්‍ය නොවේ. ඉන්සියුලින් යැපීම ඉවත් කිරීම සහ තරු පුහුණුකරුවන් විසින් සකස් කරන ලද ඵලදායී යෝග්යතා වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම මත රඳා සිටීම වඩා වැදගත් වේ.

මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගත හැකිද?

මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න නව මව්වරුන් සඳහා කාන්තා සංසදවල ප්‍රධාන මාතෘකා වලින් එකකි. කැන්ගරු මල්ලක බඩ සහ ඉණ සහ ඉණ වටා ඇති මහත වැටි පශ්චාත් ප්‍රසව මානසික අවපීඩනය උග්‍ර කරයි. පෝෂණවේදී රිම්මා මොයිසෙන්කෝ නිර්දේශ කරන්නේ මව්කිරි දීම නතර නොකිරීමට, සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමට සහ ඔබේ ජීවන රටාව නිවැරදිව සකස් කිරීමට ය. "ඉල්ලුම මත" පෝෂණය කිරීමෙන් කිරි නිෂ්පාදනය කිරීම සඳහා ශරීරය දිනකට 600 kcal පමණ දහනය කරයි. දෛනික මෙනුවේ කැලරි අන්තර්ගතයෙන් තුනෙන් එකක් දරුවාගේ පෝෂණයට යයි.

මව්කිරි දෙන අතරතුර බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

මව්කිරි දීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම දරුවාට හානි නොකළ යුතු වගකිවයුතු ප්රවේශයකි. ශරීරයේ ප්‍රසව ස්වරූපය ක්ෂණිකව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා බලාපොරොත්තු වීම වරදකි. ශරීරයට හෝමෝන පසුබිම, අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ කාර්යයන් සහ පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කිරීමට කාලය අවශ්ය වේ. වැදගත් කරුණක් වන්නේ උදරයේ දෘඪතාව රඳා පවතින ගර්භාෂය හැකිලීමේ ක්රියාවලියයි. ඕනෑම ගැස්ට්රොනොමික් අත්හදා බැලීම් සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරයෙකු, නාරිවේද වෛද්යවරයෙකු විසින් අනුමත කළ යුතුය.

පෝෂණය

මව්කිරි දීමේදී දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීම මූලික වශයෙන් වෙනස් වන අතර එය කාන්තාවගේ ශරීරයේ භෞතික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ සමඟ සම්බන්ධ වේ. කිරි දෙන කාලය තුළ තරුණ මව්වරුන්ගෙන් 80% ක් දැඩි ලෙස බර අඩු කර ගනී. දරුවාගේ සෞඛ්යයට හානි කිරීමට ඇති බිය නිසා ආහාර නැවත සකස් කිරීමට ඔබට බල කරයි. වෛද්ය Yevgeny Komarovsky විවිධාකාර මෙනුවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ඒකාකාරී නිෂ්පාදන දිනපතා භාවිතා කිරීම මනෝවිද්යාත්මක ආතතිය, නුරුස්නා බව, අධික ස්නායු භාවය, මවි කිරි කාලය තුළ පිළිගත නොහැකි විය හැක.

ස්වාභාවික දරු ප්රසූතියෙන් හෝ සිසේරියන් සැත්කමෙන් පසු පෝෂණය පිළිබඳ නීති ඇතුළත් වේ:

• එළවළු මේද භාවිතය. පේස්ට්රි සහ රසකැවිලි වල අඩංගු ට්රාන්ස් මේද ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ යුතුය.
• ග්ලූකෝස් පාලනය. පැණිරස පෙයාර්ස්, ඇපල්, පීච් උදාසීනත්වය, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය පිරිහීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
• කල් තබා ගන්නා ආහාර වලින් බැහැර කිරීම. මවි කිරි කාලය තුළ, සොසේජස්, ක්ෂණික ආහාර, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ අනුභව කිරීම පිළිගත නොහැකිය.
• වකුගඩු මත අධික බරක් ඇති නොකළ යුතු ඵලදායී පානීය ක්රමයකි. කිලෝග්‍රෑම් 1 කට මිලි ලීටර් 30 ක දෛනික සම්මතය මත පදනම්ව, මව්කිරි දෙන විට, කිරි නිෂ්පාදනය සඳහා අවශ්‍ය වන ප්‍රති result ලයට ලීටරයක් ​​එකතු කිරීමට අවසර ඇත.

ශාරීරික ව්යායාම

දරු ප්රසූතියේ සිටින බොහෝ කාන්තාවන් කිරි දෙන මවකගේ උපතෙන් පසු බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නය නොසලකා හරිති, පළමුවෙන්ම සම්භාව්ය තල්ලු කිරීමේ උපක්රම භාවිතා කරති. කිරි දෙන මවක් සඳහා දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම ආරක්ෂිත, මධ්යස්ථ මෘදු සහ හැකි තරම් ඵලදායී විය යුතුය. මව්කිරි දීමේදී පුහුණුව ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වන්නේ නාරිවේද වෛද්යවරයෙකු සමඟ පූර්ව උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසුව පමණි.

මව්කිරි දීම අතරතුර දරු ප්රසූතියෙන් පසු ආහාර ගැනීම

මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දෙමින් පෝෂණවේදියෙකු වන කොවල්කොව් දරු ප්‍රසූතියෙන් මාස හයකට පසු ආහාර මෙනුවක් හඳුන්වා දීමට උපදෙස් දෙයි. ශරීරයේ හෝමෝන පසුබිම සහ ශරීරයේ අන්තරාසර්ග පද්ධතිය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ශරීරයට අවශ්ය වන්නේ මෙයයි. මව්කිරි දීම තුළ පෝෂණය පෝෂ්ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ හැකි තරම් පොහොසත් ආහාර මත පදනම් විය යුතුය. ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන වලින් පමණක් ආහාර වේලක් සැකසීමයි:

• කෙට්ටු මස්;
• මාළු, මුහුදු ආහාර;
• අම්බෙලිෆර්;
• ඕට් මස්;
• කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන;
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්;
• එළවළු;
• පළතුරු.

මව්කිරි දීමේදී ඩුකන් ආහාරය ප්‍රෝටීන් සහ ප්‍රයෝජනවත් අංශු මාත්‍ර සමඟ ශරීරය පොහොසත් කිරීම උපරිම කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ආසන්න දෛනික ආහාර වේල පහත පරිදි වේ:

• උදෑසන ආහාරය: මස් පෑන්කේක්, ස්වභාවික යෝගට්;
• ස්නැක්: පළතුරු;
• දිවා ආහාරය: මස් බෝල් සමග මස් සුප් හොද්ද, මාළු ෆිලට්;
• ස්නැක්: ගෘහ චීස් සහ බෙරී භාජනය;
• රාත්රී ආහාරය: ස්ටූ කළ එළවළු, කෙට්ටු මස්;
• නින්දට යාමට පෙර: කෙෆීර්.

HB සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අභ්යාස

Cindy Crawford වෙතින් වන New Dimension වැඩසටහන සුන්දර රූපයක් ප්‍රතිෂ්ඨාපනය කිරීමට, සමගිය සහ දක්ෂතාවය ලබා ගැනීමට උපකාර වන මෘදු යෝග්‍යතා පාඨමාලාවකි. පළමු අදියර - සංකීර්ණ A දරු ප්රසූතියෙන් දින 7 කට පසුව පන්ති සඳහා සපයයි. පසුකාලීන සංකීර්ණ B සහ C ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරයි, හෘද හා ශක්ති අභ්‍යාස ඒකාබද්ධ කරයි. ට්‍රේසි ඇන්ඩර්සන්ගේ පශ්චාත් ගැබ්ගැනීම්-1, පශ්චාත් ගැබ්ගැනීම්-2 ශිල්පීය ක්‍රම උදරීය මාංශ පේශී, කලවා, තට්ටම් ප්‍රතිෂ්ඨාපනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ඵලදායී මේදය දහනය කිරීම සඳහා, ඔවුන් ඇවිදින ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ විකල්ප කළ යුතුය.

මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගැනීමේ නිෂ්පාදන

මව්කිරි දීමෙන් දරු ප්රසූතියෙන් පසු සැලකිය යුතු ලෙස බර අඩු කර ගැනීම රූපලාවන්ය ක්රියා පටිපාටිවලට උපකාර වනු ඇත. ඒවා ස්වභාවික අමුද්රව්ය මත පදනම් විය යුතුය. මව්කිරි දෙන අතරතුර රසායනික පීල් කිරීම තහනම්ය. සෙලියුලයිට් වලට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා, රික්ත සම්බාහනය භාවිතා කිරීම පරිපූර්ණයි. ක්රියා පටිපාටිය රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි, චර්මාභ්යන්තර විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරයි. කිරි දෙන කාලය තුළ, ක්ලින්ග් ෆිල්ම් සමඟ සීතල දවටන තාක්ෂණය භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත. අමුද්රව්ය තෝරාගැනීමේදී, ඔබ මී පැණි සහ කෝපි සඳහා තෝරා ගත යුතුය.

දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?මෙම ප්‍රශ්නය බොහෝ විට අසනු ලබන්නේ මාතෘත්වයේ සතුට අත්විඳින තරුණ මව්වරුන් විසිනි, නමුත් ඒ සමඟම අතිරික්ත බර සහ ඔවුන්ගේ වෙනස් වූ රූපයේ ප්‍රාණ ඇපකරුවන් බවට පත්ව ඇත. දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු වීමතම දරුවාට කාරුණික සහ හොඳ මවක් පමණක් නොව, තම ස්වාමිපුරුෂයාට මනාව හැඩගස්වාගත්, කැමති බිරිඳක් වීමට කැමති නූතන කාන්තාවන් සඳහා උණුසුම් මාතෘකාවක් වේ. බර අඩු කර ගැනීම සහ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය හා පෙනුම ගැන සැලකිලිමත් වන තරුණ ගැහැණු ළමයින්ගේ සහ කාන්තාවන්ගේ ප්‍රසව ස්වරූපයට නැවත පැමිණීමේ ගැටළු සඳහා මෙම ලිපිය කැප කිරීමට මට අවශ්‍ය වන්නේ එබැවිනි. HB සමඟ බර අඩු කර ගැනීම වැනි එවැනි ගැටළුවක් කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීමට මට අවශ්යය. HB සමඟ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?සහ එය කිසිසේත් කළ යුතුද? ඔබේ ඉණ ප්‍රමාණය අඩු කර ගැනීම සඳහා මව්කිරි දීමේදී කැලරි හිඟයක් පුහුණු කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම වටී ද, නැතහොත් මාස කිහිපයක් බලා සිටීම ප්‍රමාණවත්ද සහ කිලෝග්‍රෑම් තනිවම පහව යනු ඇත්ද? මේ සියල්ල සහ තවත් දේ සඳහා කියවන්න.

මම බර අඩු නොකරන්නේ ඇයි?

කාන්තාවක් තම දරුවාට මව්කිරි දෙන්නේ නම්, ඇය මෙම ක්‍රියාවලිය සඳහා දිනකට kcal 500 ක් පමණ වැය කරයි, එය ප්‍රීති විය නොහැක. , කිරි දෙන කාන්තාවකගේ ශරීරය තවමත් කිරි නිෂ්පාදනය සඳහා කැලරි වැය කිරීමට අවශ්ය වූ විට, එය යම් හේතුවක් නිසා මෙම අවස්ථාව අහිමි වූ කාන්තාවන්ට වඩා පහසු සහ පහසු වේ. නමුත් සමහර විට තරුණ මව්වරුන් බර අඩු කර නොගන්නවා පමණක් නොව, ඊට පටහැනිව, මව්කිරි දීමේදී වැඩි වේ. මෙය සිදුවන්නේ ඇයිද යන්න බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී:

- කාන්තාවකගේ ආහාර - කාබෝහයිඩ්රේට අතිරික්තයක්, අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, පිරිපහදු කළ ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම;

- ශරීරයේ හෝමෝන වෙනස්කම් - estrogen සහ progesterone මට්ටමේ තියුණු පහත වැටීමක්, හෝමෝන prolactin විශාල ප්රමාණයක් නිෂ්පාදනය.

