Süd verən analar üçün arıqlamaq üçün məşqlər. Süd verən anadan doğulduqdan sonra necə arıqlamaq olar. Pəhriz mütləq daxil olmalıdır

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Məzmun

Effektiv fitnes kursu ilə birlikdə balanslaşdırılmış sağlam pəhriz, körpənizi əmizdirərkən doğuşdan sonra arıqlamağa və çəkisini sabitləşdirməyə kömək edəcək. Formaya qayıtmaq üçün səhərlər yulaf ezmesine ibadət etmək və ya karbohidratsız aclığı tərifləmək lazım deyil. İnsulin asılılığından xilas olmaq və ulduz məşqçilər tərəfindən hazırlanmış effektiv fitnes proqramının seçiminə etibar etmək daha vacibdir.

Ana südü verərkən arıqlamaq mümkündürmü?

Emzirmə zamanı arıqlamaq üçün necə yeni analar üçün qadın forumlarının əsas mövzularından biridir. Bir kenquru çantasının qarnı və bel və omba ətrafındakı piylər doğuşdan sonrakı depressiyanı daha da gücləndirir. Diyetoloq Rimma Moisenko ana südü ilə qidalanmağı dayandırmamağı, balanslaşdırılmış qidalanmanı və həyat tərzini düzgün tənzimləməyi tövsiyə edir. "Tələb üzrə" qidalanma orqanizmə süd istehsal etmək üçün gündə təxminən 600 kkal yandırmağa kömək edir. Gündəlik menyunun kalori miqdarının üçdə biri körpənin qidalanmasına gedir.

Ana südü verərkən necə arıqlamaq olar

Ana südü ilə çəki itirmək uşağa zərər verməməli olan məsuliyyətli bir yanaşmadır. Bədənin prenatal formasının ani bərpasına ümid etmək səhvdir. Bədənin hormonal fonu, endokrin sisteminin funksiyalarını və maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq üçün vaxt lazımdır. Əhəmiyyətli bir məqam, qarın möhkəmliyinin asılı olduğu uterusun daralması prosesidir. Hər hansı bir qastronomik təcrübə və fiziki fəaliyyət pediatr, ginekoloq tərəfindən təsdiqlənməlidir.

Qidalanma

Ana südü ilə qidalanma zamanı doğuşdan sonra çəki itkisi əsaslı şəkildə fərqlidir, bu, qadının bədəninin fizioloji xüsusiyyətləri ilə bağlıdır. Laktasiya dövründə gənc anaların 80% -i intensiv olaraq çəki itirir. Körpənin sağlamlığına zərər vermək qorxusu sizi pəhrizi yenidən düzəltməyə məcbur edir. Həkim Yevgeni Komarovski müxtəlif menyuya diqqət yetirir. Monoton məhsulların gündəlik istifadəsi psixoloji gərginliyə, əsəbiliyə, həddindən artıq əsəbiliyə səbəb ola bilər ki, bu da laktasiya dövründə qəbuledilməzdir.

Təbii doğuşdan və ya qeysəriyyə əməliyyatından sonra qidalanma qaydalarına aşağıdakılar daxildir:

• Bitki mənşəli yağların istifadəsi. Xəmir və qənnadı məmulatlarının tərkibində olan trans yağlar pəhrizdən xaric edilməlidir.
• Qlükoza nəzarəti. Şirin armud, alma, şaftalı apatiya görünüşünün, beyin fəaliyyətinin pisləşməsinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
• Konservantların pəhrizindən xaric edilməsi. Laktasiya dövründə kolbasa, fast food, yarımfabrikat yemək qəbuledilməzdir.
• Böyrəklərə həddindən artıq yük yaratmamalı olan təsirli bir içmə rejimi. 1 kq üçün 30 ml gündəlik normaya əsasən, ana südü ilə qidalandırarkən, süd istehsalı üçün zəruri olan nəticədə bir litr əlavə etmək icazəlidir.

Fiziki məşğələ

Doğuşda olan qadınların bir çoxu, ilk növbədə klassik push-up taktikasından istifadə edərək, ana südü ilə doğulduqdan sonra necə arıqlamaq sualına məhəl qoymurlar. Bir tibb bacısı üçün doğuşdan sonra kilo vermək üçün məşqlər təhlükəsiz, orta dərəcədə yumşaq və mümkün qədər təsirli olmalıdır. Ana südü zamanı məşqə yalnız bir ginekoloqla əvvəlcədən məsləhətləşdikdən sonra başlamaq lazımdır.