- දිවා කාලයේ අඩු ක්‍රියාකාරකම් - සතියකට කිහිප වතාවක් අවම වශයෙන් සැහැල්ලු ශාරීරික අධ්‍යාපනයක් නොමැතිකම.

මෙම සියලු සාධක හේතු වන්නේ කාන්තාවක් දිනකට මෙම අතිරේක 500 kcal වැය කළත්, ඇගේ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී විය හැකි බවයි.

දක්වා දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු වීමමවගේ සහ ඇගේ දරුවාගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ස්වාභාවිකවම සම්මත වූ අතර, ඔබ ක්‍රමයෙන් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් යන දෙකම හඳුන්වා දිය යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කළ යුත්තේ කවදාද?

උපත ස්වභාවිකව හා සංකූලතා නොමැතිව සිදු වූවා නම්, සති 4-6 කට පසුව, ඔබට සැහැල්ලු ශාරීරික ව්යායාම සිදු කිරීමට සහ ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට සෙමින් ආරම්භ කළ හැකිය. කාන්තාවක් සිසේරියන් සැත්කමක් කර ඇත්නම්, මේ අවස්ථාවේ දී, ඇය සති 8 කට පෙර පන්ති ආරම්භ කළ යුතුය.

දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු වීම- මෙය තරමක් වගකිවයුතු ක්‍රියාවලියක් වන අතර එය වෛද්‍යවරයෙකුගේ හෝ පළපුරුදු පෝෂණවේදියෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිදු කළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් එහි ප්‍රතිවිපාක බර අඩු කර ගන්නා මවකට පමණක් නොව, දැන් සම්පූර්ණයෙන්ම යැපෙන ඇගේ දරුවාට බරපතල විය හැකිය. ඇයට.

මවගේ කිරි වලින් සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම දරුවාගේ හොඳ සෞඛ්‍යයට සහ ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තියට යතුරයි, ප්‍රසූතියෙන් සතියකට පසු නොසැලකිලිමත් ලෙස වාඩි වී සිටින සියලුම මව්වරුන් මෙය තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය.

කිරි දෙන කාන්තාවකගේ හෝර්මෝන පසුබිම

මව්කිරි දීමේදී දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු වීමමෙය ඇත්තෙන්ම පහසු කාර්යයක් නොවේ. පළමුව, ඔබ නිරන්තරයෙන් ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 2000-2100 පරාසයක තබා ගත යුතු අතර, දෙවනුව, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු කාන්තාවක් තුළ ඇති වී ඇති හෝමෝන වෙනස්කම් වලට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට සහ මව්කිරි දීමේදී දිගටම සිදු වීමට ඉවසිලිවන්ත වන්න.

දරුවෙකුගේ උපතෙන් පසු, එස්ටජන් සහ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් මට්ටම තියුනු ලෙස පහත වැටෙන අතර, prolactin (කිරි නිෂ්පාදනය සඳහා වගකිව යුතු පිටියුටරි හෝමෝනය) මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ යයි. හොඳ ඉලක්කයක් ඇති කිරි දෙන මවකගේ ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක්කේ prolactin ය - දරුවාට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිව ඉතිරි නොකිරීම, එබැවින් මෙම හෝමෝනයේ බලපෑම යටතේ මව දෙදෙනෙකු සඳහා ආහාර ගැනීමට පටන් ගනී - තමාට සහ ශරීරයට. ළමා. එසේම, මෙම හෝමෝනය ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ එස්ටැඩිෙයෝල් වැනි හෝමෝන නිෂ්පාදනය සඳහා වගකිව යුතු අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි සහ ඩිම්බ කෝෂ වල ක්‍රියාකාරිත්වය "මර්දනය කරයි", එහි එක් කාර්යයක් වන්නේ පරිවෘත්තීය වේගය සහ රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම නියාමනය කිරීමයි.

එමනිසා, කාන්තාවක් හැකි ඉක්මනින් ඇගේ පූර්ව ස්වරූපය වෙත ආපසු යාමට අවශ්ය වූ විට, ඉවසිලිවන්ත විය යුතු අතර සෑම දෙයක්ම ඇය මත පමණක් රඳා නොපවතින බව පිළිගත යුතුය. මහරජාණෝ ද ඇත හෝර්මෝන පසුබිමඔහු තමාගේම ජීවිතය ගත කරන අතර ඇයට සහ ඇගේ දරුවාට දැන් අවශ්‍ය දේ දන්නා අතර, මාව විශ්වාස කරන්න, බර අඩු කර ගැනීම ඔහුගේ සැලසුම්වලට නොගැලපේ.

HB සමඟ නිසි පෝෂණය

පළමුවෙන්ම, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීමට කැමති ඕනෑම තරුණ මවක් සමඟ ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ඇය කන්නේ කුමක්ද සහ කෙසේද යන්නයි. බොහෝ කාන්තාවන් සිතන්නේ ඔවුන් අමතර කිසිවක් අනුභව නොකරන බවයි, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිවිරුද්ධයයි.

අම්මාගේ කාර්යබහුල කාලසටහන පෝෂණ පද්ධතිය ඇතුළු ඇගේ සුපුරුදු ජීවන රටාවෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් කරයි. මෙය ආහාර වේල ඉතා දුර්ලභ (දිනකට 2-3 වතාවක්) බවට පත් වීමට හේතු වේ, නමුත් විශාල (වරකට kcal 700 ට වඩා වැඩි), හෝ අනෙක් අතට - ඉතා නිතර (නිරන්තරයෙන් සපා කෑම සහ "යන ගමන්"), නමුත් අවුල් සහගත (අතට පැමිණි ඕනෑම දෙයක්, පසුව කෑවා). මවගේ පෝෂණය ද ඇගේ දරුවාට ලැබෙන්නේ කුමන ආකාරයේ ආහාරද යන්න මත බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම සහ ඒවා සකස් කිරීමේ ක්‍රම සඳහා ඉතා වගකිවයුතු ප්‍රවේශයක් ගැනීම අවශ්‍ය වන්නේ මේ හේතුව නිසා ය.

වැදගත්!

විටමින් A, D, E සහ K, B සහ C කාණ්ඩවල විටමින් සමඟ මව්කිරි සංතෘප්තිය මව ආහාරයට ගන්නා ආකාරය මත රඳා පවතී!

මව්කිරි දෙන සාමාන්ය කාන්තාවකගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ප්රශස්ත කැලරි ප්රමාණය 2000 kcal වේ.

එය තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු වීමඅඩු කැලරි සහිත ආහාර සමඟ නොවිය යුතුය! ඔබ සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය අත්හැර දමා සති දෙකක් අම්බෙලිෆර් ආහාර වේලක් ගත හැකි බව එයයි, නමුත් දැන් ඔබට මෙය කිරීමට අයිතියක් නැත, මන්ද ඔබ ඔබට පමණක් නොව, ඔබ වෙනුවෙන් ද වගකිව යුතුය. ඔබේ දරුවාගේ සම්පූර්ණ සංවර්ධනය!

ඉතින්, මව්කිරි දීමෙන් තරුණ මවකගේ පෝෂණය කුමක් විය යුතුද, එය සම්පූර්ණ වන අතර ඒ සමඟම සෙමින් අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීමට හැකි වේ.

- ඔබ දිවා කාලයේදී භාගිකව (4-5 වතාවක්) අනුභව කළ යුතුය: උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය සහ සුලු කෑම 2;

- ආහාර සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන වලින් සමන්විත විය යුතුය: කෙට්ටු කුකුළු මස්, හරක් මස්, මාළු, බිත්තර;

- සෑම දිනකම කැල්සියම් බහුල ආහාර භාවිතා කරන්න: අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන (ඇඹුල් ක්රීම් 15%, චීස් 20% දක්වා, කෙෆීර්, යෝගට්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, ගෘහ චීස් 2-5%);

- ප්රමාණවත් තරම් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න: ධාන්ය වර්ග, නිවුඩ්ඩ සමග රයි පාන්.

- සත්ව හා එළවළු මේද නොසලකා හරින්න එපා: මේද මාළු, බිත්තර කහ මදය (දිනකට 2 දක්වා), එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග.

- දිනපතා එළවළු (ග්‍රෑම් 700 දක්වා) සහ පලතුරු (ග්‍රෑම් 400 දක්වා) කොටසකින් ඔබේ ආහාර වේල පොහොසත් කරන්න.

- ප්රමාණවත් පිරිසිදු ජලය පානය කරන්න - දිනකට ලීටර් 2 දක්වා.

ආහාර වේලෙන් නිශ්චිතවම බැහැර කරන්න:

- මාගරින් හෝ පදනම් වූ වාරික පිටි වලින් බනිස්, කුකීස්, වොෆ්ල්ස්, කේක්, කැස්රෝල් සහ වෙනත් අතුරුපස ආකාරයෙන් සියලුම පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට්;

- කාබනීකෘත බීම;

- මත්පැන්;

- ක්ෂණික ආහාර;

- අල;

- චොකලට්;

- ගෘහ චීස් පැණිරස අතුරුපස සහ කිරි;

- මාළු සහ මස් සුප් හොද්ද.

ඉතා සීමිත ප්රමාණවලින් භාවිතා කරන්න:

- මිහිරි පලතුරු (කෙසෙල්, මිදි, චෙරි);

- මිහිරි එළවළු (බීට්, කැරට්, වට්ටක්කා);

ආහාර සකස් කිරීමේ ක්රම:

- වාෂ්ප පිසීම

- තෙල් නොමැතිව නොඇලෙන පෑන්/ග්‍රිල් පෑන් එකක බැදීම.

ඔබ මෙම පෝෂණ නිර්දේශ වලට ඇලී සිටීමට පවා පටන් ගන්නේ නම්, ගැටළුව දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද, ඔබට තවදුරටත් විසඳීමට එතරම් අපහසු නොවනු ඇත. සියලුම හානිකර ආහාර බැහැර කිරීම, ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් වන අතර මාස එකහමාරකින් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ ඉණ සහ ඉණ පරිමාව අඩු කිරීමට ධනාත්මක ප්‍රවණතාවක් ඔබට පෙනෙනු ඇත. ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සම්බන්ධ කරන්නේ නම්, අවම වශයෙන් සැහැල්ලු යෝග්‍යතා පන්ති, එවිට බර අඩු කර ගැනීමේ සිහිනය ඔබ සිතුවාට වඩා බොහෝ කලකට පෙර යථාර්ථයක් වනු ඇත.

HB සමඟ පුහුණුව සහ යෝග්‍යතාවය

දක්වා දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කරන්න, සමහර කාන්තාවන්ට විශේෂ උත්සාහයන් කිරීමට අවශ්ය නැත, බර දැනටමත් සෙමින් අඩු වෙමින් පවතී, අනෙක් අය පමණක් රසකැවිලි අත්හැර ඔවුන්ගේ ආහාර වේල සකස් කිරීමට අවශ්ය වන අතර, තවත් සමහරක් ධනාත්මක වෙනස්කම් දැකීමට ඔවුන්ගේ නළලේ දහඩිය සීසාන අවශ්ය වේ. ඔබ තුන්වන කණ්ඩායමට අයත් නම්, කල්තියා කලබල විය යුතු නැත, මන්ද DIFFICULT යන්නෙන් අදහස් නොකෙරේ. ඕනෑම බරක් චලනය කළ හැකිය, ප්රධාන දෙය වන්නේ එය ඥානවන්තව කිරීමයි, විශේෂයෙන්ම කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා.

බොහෝ කාන්තාවන් සිතන්නේ මව්කිරි දීම සමඟ යෝග්‍යතාවය නිපදවන කිරි ප්‍රමාණයට සහ එහි රසයට බලපානු ඇති නමුත් මෙය නිරපේක්ෂ වැරදි අදහසකි. බොහෝ විදේශීය හා දේශීය අධ්‍යයනයන් බොහෝ කලක සිට මෙම කරුණ ප්‍රතික්ෂේප කර ඇත.

නිදසුනක් වශයෙන්, 2000 දී, අධ්‍යයනයක් සිදු කරන ලදී * එහිදී වැඩි බරක් සහිත මව්කිරි දෙන කාන්තාවන් 40 දෙනෙකු තෝරාගෙන කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත. එක් කණ්ඩායමක, කාන්තාවන් සතියකට 3 වතාවක් ආහාර වේලක් අනුගමනය කර ශාරීරික යෝග්‍යතාවය කළ අතර අනෙක් කණ්ඩායම කිසිවක් නොකළ අතර කිසිදු ආහාර වේලක් අනුගමනය කළේ නැත.

දහවන සතිය අවසානයේ පළමු කණ්ඩායමේ කාන්තාවන්සාමාන්යය කිලෝ ග්රෑම් 4.5 ක් අහිමි විය, ඒ අතරම, ඔවුන් වාර්තා කළේ ක්‍රීඩාව නිපදවන කිරි ප්‍රමාණයට හෝ එහි රස ලක්ෂණ වලට කිසිදු ආකාරයකින් බල නොපාන බවයි - යෝග්‍යතා පන්තිවලට පෙර ප්‍රමාණවත් තරම් කිරි නිපදවන ලද බැවින්, ක්‍රියාකාරී පුහුණු කාලය තුළ එය අඛණ්ඩව නිෂ්පාදනය කරන ලදී. මීට අමතරව, මෙම කණ්ඩායමේ කාන්තාවන් සඳහන් කළේ ඔවුන් ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගත් විට ඔවුන් වඩාත් ප්‍රීතිමත් සහ ජංගම බවට පත් වූ බවයි. පාලන කණ්ඩායමේ කාන්තාවන් සති දහයකින් බර අඩු කර ගත්තේ සාමාන්‍යයෙන් ග්‍රෑම් 900 කින් පමණි.

තවත්, පෙර අධ්‍යයනයක දී **, කිරි දෙන මව්වරුන් 16 දෙනෙකු තෝරා ගන්නා ලදී - ඔවුන්ගෙන් අට දෙනෙක් කිරි දෙන කාලය තුළ යෝග්‍යතාවයේ නිරත වූ අතර, ඔවුන්ගෙන් අට දෙනෙක් එසේ නොකළහ. රසායනාගාර අධ්‍යයනයන් මව්කිරි වල සංයුතියේ හෝ රුධිර ප්ලාස්මාවේ හෝමෝන මට්ටමෙහි කිසිදු වෙනසක් නොපෙන්වයි. කිරිවල කැලරි ප්‍රමාණය සහ මේද ප්‍රමාණය විවාහ ගිවිසගත් මව්වරුන්ට සහ එසේ නොකරන අයට සමාන විය.

ඇත්තේ එක් නිගමනයක් පමණි: මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කිසිදු ආකාරයකින් කිරිදීම ක්රියාවලියට බලපාන්නේ නැත.

එබැවින්, මව්කිරි දීමේදී යෝග්‍යතාවය කිසිසේත්ම තහනම් නොවන බව දැන් ඔබ දන්නවා, නමුත් ඊට පටහැනිව, එය ඉතා ඇඟවුම් කර ඇත. මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මවගේ රූපයට පමණක් නොව, ඇගේ සාමාන්‍ය යහපැවැත්මට ද ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි: මනෝභාවය වැඩි දියුණු වේ, විඳදරාගැනීම වැඩි වේ, සැහැල්ලුබව මුළු ශරීරයේම දිස් වේ, වැඩි ශක්තියක් එකතු වේ, අවදි වීමට පහසු වේ.

දරුවෙකුගේ පැමිණීමත් සමඟ ජීවිතය නතර නොවන බවත්, ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු කිහිපයක්වත් ඔබ වෙනුවෙන් කැප කළ යුතු බවත්, ඔබේ දරුවා ඇය වෙතට විසි කරමින් ව්‍යායාම් ශාලාවේ පැය දෙකක් අතුරුදහන් වීමට කිසිවෙකු නොකියන බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. ස්වාමිපුරුෂයා, නමුත් අභ්යාස මාලාවක් සම්පූර්ණ කිරීමට විනාඩි 20-30 ක් සොයා ගන්න - හැක.

ක්‍රමානුකූලව ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න, වහාම ඔබේ හිස සමඟ තටාකයට නොයන්න සහ ඔබ ගැබ් ගැනීමට පෙර කළාක් මෙන් දැඩි ව්‍යායාම (Tabata, HIIT) හෝ බර පුහුණු කරන්න. මා දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, ඔබට සති 4-8 කට පසු සැහැල්ලු පුහුණුවක් ආරම්භ කළ හැකිය, නමුත් සම්පූර්ණ පුහුණුව සඳහා - උපත ලබා මාස 3-4 කට පසුව.

Abs ව්‍යායාම

දරුවෙකුගේ උපතෙන් පසු තරුණ මව්වරුන් මුහුණ දෙන පළමු ගැටළුව වන්නේ බඩ එල්ලා වැටීමයි. දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු වීමසමහරුන්ට වඩාත්ම දුෂ්කර පරීක්ෂණය බවට පත්වන්නේ උදරයේ ය. ඔව්, පළමු සතිය තුළ, ගර්භාෂයේ වේගවත් හැකිලීමක් ඇති බැවින්, බඩ පරිමාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ (දින 7 කින් කිලෝග්‍රෑම් 1 සිට ග්‍රෑම් 500 දක්වා), නමුත් ඊළඟ සතිවලදී මෙම ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර එමඟින් කාන්තාවන් තුළ යම් නිශ්චිතතාවයක් ඇති වේ. තමන් සහ ඔවුන්ගේ නව චරිතය පිළිබඳ අතෘප්තිය. උදරීය මාංශ පේශී ඉතා ප්රවේශමෙන් සැලකිය යුතු බව මෙහිදී තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. ස්වාභාවික දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ඔබට මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කළ හැක්කේ සති 6-8 කට පසුව සහ සිසේරියන් සැත්කමෙන් පසුව - මාස 2-2.5 කට පසුවය.(උදර පීඩනය වැඩි වීම හේතුවෙන් මැහුම් අපසරනය වීමේ ඉහළ සම්භාවිතාවක් ඇත).

දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ඔබට ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශිවල ඩයස්ටැසිස් ඇති බව පෙනේ නම්, ඔබට සම්භාව්‍ය උදර ව්‍යායාම සිදු කළ නොහැක, ඒවාට විවිධ හැරීම්, කකුල් පහත් කිරීම / එසවීම සහ තවත් බොහෝ ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ. ඔබට ඩයස්ටැසිස් ගැන වැඩි විස්තර සහ ලිපියේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය නිසි ලෙස බාගත කරන්නේ කෙසේද යන්න කියවිය හැකිය.

අධි තීව්‍රතා ව්‍යායාම

යෝග්‍යතාවය කිරිදීමේ ක්‍රියාවලියට කිසිම ආකාරයකින් බලපාන්නේ නැතත්, මෙයින් ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට දුව ගොස් ව්‍යායාම බයිසිකලයක් පැදවිය හැකි බව හෝ වෙහෙසට පත්වන තරමට බර ඔසවන්නට හැකි බව මින් අදහස් නොවේ (ඔබ මීට පෙර මෙය කළත් ගැබ් ගැනීම). දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු වීම, සහ මව්කිරි දීමේ කාලය තුළ පවා ඉතා සන්සුන්, මනින ලද වේගයකින් සිදු විය යුතුය. පිලේට්ස්, යෝග, දිගු කිරීම, තටාකයේ පිහිනීම, ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුව / නිවසේදී ඔබේම ශරීර බර හෝ සැහැල්ලු බර වැනි යෝග්‍යතා වර්ග තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. අධි-තීව්රතා පුහුණුව වැළැක්විය යුතුය: tabata, HIIT, ධාවන, පියවර aerobics. කාරණය නම්, සෑම තීව්‍ර ව්‍යායාමයකටම පාහේ ඇතුළත් වන අතර එමඟින් කාන්තාවකගේ පපුවට තුවාල විය හැකිය. මෙම හේතුව නිසා යමෙකු යම් කාලයක් එවැනි පුහුණුවකින් වැළකී සිටිය යුතුය, එසේත් නැතිනම් පපුව හොඳින් සවි කර කම්පන ව්‍යායාම වලදී අධික උච්චාවචනයන්ට ලක්වීම වළක්වන විශේෂ බ්‍රා එකක් පැළඳිය යුතුය. වයර් නොමැතිව පුළුල් පටි සහිත විශේෂ ක්රීඩා මුදුන් හෝ බ්රේස් ඇත.

සියලුම කිරි දෙන කාන්තාවන් නොසලකා හැරිය යුතු තවත් ඉතා වැදගත් කරුණක්. දිනකට අහිමි වූ සහ පානය කරන තරල ප්රමාණය පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න. අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුව හේතුවෙන් අධික තෙතමනය නැතිවීම මවගේ යහපැවැත්මට මෙන්ම කිරි නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියට ද අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය, මාර්ගය වන විට, බොහෝ කාන්තාවන් මව්කිරි දීම සමඟ යෝග්‍යතාවය ගැන සැලකිලිමත් වීමට මූලික හේතුව මෙම කරුණ විය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොව, මවි කිරි වලට බලපාන නමුත් ජලය නොමැතිකම සහ තෙතමනය අධික ලෙස නැතිවීම!එබැවින් කකුල් වර්ධනය වන්නේ කොතැනින්දැයි අපි සොයා ගත්තෙමු. එබැවින් ඔබ තීරණය කරන්නේ නම් දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කරන්නසහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා යන්න, ඉන්පසු දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කිරීමට පුරුදු වීමට අමතක නොකරන්න.

ගෘහ පුහුණුව

සෑම තරුණ මව්වරුන්ටම පාහේ ආශාවක් තිබේ දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කරන්නසහ ඔබේ ප්‍රසව බර සහ හැඩය හැකි ඉක්මනින් ආපසු ලබා දෙන්න, නමුත් සෑම කෙනෙකුටම ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයට ගොස් සම්පූර්ණයෙන්ම ව්‍යායාම කිරීමට දිනකට පැය 1.5-2ක් නොමිලේ නැත (විනාඩි 20-30 පාරේ ගොස් ඇඳුම් මාරු කරයි, යෝග්‍යතාවය සපයා ඇත. මධ්‍යස්ථානය "අත ළඟ" ඇත, සහ පන්තිවල කාලය මිනිත්තු 60 කි). ඒ නිසා හැඩ වෙන්න පැය දෙකක් ගත වෙනවා... කිරි දෙන මවකට නීති විරෝධී සුඛෝපභෝගී භාණ්ඩයක්! නමුත් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම අවසන් කිරීමට අවශ්ය නැත, සෑම විටම මගක් තිබේ.

පළමුව, පෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ බොහෝ දුර යා යුතු නැත - ඔබේ ස්වාමිපුරුෂයා සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් ලියන්න, එවිට ඔහු ඔහුට අවශ්‍ය සියල්ල මිලදී ගනු ඇත.

දෙවනුව, ඔබට බර අඩු කර ගත හැක්කේ යෝග්‍යතා සමාජයක පමණක් යැයි කීවේ කවුද? දැන් අන්තර්ජාලයේ බොහෝ ව්‍යායාම තිබේ - ඔබේ හිස කැරකෙමින් තිබේ - ඔබ කැමති ඕනෑම එකක් තෝරාගෙන සෞඛ්‍යය සඳහා පුහුණු කරන්න.

ගෘහස්ථ පුහුණුවේ ප්රතිලාභ:

- ඔබ ශාලාවට දායකත්වයක් මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නොවේ;

- ඕනෑම තැනක යාමට අවශ්ය නැත - පරිගණකය සක්රිය කර, ක්රියාවලිය ආරම්භ විය;

- විශාල කාලය ඉතිරිකිරීම් සහ යනාදිය.