Ana südü zamanı doğuşdan sonra pəhriz

Emzirmə zamanı necə arıqlamaq sualına cavab verən nutritionist Kovalkov, doğuşdan altı ay sonra pəhriz menyusunu təqdim etməyi məsləhət görür. Bu, bədənin hormonal fonunu və bədənin endokrin sistemini bərpa etmək üçün nə qədər lazımdır. Ana südü zamanı qidalanma qida maddələri, vitaminlər və minerallarla mümkün qədər zəngin olan yeməklərə əsaslanmalıdır. Əsas xüsusiyyət, pəhrizin yalnız sağlam məhsullardan formalaşmasıdır:

• yağsız ət;
• balıq, dəniz məhsulları;
• qarabaşaq yarması;
• yulaf ezmesi;
• süd məhsulları;
• tam taxıl çörəyi;
• tərəvəz;
• meyvələr.

Emzirmə zamanı Dukan pəhrizi bədənin zülallar və faydalı iz elementləri ilə zənginləşdirilməsini maksimum dərəcədə artırmaq məqsədi daşıyır. Təxmini gündəlik pəhriz aşağıdakı kimidir:

• Səhər yeməyi: ətli pancake, təbii qatıq;
• qəlyanaltı: meyvə;
• Nahar: küftə ilə ət suyu, balıq filesi;
• Qəlyanaltı: kəsmik və giləmeyvə güveç;
• Şam yeməyi: bişmiş tərəvəzlər, bir porsiya yağsız ət;
• Yatmazdan əvvəl: kefir.

HB ilə arıqlamaq üçün məşqlər

Cindy Crawforddan Yeni Ölçü proqramı gözəl fiqurun bərpasına, harmoniya qazanmağa və uyğunlaşmağa kömək edəcək zərif fitnes kursudur. Birinci mərhələ - A kompleksi doğuşdan 7 gün sonra dərsləri nəzərdə tutur. Sonrakı B və C kompleksləri kardio və güc məşqlərini birləşdirərək yükü tədricən artırır. Tracy Andersonun Post Pregancy-1, Post Pregancy-2 texnikaları qarın əzələlərini, budları və ombaları bərpa etməyə yönəlib. Effektiv yağ yandırmaq üçün, onlar Leslie Sanson gəzinti ilə alternativ olmalıdır.

Emzirmə zamanı arıqlama məhsulları

Əmizdirmə ilə doğuşdan sonra əhəmiyyətli dərəcədə çəki itirmək kosmetik prosedurlara kömək edəcəkdir. Onlar təbii maddələrə əsaslanmalıdırlar. Emzirmə zamanı kimyəvi peeling qadağandır. Selülitlə mübarizə aparmaq üçün vakuum masajının istifadəsi mükəmməldir. Prosedura qan dövranını artırır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, dərialtı toksinləri çıxarır. Laktasiya dövründə qida filmi ilə soyuq sarğı texnikasının istifadəsinə icazə verilir. Tərkibləri seçərkən bal və qəhvəyə üstünlük verməlisiniz.

Doğuşdan sonra necə arıqlamaq olar? Bu sualı tez-tez analıq xoşbəxtliyini yenicə yaşamış, lakin eyni zamanda artıq çəki və dəyişmiş fiqura girovlarına çevrilmiş gənc analar verir. doğuşdan sonra kilo itkisiövladı üçün təkcə mehriban və yaxşı ana deyil, həm də əri üçün baxımlı, arzuolunan həyat yoldaşı olmaq istəyən müasir qadınlar üçün aktual mövzudur. Buna görə də bu məqaləni arıqlamaq və sağlamlıqlarına və görünüşünə əhəmiyyət verən gənc qızların və qadınların prenatal formasına qayıtmaq məsələlərinə həsr etmək istəyirəm. HB ilə kilo itkisi kimi bir məsələyə xüsusi diqqət yetirmək istəyirəm. HB ilə necə arıqlamaq olar və ümumiyyətlə edilməlidir? Belinizi azaltmaq üçün ana südü zamanı kalori çatışmazlığını məşq etməyə və saxlamağa dəyərmi, yoxsa bir neçə ay gözləmək kifayətdir və kiloqramlar öz-özünə keçəcək? Bütün bunlar və daha çoxu üçün oxuyun.

Niyə arıqlamıram?

Bir qadının özü uşağını əmizdirirsə, o, hər gün bu prosesə təxminən 500 kkal sərf edir ki, bu da sevinməyə bilməz. , bir tibb bacısının cəsədi hələ də süd istehsalına kalori sərf etməli olduqda, nədənsə bu imkandan məhrum olan qadınlardan daha asan və asandır. Amma bəzən gənc analar nəinki arıqlamırlar, əksinə, ana südü zamanı qazanırlar. Bunun niyə baş verməsi bir çox amillərdən asılıdır:

- qadın pəhrizi - karbohidratların, yüksək yağlı süd məhsulları, təmizlənmiş qidaların həddindən artıq istehlakı;

- bədəndə hormonal dəyişikliklər - estrogen və progesteron səviyyəsinin kəskin azalması, böyük miqdarda prolaktin hormonunun istehsalı.