හොඳයි, ආදරණීය මව්වරුනි, දැන් ඔබ නිසැකවම දන්නවා දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේදකිරිදීම සඳහා ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක නොමැතිව. දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු වීම- මෙය ඕනෑම කාන්තාවකගේ පරම ස්වාභාවික ආශාවකි, නමුත් ඒ සමඟම ඔබ මෙම ලිපියේ ඇති සියලුම නිර්දේශ අනුගමනය කරමින් පියවරෙන් පියවර බර අඩු කර ගත යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය. පුහුණුවීම් කරන කාන්තාවක් සඳහා, සතියකට කිලෝග්‍රෑම් වල අලාභය ග්‍රෑම් 500 ට නොඅඩු විය යුතුය, මසකට - කිලෝග්‍රෑම් 2 ට නොඅඩු විය යුතුය. කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා මෙම බර අඩු වීම ඇගේ සෞඛ්යයට මෙන්ම ඇගේ දරුවාගේ සෞඛ්යයටද ආරක්ෂිත යැයි සැලකේ. එබැවින් බුද්ධිමත් වන්න, ඔබ හොඳින් වනු ඇත!

අවංකවම, Yaneliya Skripnik!

*ආදරණීය CA et අල්. ,අධික බර ඇති කිරි දෙන කාන්තාවන්ගේ බර අඩු වීම ඔවුන්ගේ ළදරුවන්ගේ වර්ධනයට ඇති කරන බලපෑම. එන් ඉංග්රීසි ජේ වෛද්‍ය 342:449–53, 2000.

**Lovelady CA et al., ව්‍යායාම කරන කාන්තාවන්ගේ කිරිදීමේ කාර්ය සාධනය. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.

ස්වෙට්ලානා මාර්කෝවා

අලංකාරය වටිනා ගලක් වැනි ය: එය සරල වන තරමට වඩා වටිනා ය!

මාර්තු 30 2016

අන්තර්ගතය

බොහෝ දෙනෙකුට දරුවෙකුගේ උපත දිගුකාලීන අපේක්ෂිත හා ප්රීතිමත් සිදුවීමක් බවට පත්වේ. දෙමව්පියන්ගේ සහ විශේෂයෙන් මවගේ වැඩිදුර ජීවිතය ඔහුගේ රුචිකත්වයන්ට අනුගත වේ. නමුත් ගැහැණු ළමයෙක් සෑම විටම ගැහැණු ළමයෙකු ලෙස පවතී, ඇය ආකර්ෂණීය පෙනුමක් තිබිය යුතුය, එබැවින් නිවසේදී කිරි දෙන මවක් බිහි කිරීමෙන් පසු බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නය පැන නගී. ඔබේ සෞඛ්‍යයට සහ ඔබේ දරුවාට හානියක් නොවන පරිදි එවැනි ආහාර සහ පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කිරීම වැදගත්ය. සමහර අය සිතන්නේ මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගත නොහැකි බවයි, එය සත්ය නොවේ.

දරු ප්රසූතියෙන් පසු ප්රකෘතිමත් වීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අලුත උපන් බිළිඳකුගේ කිරි දෙන මවකගේ ආහාර වේල අඩු කිරීම සඳහා හදිසියේ ආහාර වේලක් ගත නොහැක. ඔබේ පෝරමය වෙත ආපසු යාමේදී ප්රධාන කාර්යය වන්නේ පෝෂණය නිසි ලෙස සංවිධානය කිරීම සහ කැලරි කපා හැරීම නොවේ. මෙම ක්‍රමය නව මව්වරුන් සඳහා පශ්චාත් ප්‍රසව ආහාර ලෙස හැඳින්වේ, නමුත් මෙය සත්‍ය නොවේ. ඔබේ දරුවාගේ කිරි වලට හානියක් නොවන ආහාර ගැනීම වැදගත් වේ, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආහාර තෝරාගෙන ඔබේ දරුවාට සහ ඔබේ වක්‍රවලට හානි කළ හැකි ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. දරු ප්රසූතියෙන් පසු ඔබට සැහැල්ලු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ලබා දිය යුතුය, කිරි දෙන තරුණ මව්වරුන් සඳහා සරල අභ්යාස සිදු කරන්න.

කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක්

දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු කාන්තාවක් වැඩි වැඩියෙන් ආහාරයට ගන්නා තරමට ඇය බර වැඩි වන අතර බර වැඩි වීම, මව්කිරි දෙන තරුණ මවකට විශාල බඩක් ආතතියට හා කනස්සල්ලට හේතුවකි. ඒවා අනිවාර්යයෙන්ම කිරිවල ප්‍රමාණයට සහ රසයට බලපානු ඇත, එබැවින් එම අමතර පවුම් අහිමි වීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙම නඩුවේ ප්රධාන රීතිය වන්නේ කුඩා කොටස්වල සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දරු ප්රසූතියෙන් පසු කිරි දෙන තරුණ මව්වරුන් සඳහා ඕනෑම දෘඩ ආහාර වේලක් ඔබේ ඉලක්කය මව්කිරි දීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම නම් පිළිගත නොහැකිය. හානිකර නිෂ්පාදන හැර, ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් මත පදනම්ව ඔබේ මෙනුව සකස් කළ යුතුය.

මොනවද කන්න පුළුවන්

1. Kashi (ඕට් මස්, මෙනේරි). තරුණ මව්වරුන් සඳහා උදෑසන ආහාරය සඳහා වඩාත් සුදුසු, ඔබ ගෘහ චීස් සමග ඔවුන් මිශ්ර කළ හැකිය.
2. පළතුරු (ඇපල්, පෙයාර්ස්, මිදි).
3. එළවළු (ස්ටූ කර, තම්බා). වට්ටක්කා, බීට්, zucchini, කැරට්.
4. තම්බා මාළු.
5. තම්බපු බිත්තර.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කිරි දෙන මවක් අනුභව කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවට ඒවා ඇතුළත් වේ: පැසුණු බේක් කළ කිරි, ගෘහ චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, කෙෆීර් සහ කිරි, කුකුළු මස් ෆිලට් සහ හරක් මස්. ප්රධාන දෙය නම් එය ඉක්මවා නොයෑමයි, කිරි නිෂ්පාදන නිසා, කිරි බහුල ස්රාවයක් ආරම්භ වන අතර, දරුවාට සරලව මුහුණ දිය නොහැක. මව්කිරි දීමේදී ගෘහ චීස් සහ කිරිවල මේද අන්තර්ගතය විශේෂයෙන් වැදගත් නොවේ, මන්ද මෙම නිෂ්පාදන සමඟ එන අංශු මාත්‍ර පමණක් දරුවාට වැදගත් වේ. කිරි දෙන තරුණ මව්වරුන් ගෙඩි, අක්මා, මුහුදු ආහාර සහ බිත්තරවල අඩංගු අයඩින් සහ යකඩ අඩංගු ආහාර අනුභව කළ යුතුය.

මව්කිරි දෙන අතරතුර තහනම් ආහාර

1. පිටි නිෂ්පාදන (පාන්, බනිස්).
2. පැස්ටා.
3. බැදපු එළවළු.
4. මේදය මස්.
5. මත්පැන්.
6. ටින් කළ ආහාර.

කිරි දෙන තරුණ මව්වරුන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කරන්න, දුම්, ලුණු, කුළුබඩු සහ බැදපු ආහාර විය යුතුය. ඔබට ගෙඩි අනුභව කළ හැකිය, නමුත් ඒවායේ ප්‍රමාණය දැඩි ලෙස පාලනය කරන්න: ඒවා සහ බීජ “නොපෙනෙන” පරිභෝජනය සහිත නිෂ්පාදන වේ, ඒවා ටිකක් අනුභව කිරීම අතිශයින් දුෂ්කර වන අතර ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය දෛනික දීමනාවෙන් අඩක් ඉක්මවනු ඇත, එය බරට හානිකර වේ. අලාභය. ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම අවශ්ය නම්, සෑම දින 3 කට වරක් පිළිස්සීම කන්න ඔබට දරාගත හැකිය.

කිරි දෙන මවක් සඳහා සෑම දිනකම මෙනුව

කිරි දෙන මවකට කන්න පුළුවන් මොනවාද? බර අඩු කර ගැනීමට, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු බඩ පිරිසිදු කිරීමට කැමති තරුණ කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විවිධ ආහාර වට්ටෝරු තිබේ. ඒවා විවිධ දිනවල පිසීමට හැකිය: දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය, අවසර ලත් ආහාර දෛනික දීමනාව ඉක්මවා නොයන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ පෙර බරට ආපසු යාමට, ඔබේ බඩ ඉවත් කර අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගැනීම සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දරු ප්රසූතියෙන් පසු මව්වරුන්ගේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් විය යුතුය:

• මස් - 200 ග්රෑම්.
• ස්ටූ කළ හෝ නැවුම් එළවළු - 600 ග්රෑම්.
• චීස් - 40 ග්රෑම්, ගෘහ චීස් - 90 ග්රෑම්.
• පළතුරු - 350 ග්රෑම්.
• කිරි නිෂ්පාදන - 500 ග්රෑම්.
• බටර් - 25 ග්රෑම්.
• ඔලිව්, ඉරිඟු හෝ සූරියකාන්ත තෙල් - 25 ග්රෑම්.
• රසකැවිලි හෝ සීනි - 50 ග්රෑම්.

බොහෝ අය සිතන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් රසවත් විය නොහැකි බවයි, ගර්භනී වීමෙන් පසු මව්වරුන්ට කොපමණ සීමාවන් පනවා ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, නිවසේ කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා සෑම කෙනෙකුටම ආහාර ආහාර වට්ටෝරු පහත දැක්වේ. ඉවුම් පිහුම් වට්ටෝරුවට අවසර ලත් නිෂ්පාදන පමණක් ඇතුළත් වන අතර එය පිසීමට සුළු කාලයක් ගතවනු ඇත.

විශේෂ ආකාරයකින් කට්ලට් සමග අම්බෙලිෆර්

1. ඔබට සුදුළූණු, ළූණු, අඹරන ලද මස්, අම්බෙලිෆර්, චීස්, ඔලිව් හෝ ඔලිව්, මුහුදු ලුණු, zucchini අවශ්ය වනු ඇත.
2. සුදුළූණු සහ ළූණු කපන්න, රස කිරීමට අඹරන ලද මස් සහ ලුණු සමග මිශ්ර. අඹරන ලද මස් මස් වර්ග කිහිපයකින් සකස් කළ හැකිය.
3. අන්ධ කට්ලට් සහ පෑන් දමා, ටිකක් ජලය එකතු සහ අර්ධ පිසූ ගෙන. ඔබට ද්විත්ව බොයිලේරු හෝ මන්දගාමී උදුනක් තිබේ නම්, ඒවා වඩා හොඳින් භාවිතා කරන්න.
4. කට්ලට් මුදුනේ ලූනු වළල්ලක්, zucchini කවයක් දමන්න.
5. මිනිත්තු 3 කට පසු, ඔලිව් හෝ ඔලිව් කපා අඩක්, ගාන ලද චීස් එකතු කරන්න.
6. අවශ්ය නම්, ජලය එකතු කරන්න, පියනක් සමග පෑන් ආවරණය, සූදානම ගෙන.
7. අම්බෙලිෆර් සමඟ සේවය කරන්න.

ගූලස් සමග සහල්

1. ඉවුම් පිහුම් සඳහා ඔබට සහල්, බේ කොළ, පිටි, ළූණු, හරක් මස්, කැරට්, මුහුදු ලුණු අවශ්ය වේ.
2. හරක් මස් සෙන්ටිමීටර 5-7 ක තුනී පෙති වලට කපන්න, එය මස් තරමක් ආවරණය වන පරිදි වතුරට වත් කර ගිනි තබන්න.
3. ජලය උනු වූ පසු එය ඉවතට ගන්න. ඔබ දෙවන සුප් හොද්ද මත ආහාර පිසීමට අවශ්ය වේ.
4. හරක් මස් මෘදු වන තෙක් බලා සිටින්න, ගාන ලද කැරට්, ප්රවේශමෙන් කැඩුණු ලූනු, පිටි ටිකක් එකතු කරන්න. රස කිරීමට ලුණු.
5. සහල් හොඳින් සෝදන්න, විනාඩි 120 ක් පොඟවා ගන්න. සැහැල්ලු ලුණු සහිත ජලය උනු.
6. බත්, කැරට් සෝස්, ළූණු සමග ගූලස් සේවය කරන්න.

මස් සමග ස්ටූ කළ අර්තාපල්

1. ඉවුම් පිහුම් සඳහා, ඔබට ඌරු මස්, තුර්කිය හෝ හරක් මස්, කැරට්, ළූණු, අර්තාපල්, මුහුදු ලුණු, බේ කොළ වැනි කෙට්ටු මස් අවශ්ය වනු ඇත.
2. කැරට්, ළූණු, අර්තාපල් දැලක, කැට කපා මස් කපා.
3. ඔබ මන්දගාමී උදුනක, ද්විත්ව බොයිලේරු හෝ පෑන් තුළ ආහාර පිසීමට අවශ්ය වේ. මස් සහ එළවළු කන්ටේනරයක දමා, වතුර ටිකක් එකතු කරන්න, බේ කොළ සහ කුඩා ජලය වත් කරන්න. මන්දගාමී උදුනක පිසීමේදී ජලය අවශ්ය නොවේ.
4. පිසීමේ කාලය සාමාන්යයෙන් විනාඩි 45 කි. මස් කෑලි ප්රමාණය මත රඳා පවතී.

නිවසේදී දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු රූපය ඉක්මනින් යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද?

සමබර ආහාර වේලක් තරුණ කිරි දෙන මවකට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. දරු ප්රසූතියෙන් පසු බඩ ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ ක්රීඩා කිරීමට අවශ්ය, අභ්යාස කරන්න - මෙය බර අඩු කිරීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයකි. අධි වෝල්ටීයතාවය ගර්භාෂය සුව කිරීමට, ඉරිතැලීම් වලට බෙහෙවින් බාධා කරන බැවින් ඔබ අභ්‍යාස ප්‍රවේශමෙන් සිදු කළ යුතුය. පහසු, සාර්ථක දරු ප්රසූතියකින් වුවද, තරුණ කිරි දෙන මව්වරුන්ට සති 7 කට පසුව පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබ මාස එකහමාරකට වඩා කලින් ආරම්භ කළහොත්, සුව කිරීමේ ක්රියාවලිය සහ කිරිදීම බාධා ඇති විය හැක.

දරු ප්රසූතියෙන් පසු බඩ ඉවත් කරන්න

උදරය සම්බන්ධයෙන්, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු සියලුම තරුණ මව්වරුන් මාංශ පේශි දිගු කිරීමට මාස 9 ක් ගත වූ බව තේරුම් ගත යුතුය, ඔවුන් ඉක්මනින් පෙර තත්වයට පැමිණෙනු ඇතැයි ඔබ අපේක්ෂා නොකළ යුතුය. මෙය මාස 6 ක් දක්වා ගත විය හැකි අතර, බර අඩු වීමේ අනුපාතය මෙය පළමු දරුවාද, ගර්භණී සමයේදී ඔබ කිලෝ ග්රෑම් 13 ට වඩා අඩුවෙන් ලබා ගත්තේද, ඔබ මව්කිරි දෙනවාද යන්න මත රඳා පවතී. ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඔබේ බඩ ඉක්මනින් හැකිලීමට උපකාරී වේ. මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශිවල ස්වරය යථා තත්වයට පත් කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම, තරුණ මව්වරුන් කළ යුත්තේ:

• ඇඹරීම - මුද්‍රණාලය සඳහා අභ්‍යාසයක්, එක් ප්‍රවේශයකින් 15-20 වාරයක් සිදු කරන්න;
• ග්ලූටියල් පාලම - බිම වැතිර, ඔබේ දණ නමන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ තට්ටම් සහ ආමාශය වෙහෙසට පත් කරන්න;
• වැතිර සිටින කෙළින් පිටුපස එසවීම - ඇඹරීමට සමාන නමුත් බර පහළ පිටුපසට වැටේ, පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි;
• ප්ලාන්ක් අභ්‍යාසය උදරය, පිටුපස, උරහිස් සහ උකුල් වල සියලුම මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ස්ථිතික ව්‍යායාමයකි.

උදෑසන ජිම්නාස්ටික්

එම අතිරේක පවුම් අහිමි කිරීමට අවශ්ය තරුණ කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා හොඳම ආරම්භය වන්නේ පිලේට්ස්, යෝග සහ භාවනාව මත පදනම්ව විවිධ ජිම්නාස්ටික් භාවිතා කිරීමයි. මෙම භාවිතයන් ඕනෑම අවධියක රූපය පරිවර්තනය කිරීමට සමත් වේ, ඒවා බාහිර පමණක් නොව පුද්ගලයෙකුගේ අභ්‍යන්තර තත්වයට ද හිතකර ලෙස බලපායි. දරු ප්රසූතියෙන් පසුව අනිවාර්යයෙන් ම ප්රකාශයට පත් වන ආතතිය සමඟ එවැනි පුහුණුවක අරගලය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. මෙම ශිල්පීය ක්‍රමවල වාසිය නම් ඒවා තනිවම නිවසේදීම සිදු කිරීමයි. මෙය මුදල් ඉතිරි කර ගැනීමටත්, දරුවා අසල තරුණ මවක් වීමටත් හැකි වේ.

මව්කිරි දෙන අතරතුර යෝග්‍යතාවය

දරු ප්රසූතියෙන් පසු තරුණ මව්වරුන් එදිනෙදා ජීවිතයේදී පවා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ලබා ගනී. දරුවා වටා ඇති කරදර සහ නිරන්තර කලබලය ද කැලරි දහනය කරන ව්‍යායාමයකි. "කැන්ගරු" හි ළදරුවෙකු සමඟ දිනපතා ඇවිදීම දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු තරුණ කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා සම්පූර්ණ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවක් වන අතර පිටුපස සහ උදරයේ මාංශ පේශිවල සැලකිය යුතු බරක් ඇත. දරුවාගේ වර්ධනය සමඟ "වැඩ කරන බර" ස්වභාවික වැඩි වීමක් සිදු වේ. උත්සව සමයේදී, දරු ප්රසූතියෙන් පසු තරුණ මව්වරුන් ඔවුන්ගේ උකුල්, ආමාශය සහ පැති ශක්තිමත් කරයි. ඔබට නැවත ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට බලා සිටිය නොහැකි නම්, ඔබ මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කළ යුතුය:

1. ගර්භණී සමයේදී සහ පසුව, තරුණ මව්වරුන් සඳහා පිහිනුම් තටාකයක් ප්රයෝජනවත් වේ, එය මව්කිරි දීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
2. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, සියලුම ව්‍යායාම බරකින් තොරව සිදු කළ යුතුය. බර සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ලැක්ටික් අම්ලය සෑදීම අවුලුවාලිය හැකි අතර එය මව්කිරි වලට අප්රසන්න රසයක් ලබා දෙනු ඇත.
3. තරුණ මව්වරුන් සඳහා ඕනෑම aerobic ව්යායාමයක් තහනම් කර ඇත: ධාවනය, සම්භාව්ය aerobics, පියවර, ආදිය. හෘද පුහුණුව අතරතුර, මව්කිරි දීමේදී ශරීරයට හානිකර වන තරල ගොඩක් අහිමි වේ.
4. ඔබේ පපුවට තුවාල විය හැකි ඕනෑම ව්‍යායාමයකින් වළකින්න.
5. පපුව දෝලනය වන සහ සෙලවෙන චලනයන් සිදු කරන විට, එයට සහාය වන විශේෂ බ්‍රා එකක් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න.

කාන්තාවක් ගැබ්ගෙන සිටියදී, අමතර පවුම් පවා එකඟතාවයකින් යුක්ත වේ, මන්ද ඇගේ ශරීරය පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකුට අවශ්‍ය සියල්ල සැපයිය යුතුය. නමුත් දරුවා ඉපදුණු විට, අම්මාට ඇගේ පෙර හැඩයට ආපසු යාමට අවශ්ය වන අතර නිර්භීතව නැවතත් ඇයගේ ප්රියතම ඇඳුම් ඇඳීමට අවශ්ය වේ. කාන්තාවක් මව්කිරි දෙනවා නම්, ප්රශ්නය පැනනගින්නේ - ඔබේ සෞඛ්යයට හානි නොකිරීමට සහ කිරි නිෂ්පාදනය එකම මට්ටමක තබා ගැනීම සඳහා බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු රූපයක් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම තරමක් දිගු ක්‍රියාවලියක් වන අතර සිහින් සහ ලස්සන වීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවක් බර වැඩි වන බව කායික වශයෙන් තීරණය වේ. හෝමෝනයට ස්තූතියි - එස්ටජන්, ශරීරය ඉණ, ඉණ, පිටුපස සහ ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස්වල මේදය ගබඩා කරයි. ස්වභාවධර්මය මේ අනුව තරුණ මවට මව්කිරි සමඟ දරුවාට පෝෂණය කළ හැකි අතර ශක්තිය හා ශක්තිය ඉතිරි කර ගත හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, කිරි දෙන මව්වරුන් විසින්ම වැරදි ගණනාවක් සිදු කරයි, එම නිසා ඔවුන් වචනාර්ථයෙන් “අපගේ ඇස් ඉදිරිපිට” සුවය ලබයි:

• ගර්භනී අවධියේදී, මව ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමේ පුරුද්දක් ඇති කර ගත් අතර, දරුවාගේ උපතෙන් පසුව පවා ඇය එය ප්රතික්ෂේප නොකරයි.
• කාන්තාවක් "දෙදෙනෙකු සඳහා" යන මූලධර්මය මත අනුභව කරයි, නමුත් දරුවාට බොහෝ ආහාර අවශ්ය නොවේ. එබැවින් දරුවාගේ අවශ්යතා ගැන සඳහන් කරමින් ලිහිල් නොකිරීමට වඩා හොඳය. අතිරික්ත පෝෂණය මව්කිරි වල මේද ප්‍රමාණයට බලපාන්නේ නැත, නමුත් එය මවගේ බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි අතර දරුවා තුළ මලබද්ධය ඇති කරයි.
• තරුණ මවක් ක්‍රීඩා සහ එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රතික්ෂේප කරයි, තම දරුවා සමඟ නිවසේ මුළු කාලයම ගත කරයි, මෙය තෙහෙට්ටුවෙන් පැහැදිලි කරයි.
• සමහර කාන්තාවන් ආහාර වේලෙන් වෙහෙසට පත් වේ, නමුත් මෙය ඊට පටහැනිව, ආතතිය හේතුවෙන් අමතර කැලරි සංචිතයක් ඇති කිරීමට ශරීරයට බල කළ හැකිය. නුසුදුසු පෝෂණය සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපායි: පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් සහ හෝර්මෝන අසමත් වීම සිදු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීම වඩාත් අපහසු වේ.

බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද සහ කවදාද

දරු ප්රසූතියෙන් පසු ශරීරය හැඩගැසීමට බොහෝ කාලයක් ගත වේ, සාමාන්යයෙන් - මාස හයේ සිට මාස 9 දක්වා. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, හෝර්මෝන පසුබිම පිහිටුවා ඇති අතර, සම සහ උදරීය මාංශ පේශි ක්රමයෙන් දැඩි වේ. මව්කිරි දීමෙන් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වන බැවින් කාන්තාවක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පවත්වා ගන්නේ නම් අමතර බර ක්‍රමයෙන් අතුරුදහන් වේ.

හැකි ඉක්මනින් බරට එරෙහිව සටන් කිරීමට මවට පියවර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඇය තවමත් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. මූලික සුවය සහ කිරිදීම ස්ථාපිත කිරීම සඳහා දරු ප්රසූතියෙන් පසු අවම වශයෙන් මාස දෙකකට පසුව කාන්තා ශරීරය අවශ්ය බව විශ්වාස කෙරේ. ඊට අමතරව, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කළත් මව්කිරි දීම දිගටම කරගෙන යනවා නම්, ඔබ සමබර ආහාර වේලක් සහ ප්රමාණවත් තරල පානය කිරීම ගැන සිතා බැලිය යුතුය.

කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම දැඩි ආහාර වේලක් ස්ථාපිත කිරීම, සැක සහිත ඖෂධ භාවිතය සහ ඊටත් වඩා ශල්‍යකර්ම ඇතුළු රැඩිකල් ක්‍රම සමඟ සම්බන්ධ නොවිය යුතුය. එවැනි පියවර ටික වේලාවකට පමණක් උපකාරී වේ, නමුත් ඒ සමඟම බොහෝ ගැටලු ඇති කරයි. ඔබ සැබවින්ම ඉක්මනින් කිලෝග්රෑම් ඉවත් කිරීමට අවශ්ය වුවද, ඔබේ සෞඛ්යය සහ දරුවාගේ යහපැවැත්ම සඳහා වූ ක්රමවල ආරක්ෂාව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.

බර වැඩිවීමට හේතු සහ ස්වාභාවික බර අඩු කර ගැනීමේ මූලධර්ම ඔබ තේරුම් ගන්නේ නම්, එය පැහැදිලි වේ බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කිරීමේ ප්රධාන ක්රම විය යුතුය: නිසි පෝෂණය සහ ව්යායාම.

ආහාර වෙනස් කිරීම මගින් බර අඩු වීම

කිරි දෙන මවකගේ පෝෂණය සමතුලිත විය යුතු වුවද, ඔබ මේද ආහාර මත නැඹුරු නොවිය යුතුය. ආහාරවල කොටස් සීමා කිරීම සුදුසුය, නමුත් ඒ සමඟම කෙටි කාල පරතරයකින් සුලු කෑම පිළියෙළ කරන්න. සාමාන්යයෙන්, ඔබ දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය.

මව්කිරි දීමේදී අනුගමනය කළ හැකි එකම ආහාර වර්ගය වන්නේ ළදරුවෙකුගේ බඩවැල් කොලිකයට හේතු වන අසාත්මිකතා ඇති ආහාර සහ කෑම වර්ග බැහැර කරන ආහාර වේ.

අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා, ඔබට පහත නිර්දේශ භාවිතා කළ හැකිය:

• සෑම ආහාර වේලකටම පෙර වතුර වීදුරුවක් බොන්න, ඔබට වඩාත් පහසුවෙන් පූර්ණ බවක් දැනේ. කෙසේ වෙතත්, ආමාශයික යුෂ ජලය සමග තනුක කර ඇති බැවින්, මෙම ක්රමය ආහාර දිරවීම නරක අතට හැරෙන බවට ප්රතිවිරුද්ධ මතයක් තිබේ. ඔබේම හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• රාත්රියේදී ශීතකරණයට යාමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කරන්න, නින්දට පෙර වහාම කන්න එපා.
• කුසගින්න ඔබට නිදා ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, ඔබට කෙෆීර් වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.
• ෆ්රයිඩ් සහ පිෂ්ඨමය ආහාර ගැන අමතක කරන්න, ඔබ අනුභව කරන රසකැවිලි ප්රමාණය සීමා කරන්න. වඩාත් ප්රයෝජනවත් සහ අඩු කැලරි සහිත ආහාර උඳුන තුල තැම්බූ හෝ පුළුස්සනු ලැබේ.
• අනුපූරක ආහාර හඳුන්වාදීමේ කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, දරුවාට තනිවම මුහුණ දීමට නොහැකි වූ සෑම අවස්ථාවකම පසුව ආහාර ගැනීම අවසන් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
• ඔබේ උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය සඳහා නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළත් කරන්න. මිදි සහ කෙසෙල් කැලරි අතිශයින්ම ඉහල ලෙස සලකනු ලබන බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුය.
• නිසි ආහාර දිරවීම සහ කිරිදීම සඳහා කිරි නිෂ්පාදන අත්‍යවශ්‍ය වුවද, මධ්‍යම මේද ප්‍රතිශතයක් ඇති ඒවා තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, මේදය රහිත ආහාර අඩු ස්වාභාවික මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වලට වඩා රූපයට බෙහෙවින් හානිකර ය. ඉහළ මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ඇඹුල් ක්රීම් සහ චීස් තාවකාලිකව ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.
• විවිධ වර්ගයේ මස්වල ප්රෝටීන් අඩංගු වේ, එබැවින් ඔබ එය භාවිතා කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, සොසේජස්, සොසේජස් සහ දුම් සොසේජස් වැනි එවැනි මස් නිෂ්පාදන බැහැර කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• ඉතා පහසුවෙන් පරිභෝජනය කරන නමුත් ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇති ඇට වර්ග සහ බීජ භාවිතය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න. ඒවායේ අඩංගු විටමින් සහ ප්රෝටීන ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් ඉතා මධ්යස්ථ පරිභෝජනයෙන් රූපයට හානිකර නොවේ.

ක්රීඩා වලින් බර අඩු වීම

ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කරන්නේ නම්, ඔබට ඉක්මනින්, සහ ඒ සමඟම, ආරක්ෂිතව බර අඩු කර ගත හැකිය. ඔබ කුඩා බරක් සමඟ ක්රීඩා කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය, එවිට ඔබට ඔබේ ක්රියාකාරිත්වය ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය.

යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට පහසුම ක්‍රමයක් වන්නේ ඇවිදීමයි. ඔබේ කුඩා දරුවා ස්ට්‍රෝලර් එකකින් අල්ලාගෙන දිනකට පැය කිහිපයක් උද්‍යානයට හෝ ඔබේ අසල්වැසි ප්‍රදේශයට වේගයෙන් ඇවිදින්න. ඔබ දිනකට දෙවරක් ඇවිදීමට පිටතට ගොස් පැතලි මාර්ගයක් පමණක් තෝරා නොගන්නේ නම්, අමතර කැලරි ඵලදායී ලෙස දහනය වන අතර, කකුල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ.

Ekaterina, වයස අවුරුදු 32: මම මගේ පුතා සමඟ ඇවිදිමින් සිටියදී ගර්භණී සමයේදී ලබාගත් බර ඉතා හොඳින් අහිමි විය (සහ එය කිලෝ ග්රෑම් 20 ක් විය). ඔහු රෝද පුටුවේ නිදාගත්තේ එය චලනය වන්නේ නම් පමණි. ඒ නිසා මට පයින් යන්න වුණා. මම ප්ලේයරයක් මිල දී ගෙන, එහි ශ්‍රව්‍ය පොත් තබා, කාලගුණය ඉඩ දෙන්නේ නම්, පැයක් පමණ දරුවා සමඟ ඇවිද ගියෙමි. ඒ අතරම, ඇය වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය ද සීමා කළාය, tk. මගේ පුතාගේ අසාත්මිකතා ගැන මම කනස්සල්ලට පත්ව සිටියෙමි. මාස 9 ක් තිස්සේ ඇය ගැබ් ගැනීමට පෙර සිටියාට වඩා සිහින් විය.

කිරි දෙන මවකට බර සහ බල ක්‍රීඩා සුදුසු නොවේ. ඔබ බරින් වෙහෙසට පත් නොවිය යුතුය, විශේෂයෙන් ඔබ ඉක්මනින් ඔබේ දරුවාට මව්කිරි දෙන්නේ නම්. ශරීරයට තරල විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි වේ, එබැවින් කිරි බෙහෙවින් අඩු විය හැකිය. නමුත් නිවස පිරිසිදු කිරීමේදී අම්මා කළ යුතු "ව්‍යායාම" (ඇලවීම්, squats) බෙහෙවින් සුදුසු ය.

යෝග, නැටුම්, දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කරන්න - මේ සියල්ල කිරි දෙන මවකට කළ හැකිය! එවැනි ආකාරයේ ක්රියාකාරකම් මවගේ රූපයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර දරුවාට හානියක් නොවනු ඇත.

ඔබට කෙටි කාලයක් සඳහා දරුවාගෙන් ඈත්ව සිටීමට අවස්ථාවක් තිබේ නම්, එවිට ඔබට තටාකය වෙත පැමිණිය හැකිය. පිහිනීම රූපය නිවැරදි කිරීමට පමණක් නොව, ලිහිල් කිරීමට මෙන්ම නිෂේධාත්මක සිතුවිලි ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, මෙම ක්රමය කිරි දෙන මව්වරුන්ගේ සෞඛ්යයට ආරක්ෂිත යැයි සැලකේ.

ක්‍රීඩා කිරීමට අමතරව, තරුණ මවකට නින්දට කාලය ගත කිරීමට අවශ්‍ය වේ. කාරණය නම් විවේකයක් නොමැතිකම සමඟ ශරීරය සුලු කෑමක් සමඟ ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා සංඥා ලබා දෙනු ඇත. සරලව කිවහොත්, ඔබට බඩගිනි දැනෙනු ඇත, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට හොඳ රාත්‍රී නින්දක් අවශ්‍ය වේ.

අම්මා සහ දරුවා සඳහා අභ්යාස

ඔබේ දරුවා විනාඩියක්වත් ඉතිරි නොකර ඔබට ක්‍රීඩා කළ හැකිය. එපමණක්ද නොව, ඔබට ඔහු සමඟ කාලය ගත කළ හැකි අතර ඔබේ රූපය වැඩිදියුණු කරන අතරම විනෝදයෙන් සෙල්ලම් කළ හැකිය. දරුවා සමඟ ක්රියාකාරී ක්රීඩා සඳහා විකල්ප කිහිපයක් අපි සිතමු:

කිරි දෙන මවක් සඳහා අභ්යාස

ක්‍රීඩාව යනු කුමක්දැයි කවුරුත් දනිති, නමුත් මෑතකදී උපත ලැබූ කාන්තාවකට ඉක්මනින් හැඩය ලබා ගැනීමට සුදුසු ව්‍යායාම මොනවාද?

බොහෝ මව්වරුන් තම එල්ලා වැටෙන බඩ දුටු විට බියට පත් වෙති. උදරයේ මාංශපේශී දැඩි වීමට කාලය ගතවේ. නමුත් ඔබට ඉක්මනින් ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය. ඉතින්, මුද්රණාලය සඳහා අභ්යාස:

කකුල් සහ උදරයේ මාංශ පේශි සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයක් - squats. ඔබේ පාද උරහිස් මට්ටමට තබා, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර, ඔබේ බඩ තද කර ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් වාඩි වීමට පටන් ගන්න. පහළම ස්ථානයේ, දණහිසේ සිට තට්ටම් දක්වා කකුල් බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතුය, ඔබ ඉදිරියෙන් බලන්න. ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න! ව්යායාම 20 වතාවක් පමණ නැවත නැවත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබට තවත් කළ හැකි නම්, එය කරන්න, මන්ද අලංකාර රූපයක් අවදානමට ලක්ව ඇත. නිකන් වැඩිය එපා.

පහත සඳහන් ව්යායාම උකුල් සහ කකුල් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ:

• ඔබේ පිටේ වැතිරී, ඔබ එක් එක් කකුල ඔබේ පපුවට ඇද ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, දෙවන පාදය අඩු උසකින් (බිම සිට සෙ.මී. 15 ක් පමණ) බර මත තබා ගත යුතුය.
• ඔබේ පැත්තේ වැතිර, පහළ කකුල දණහිසට නැමී, ඉහළ කකුල කෙළින් කරන්න. ඔබේ ඉහළ කකුල අංශක 45 ක උසකට ඔසවන්න, ටික වේලාවක් අල්ලාගෙන, පසුව ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ පාදය ඉක්මනින් බිම හෙළීම නොව, එය සෙමින් පහත් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ශරීරය පැත්තෙන් පැත්තට පැද්දීම නොකළ යුතුය, ඔබේ පාදයෙන් පමණක් වැඩ කරන්න. කට්ටල දෙකකින් 10 වතාවක් ව්යායාම සිදු කරන්න, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න.
• දරුවෙකු රැගෙන යාම පිටුපසට බරපතල බරක් වන බැවින් බොහෝ මව්වරුන්ගේ ඉරියව්ව පරමාදර්ශී නොවේ. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, බිත්තියට එරෙහිව තල්ලු කරන්න. බිත්තියෙන් පියවර දෙකක් දුරින් සිටගෙන ඔබේ දෑත් මත හේත්තු වී ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඔබේ වැලමිට නැමී බිත්තියට එරෙහිව තද කරන්න, ඉන්පසු පෙර ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබේ පිට ආරුක්කු නොකර අවංක ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න. ඔබට 10 වතාවක් කට්ටල දෙකක් සමඟ ව්යායාම ආරම්භ කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමයට අත්වල සහ උදරයේ මාංශ පේශී ද ඇතුළත් වේ.
• සමතුලිතතාවය වර්ධනය කිරීම සහ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් (අත්, කකුල්, තට්ටම්, abs) එකවර ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාමයක් "ගිලීම" ලෙස හැඳින්වේ. ඔබ හතරගාතෙන් බිමට නැඟී, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කර ඔබේ බඩට ඇද ගත යුතුය. එවිට එකවරම එක් අතක් ඉදිරියට සහ විරුද්ධ කකුල පිටුපසට දිගු කරන්න. තත්පර 10 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ තබාගෙන අත් සහ පාද මාරු කරන්න. චලනය 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, පසුව විවේක ගන්න සහ මේ ආකාරයෙන් තවත් කට්ටල දෙකක් කරන්න.

මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා - ක්‍රීඩා සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඔබට ඉක්මනින් සහ ආරක්ෂිතව අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ක්‍රියාශීලීව ක්‍රීඩාවේ නියැලීම සඳහා, ඔබ කිරි දෙන මවකට එතරම් කාලයක් නොමැති කාලය සොයා ගත යුතුය. නමුත් කැඩපත තුළ ඔබේ ප්රතිබිම්බය භුක්ති විඳීම සහ ලස්සන දැනීම කොතරම් වැදගත්ද යන්න මතක තබා ගන්න. මවක් සතුටින් හා ආත්ම විශ්වාසයෙන් සිටින විට, ඇගේ මනෝභාවය දරුවා වෙත මාරු කරනු ලැබේ. ඔබ ගැන අමතක නොකරන්න, නිරෝගීව සිටින්න!

මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරන විට, මව්කිරි දීම අමතර කැලරි දහනය කිරීමේ මාධ්‍යයක් බව තරුණ මව්වරුන්ට අමතක වේ. නමුත් අතිරික්ත බර ගොඩක් තිබේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමේ අතිරේක ක්රම සැලකිල්ලට ගැනීම වටී. මව්කිරි දීමේදී දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගත හැකි ආකාරය සොයා බලමු.

ගැබ් ගැනීමට පෙර සහ පසු බර සීමාවන්

ගැබ් ගැනීමට පෙර ගැහැණු ළමයෙකු සිහින් නම්, උපතින් පසු ඇයට අතිරික්ත බරක් නොමැති බව මින් අදහස් නොවේ. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී, පිළිසිඳ ගැනීමට පෙර අධික බර ඇති අයට වඩා සිහින් සිරුරක් ඇති ගැහැණු ළමයින් ගර්භණී සමයේදී කිලෝග්‍රෑම් වැඩි ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නා බව දන්නා කරුණකි.

එබැවින්, නීතිවලට අනුව:

• සිහින් ගැහැණු ළමයින් මාස 9 කින් කිලෝ ග්රෑම් 13-18 ක් ලබා ගනී;
• සාමාන්ය බර 12-16 kg සමඟ;
• සම්මතයට වඩා බරක් සහිතව - 7-11 kg.

මෙම ඉහළ අනුපාත බැලූ බැල්මට පෙනෙන තරම් බියජනක නොවේ, මන්ද ඒවාට ශරීරයේ මේදය පමණක් ඇතුළත් නොවන බැවිනි.

මෙන්න දරුවාගේ බර, සහ වැදෑමහ, සහ ගර්භාෂය, සහ ඇම්නියොටික් තරලය සහ ජලය.

මීට අමතරව, පියයුරු පරිමාව වැඩි වේ. මේද තට්ටුව මත වැටෙන්නේ කිලෝ 3-4 ක් පමණි.

දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු කාන්තාවක් ලබා ගත් කිලෝග්‍රෑම් වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් අහිමි වේ.. සාමාන්යයෙන්, සම්පූර්ණ බර අඩු වීම 6-8 kg (සිසේරියන් සැත්කමෙන් පසු - 7-9 kg), සමහර විට වැඩි වේ. ඉතිරිව ඇත්තේ බොහෝ විට ශරීරයේ මේදය පමණි.

ගර්භණී සමයේදී ඔවුන්ගේ වර්ධනය නොවැළැක්විය හැකිය - මෙය දරුවා තුවාල වලින් ආරක්ෂා කරන ස්වභාවික සාධකයක් වන අතර දරු ප්රසූතියෙන් පසුව උපකාර කරයි. මේද සෛල මව්කිරි දීම සඳහා වැය වන අතර මාස 6 ක් තුළ අතුරුදහන් වේ. නමුත් බොහෝ මව්වරුන් අනවශ්‍ය පවුම් ලබා ගනී.

මතයක් පවතින නිසා මෙය සිදු වේ: ගර්භනී කාන්තාවන් දෙදෙනෙකු සඳහා කන්න අවශ්යයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ දෙදෙනෙකු සඳහා නොව, දෙදෙනෙකු සඳහා කන්න අවශ්යයි. දරුවෙකුගේ සෞඛ්‍යය රඳා පවතින්නේ කැලරි ප්‍රමාණය හෝ මේද ආහාර මත නොව, විටමින් ප්‍රමාණය සහ ආහාරවල ඇති ප්‍රයෝජනවත් අංශු මාත්‍ර මත ය.

මව්කිරි දීමෙන් අමතර කැලරි දහනය කිරීමේ ක්‍රම

වැඩි බරක් ලබාගෙන ඇති අතර තරුණ මවට මේ පිළිබඳව සංකීර්ණයක් තිබේ නම්, දරු ප්රසූතියෙන් පසු වහාම, මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කළ හැකිය.

එය මූලධර්ම 3 ක් මත පදනම් වේ:

1. මව්කිරි දීම.
2. පෝෂණය.
3. ක්රීඩාව.

පළමු කරුණු 2 සඳහා වන ක්‍රියා ස්වභාවිකව උපත ලැබූ අයට සහ සිසේරියන් සැත්කමකින් උපත ලැබූ අයට සමාන වේ. ක්‍රීඩාවේ ආධාරයෙන් සිසේරියන් සැත්කමෙන් පසු මව්කිරි දෙන අතරතුර බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය සම්බන්ධයෙන්, ඔබ එය මතක තබා ගත යුතුය. ඔබට මාස 2-3 කට පෙර අභ්යාස ආරම්භ කළ හැකිය. සිසේරියන් සැත්කමකින් පසු ඔබට ලිංගිකව හැසිරීමට හැකි වූ විට, ඔබට සොයා ගත හැකිය.

දරුවන්ට කිරි දෙන කාන්තාවන්ට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෙති සහ තේ මෙන්ම දැඩි ආහාර වේලක්, නිරාහාර දින සහ සුව කිරීමේ නිරාහාරය අමතක කිරීමට සිදුවනු ඇත. gv සමඟ, මෙම අරමුදල් දැඩි ලෙස තහනම් කර ඇත.

මව්කිරි දීම

මව්කිරි දීම දරුවාට පමණක් නොව මවටද හොඳයි. මෙම ක්‍රියාවලිය මඟින් ඔක්සිටොසින් හෝමෝනය නිපදවන අතර එය ගර්භාෂය හැකිලීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් උකුල් වල වේගවත් අඩුවීමක් සිදු වේ.

මව්කිරි දීම ස්වාභාවික ආකාරයෙන් අනවශ්‍ය පවුම් සමඟ කටයුතු කිරීමේ විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. මව්කිරි දෙන විට, කාන්තාවක් 500 kcal පමණ අහිමි වේ, එය කන්දක් උඩට පැයක බයිසිකල් පැදීමක් හා සැසඳිය හැකිය. ගර්භනී මාස 9 තුළ එකතු වී ඇති මේද කිරි නිෂ්පාදන ක්රියාවලියට සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් මවගේ ශරීරයේ පරිමාව අඩු වේ.

Slobodyanik N.V., පෝෂණවේදියෙක්, AmedaKlinik වෛද්ය මධ්යස්ථානය, ශාන්ත පීටර්ස්බර්ග්

මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගැනීම ඉතා පහසුය, කිරිදීම මෙම ක්රියාවලියට සෘජුවම සම්බන්ධ වේ. පෝෂණය කරන විට ශරීරය කැලරි විශාල ප්රමාණයක් වැය කරයි.

ඔබ මේ සඳහා නිසි පෝෂණය එකතු කළහොත්, බැදපු පිටි සහ රසකැවිලි අත්හැර, තම්බා, තැම්බූ, ස්ටූ කර පමණක් අනුභව කළහොත්, ඔබට ගැබ් ගැනීමට පෙර වඩා අඩු බරක් ලබා ගත හැකිය. ඔව්, සහ ළදරුවෙකු සමඟ ජීවිතයේ රිද්මය එහි ප්රතිඵලය ලබා දෙයි.

සිසේරියන් සැත්කමකින් පසු දරුවෙකු පෝෂණය කිරීමේදී, ඔබ යම් යම් ඉරියව්වලට අනුකූල විය යුතුය. ටික වේලාවකට පසු, මැහුම් රිදවීම නවත්වන අතර පෝෂණය කිරීමෙන් සතුටක් ලැබෙනු ඇත.

එමනිසා, අලුතින් සාදන ලද මව්වරුන් තම දරුවාට මව්කිරි දීම ප්‍රතික්ෂේප නොකළ යුතුය, මන්ද ඇයට ගැබ් ගැනීමට පෙර සිටි ඇගේ රූපයට ආපසු යා හැකි අතර ඒ සමඟම තම දරුවාට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා දිය හැකිය.

බොහෝ කාන්තාවන් ඉක්මනින් මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන සිහින දකියි. මතක තබා ගන්න! වේගවත් බර අඩු වීම මවගේ සහ දරුවාගේ සෞඛ්යයට අනතුරුදායක වේ. මසකට කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් හෝ ඊට වැඩි බර අඩු වීම දැනටමත් සම්මතයෙන් බැහැරවීමකි.

පෝෂණය: කන්න සහ බර අඩු කරන්න

ඔබේ දරුවාට මව්කිරි දීමෙන් පමණක් මව්කිරි දෙන අතරතුර බර අඩු කර ගත හැකිද? අතිරික්ත බර සමඟ කටයුතු කිරීමේ එකම ක්රමය මව්කිරි දීම නම් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ඵලදායී නොවනු ඇත. ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කිරි දෙන මවක් පිළිපැදිය යුතුය. මෙය ඔබේ දරුවාටද ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. ආහාරයේ පළමු මාසය ගැන, පෝෂණවේදීන්ගේ නිර්දේශ කියවන්න

මූලික පෝෂණ නීති:

බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඒ සමඟම දරුවාට හානියක් නොවන අය සඳහා, ඔවුන් පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති කොන්දේසි සපුරාලිය යුතුය.

ශරීරය නිරන්තරයෙන් ඛනිජ, විටමින් සහ ලක්ෂණ සහිත මූලද්රව්ය ලබා දිය යුතුය. ආහාරයේ සීමිත කැලරි අන්තර්ගතයක් තිබිය යුතුය, පරිමාව ප්රමාණවත් විය යුතු අතර තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති කළ යුතුය.

ආහාර වේලට ඇතුළත් විය යුතුය:

අවසර දී ඇත:

• ජෑම්, මාෂ්මෙලෝ, ජෙලි;
• එළවළු සහ බටර්;
• නිවුඩ්ඩ පාන්;
• බිත්තර;
• පැස්ටා;
• වියළි පලතුරු.

අතිශයින්ම නුසුදුසු:

කාබනීකෘත බීම, මේද මස්, මේදය, ටින් කළ ආහාර, චොකලට්, පේස්ට්‍රි සහ රසකැවිලි, කුළුබඩු සහ කුළුබඩු, බිස්කට්, අච්චාරු දමන ලද එළවළු, බැදපු ආහාර, සොසේජස් සහ දුම් මස්, ඇසුරුම් කළ යුෂ,

1
දිනකට දියර ලීටර් 2 ක් දක්වා පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එය මතක තබා ගත යුතුය දියර ජලය පමණක් නොව, යුෂ, කොම්පෝට්, සුප්, ආදිය ඔබ ආහාර වේල් අතර පානය කළ යුතුය. සැල්දිරි සිහින් සුප් ගැනමේකේ කියවනවා.
2
බොහෝ විට ආහාර ගැනීම අවශ්ය වේ, නමුත් කුඩා කොටස් වලින්, ආහාර හොඳින් හපන්න. හපන්නේ නැතිව ආහාර ගිල දැමීම අධික කෑමට හේතු වේ.
3
චිත්තවේගීය පිපිරීම් හෝ ආතතිය අතරතුර ආහාර නොගන්න - මෙය ආහාර අවශෝෂණයට බාධා කරන ආහාර ජීර්ණ යුෂ මුදා හැරීම වළක්වයි. කිරි දෙන මව්වරුන්ට ගත හැකිය.
4
නිෂ්පාදන නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කරන්න. කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර පැඟිරි සහ අනෙකුත් ආම්ලික ආහාර සමඟ අනුභව නොකළ යුතුය - මෙය ආමාශයේ පැසවීම ඇති කරයි. ප්රෝටීන් කාබෝහයිඩ්රේට සමඟ ඒකාබද්ධ කළ නොහැක - ඔවුන් එකිනෙකා අවශෝෂණයට බාධා කරයි. ප්රෝටීන් දෙකක් එකවර අනුභව නොකරන්න. මේද හා ප්‍රෝටීන මිශ්‍ර නොවේ. කිරි වෙනත් ඕනෑම ආහාරයකින් වෙන් වෙන්ව පරිභෝජනය කරයි.

පැහැදිලි දර්ශනයක් සඳහා, මේසයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මව්කිරි දෙන අතරතුර ආහාර ගන්නේ කෙසේදැයි බලමු - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කිරි දෙන මවක් සඳහා මෙනු විකල්ප 5 ක්:

Grankina T.A., ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්ය, "වෛද්ය මධ්යස්ථානය XXI සියවස", Novosibirsk

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යොමු වන විට, ඔබ කුසගින්නෙන් පෙළීමට අවශ්ය නැත, නමුත් ඔබ මේද ආහාර මත නැඹුරු නොවිය යුතුය.

ඔබට නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු ඇතුළු සෑම දෙයක්ම අනුභව කළ හැකිය, රතු සහ තැඹිලි පවා - ඔබ සහ ඔබේ දරුවාට විටමින් අහිමි කිරීමට අවශ්ය නොවේ. නමුත් නිෂ්පාදන ක්රමයෙන් හඳුන්වා දිය යුතු අතර, ප්රතිඵලයක් ලෙස ඇතිවන ප්රතික්රියාව නිරීක්ෂණය කිරීම.

මීට අමතරව, මව්වරුන් අවම වශයෙන් දිනකට පැය 2-3 ක් ස්ට්රෝලර් සමඟ ක්රියාකාරීව ගමන් කළ යුතුය, බංකුවක් මත නොව, ඔවුන්ගේ කකුල් සමග. ඔබේ දරුවා සඳහා stroller තෝරා ගන්නේ කෙසේද, ඔබට කියවිය හැකිය

ක්රීඩා: ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් ප්රතිලාභ

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්රම සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වෙත යොමු කිරීම අවශ්ය වේ.

සංකූලතා නොමැතිව ස්වභාවිකව උපත ලැබූ කාන්තාවන් සඳහා කුඩා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් රෝහලෙන් පිටවීමෙන් පසුව අවසර දෙනු ලැබේ.

ක්රීඩා ක්රම සංකීර්ණය පහත පරිදි වේ:

1. බබා එක්ක ලෝඩ් වෙනවා.
2. යෝග.
3. අභ්යාස.

බබා එක්ක ලෝඩ් වෙනවා

ළදරුවෙකු සමඟ පැටවීමට ඇතුළත් වන්නේ:

1. ස්ට්‍රෝලර් සමඟ වීදියේ ඇවිදින්න.
2. දරුවා ඔබේ දෑතින් රැගෙන යන්න.

ඔවුන් ඵලදායී වීමට නම්, ඔබ ඔබේ දරුවා සමඟ බොහෝ හා පයින් ගමන් කළ යුතුය. ඔබට ඇවිදීමේ වේගය වැඩි කළ හැකිය, එය සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. ඔබේ අත්වල ළදරුවෙකු රැගෙන යාම අත්, උදරයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර බර අඩු වීමට පටන් ගන්නා ස්වභාවික බරකි.

සිසේරියන් සැත්කමෙන් උපත ලබා ඇති කාන්තාවන් සඳහා, ඇවිදීමට පමණක් අවසර නැත, නමුත් නිර්දේශ කරනු ලබන අතර, කුඩා උපතකට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි ඔබේ අත්වල දරුවා රැගෙන යා හැකිය.

යෝග

යෝග යනු කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා විශිෂ්ට සහායකයකි, එහි ව්‍යායාම කට්ටලය පුදුමාකාර බලපෑමක් ලබා දෙන අතර විශේෂ උපකරණ අවශ්‍ය නොවන අතර ව්‍යායාම කිරීම අපහසු නැත.

පෝෂණය කිරීමට පෙර වහාම යෝග පන්ති නිර්දේශ නොකරයි. දරු ප්රසූතියෙන් පසු පළමු සති 2 තුළ, ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස පමණක් කළ හැකිය, මාස 2 කට පසු ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ මුද්රණාලයේ සහ උකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ව්යායාම එකතු කළ හැකිය.

සුදුසු අභ්යාස නම්:

• ප්ලාන්ක්;
• දණ්ඩාසන;
• නවසන;
• අධො මුඛ ස්වනාසන;
• සර්වාංගාසනය;
• අර්ධ පූර්වෝත්තනාසනය;
• පවන්මුක්තාසන;
• බනරාසන;
• විරභද්රසනා;
• උත්තිතා ත්‍රිකෝණාසනය.

සිසේරියන් සැත්කමෙන් පසු, වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසු මාස ​​5 කට පසු ඔබට යෝගා කළ හැකිය.

Asharina E.V., ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්‍ය, ඉහළම කාණ්ඩයේ වෛද්‍ය, මොස්කව්හි කුර්කිනෝ හි ළමුන් සඳහා සායනය

HB සමඟ සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යතුර නිසි පෝෂණය සහ පානීය පිළිවෙතයි. දරුවා නිදා සිටියදී උණුසුම් කිරීම, ජිම්නාස්ටික්, ව්යායාම කිරීම ඉතා සරල ය.

කිරි දෙන කාලය අවසන් වන තෙක් බලා සිටීම අවශ්ය නොවේ, ඔබට දැනටමත් බර අඩු කර ගත හැකිය. ක්‍රීඩාව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා පුහුණු කළ හැක්කේ ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ අවසරයෙන් පසුව පමණි.

අභ්යාස

දිනකට විනාඩි 15-30 ක් පමණක් ස්පර්ශ කළ හැකි ප්රතිඵලය ලබා දෙනු ඇත. දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු පළමු මාස ​​2 තුළ (සිසේරියන් සැත්කමෙන් පසු 3 වන මාසයේ ආරම්භය), ඔබට ප්‍රත්‍යාවර්ත කකුලේ පෙනහළු, නැමීම්, අත් පැද්දීම, squats හෝ push-ups, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කර වඩාත් සංකීර්ණ ව්‍යායාම වෙත යා හැකිය.

මෙම කාලයෙන් පසු, ඔබට යෝග්‍යතා පුහුණුව, aerobics හෝ තටාකය නැරඹීමට හැකිය.

උදාහරණයක් ලෙස, HB සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එවැනි ව්‍යායාම සිදු කිරීමට අපි යෝජනා කරමු:

පපුව - "Push-ups"

1. දරුවා ඔබට මුහුණ ලා ඔහුගේ පිටේ තබන්න.
2. දරුවා මත වැතිර සිටින්න, අත් මත හේත්තු වන්න, කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. පිටුපස කෙළින් විය යුතුය.
3. බිම ඉහළට තල්ලු කරන්න. ඔබ දරුවා වෙත ළඟා වන සෑම අවස්ථාවකදීම, ඔබට ඔහුව සතුටු සිතින් සිප ගත හැක.
4. 7-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

Abs - "පුටු නැමීම්"

1. බංකුව අද්දර වාඩි වී, ඔබේ දෑතින් එය අල්ලා ගන්න.
2. හැකිතාක් පිටුපසට නැඹුරු වන්න.
3. තත්පර කිහිපයක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න. ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට ගන්න එපා.
4. සෑම අවස්ථාවකදීම, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට, සතුටින් දරුවාට කියන්න: "කු-කු." ඔහු නිසැකවම සිනාසෙනු ඇත, ළමයින් මෙම ක්රීඩාව ආදරෙයි.
5. 20-25 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

කලවා සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි - "Squat"

1. දරුවා ඔබේ අතට ගන්න.
2. කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න.
3. Squat, තට්ටම් දණහිස මට්ටමට හෝ තරමක් පහත් කිරීම. ඉහළට, ආශ්වාස කරන්න, පහළට - හුස්ම ගන්න.
4. 10-15 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. දරුවෙකු සඳහා, මෙම ව්යායාම ආකර්ෂණයට සමාන වනු ඇත.

මෙම සරල අභ්යාස සිදු කිරීම, ප්රතිඵලය ඉක්මනින් ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත.

අපි බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද: මව්වරුන්ගේ සමාලෝචන

ඇන්ජෙලා, අවුරුදු 28, ටොලියට්ටි

කෙසේද යන්න ගැන, මම ඉපදීමට පෙර සිටම සිතන්නට පටන් ගත්තෙමි, මන්ද. කිලෝ ග්රෑම් 19 කින් අයකර ගන්නා ලදී.

දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු, මම මෙම ප්‍රශ්නය බැරෑරුම් ලෙස භාර ගත්තෙමි, මගේ සැමියා ආදරයෙන් මිදෙනු ඇතැයි මම බිය විය. මම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සියලුම පෙති සහ තේ පවා සැලකිල්ලට නොගත්තෙමි, මන්ද. මව්කිරි දුන්නා.

මට විකල්ප ක්රමවලට යොමු වීමට සිදු විය: පෝෂණය සහ ක්රීඩා. මම ගැබ් ගැනීමට පෙර දර්ශක වෙත ළඟා වී නැත, නමුත් ප්රතිඵලය දැනටමත් කැපී පෙනේ, මම දැනටමත් කිලෝ ග්රෑම් 5 ක් අහිමි වී ඇත.

වෙරෝනිකා, අවුරුදු 21, මොස්කව්

දරුවෙකුගේ උපතෙන් පසු, අප්රසන්න විස්මයන් 2 ක් මා බලා සිටියේය: අතිරික්ත බර සහ දිගු ලකුණු. ඇය දරුවාට මව්කිරි දුන්නා, බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වූ අතර, නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට සහ දරුවාට විටමින් අහිමි නොකිරීමට කන්නේ කෙසේදැයි දැන සිටියේ නැත.

පෝෂණවේදියා මට ආහාර වේලක් සකස් කළා. කිරි දෙන මවකගේ ආහාර වේලෙහි කුසගින්නෙන් සිටීමටත්, ඒ සමඟම හොඳ නොවීමටත් ප්‍රමාණවත් ආහාර ඇතුළත් බව පෙනී ගියේය.

ඔබට අසාත්මික ආහාර පවා කළ හැකි බව පෙනී ගියේය: සහ නිගමන

මිශ්රණ සමඟ තම දරුවා පෝෂණය කරන අයට වඩා මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගැනීමට කැමති කාන්තාවන්ට වඩා පහසුය. ප්‍රධාන මූලධර්ම 3 අනුගමනය කිරීමෙන්: පෝෂණය, පෝෂණය සහ ක්‍රීඩා, ඉක්මනින් ඔබ කැඩපත තුළ ඔබේ ප්‍රතිබිම්බය දෙස සතුටින් බලනු ඇත.

සමඟ සම්බන්ධ වේ