- gün ərzində aşağı aktivlik - həftədə bir neçə dəfə ən azı yüngül bədən tərbiyəsinin olmaması.

Bütün bu amillər bir qadının gündə bu əlavə 500 kkal sərf etməsinə baxmayaraq, çəki itirmə prosesinin əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlaya biləcəyinə səbəb olur.

üçün doğuşdan sonra kilo itkisi ananın və körpənin sağlamlığına zərər vermədən təbii olaraq keçdi, tədricən həm fiziki aktivliyi, həm də pəhrizdə dəyişiklikləri tətbiq etməlisiniz.

Kilo vermə prosesinə nə vaxt başlamaq lazımdır?

Əgər doğuş təbii və fəsadsız baş veribsə, onda 4-6 həftədən sonra yavaş-yavaş yüngül fiziki məşqlər etməyə və pəhrizinizi dəyişməyə başlaya bilərsiniz. Bir qadın keysəriyyə əməliyyatı keçirmişsə, bu vəziyyətdə o, 8 həftədən gec olmayaraq dərslərə başlamalıdır.

doğuşdan sonra kilo itkisi- bu, ya həkimin, ya da təcrübəli diyetisyen-məşqçinin nəzarəti altında həyata keçirilməli olan kifayət qədər məsuliyyətli bir prosesdir, əks halda nəticələr nəinki arıqlayan ana üçün, həm də indi tamamilə ondan asılı olan övladı üçün ciddi ola bilər. onun.

Ana südündən bütün qida maddələrini almaq, uşağın sağlamlığının və güclü immunitetinin açarıdır, doğumdan bir həftə sonra düşüncəsiz oturan bütün analar üçün bunu başa düşmək vacibdir.

Bir tibb bacısının hormonal fonu

Emzirmə zamanı doğuşdan sonra çəki itirmək Bu, həqiqətən də asan iş deyil. Birincisi, pəhrizin kalorili məzmununu daim 2000-2100 kalori aralığında saxlamaq, ikincisi, doğuşdan sonra qadında baş verən və ana südü ilə qidalanma zamanı baş verən hormonal dəyişikliklərə müqavimət göstərmək üçün səbirli olmaq lazımdır.

Körpə doğulduqdan sonra estrogen və progesteron səviyyəsi kəskin şəkildə azalır və prolaktin səviyyəsi (süd istehsalından məsul olan hipofiz hormonu) kəskin şəkildə yüksəlir. Məhz prolaktin süd verən anada yaxşı bir məqsədlə iştahın artmasına səbəb ola bilər - uşağı qidasız qoymamaq, buna görə də bu hormonun təsiri altında ana həm özü üçün, həm də iki nəfərlik yemək yeməyə başlayır. uşaq. Həmçinin, bu hormon testosteron və estradiol kimi hormonların istehsalına cavabdeh olan böyrəküstü vəzilərin və yumurtalıqların işini "bağlayır", funksiyalarından biri qanda maddələr mübadiləsi sürətinin və insulin səviyyəsinin tənzimlənməsidir.

Buna görə də, bir qadın mümkün qədər tez prenatal formasına qayıtmaq istədikdə, səbirli olmalı və hər şeyin yalnız ondan asılı olmadığını qəbul etməlidir. Əlahəzrət də var Hormonal fonöz həyatını yaşayan və indi həm özünə, həm də körpəsinin nəyə ehtiyacı olduğunu bilən və inanın ki, arıqlamaq onun planlarına uyğun gəlmir.

HB ilə düzgün qidalanma

İlk növbədə, doğuşdan sonra arıqlamaq istəyən hər hansı bir gənc ana ilə haradan başlamaq, NƏ və NECƏ yediyinə diqqət yetirməkdir. Əksər qadınlar sadəcə olaraq əlavə bir şey yemədiklərini düşünürlər, amma əslində bunun tam əksidir.

Ananın məşğul qrafiki onu adi həyat tərzindən, o cümlədən qidalanma sistemindən tamamilə kənarlaşdırır. Bu, yeməklərin çox nadir (gündə 2-3 dəfə), lakin həcmli (bir anda 700 kkal-dan çox) və ya əksinə - çox tez-tez (daimi dişləmə və "yolda" yemək) olmasına gətirib çıxarır, lakin xaotik (əlinə nə gəldi, sonra yedi). Başa düşməlisiniz ki, ananın qidalanması həm də körpəsinin hansı qidalanma alacağından asılıdır. Məhz bu səbəbdən məhsulların seçiminə və onların hazırlanma üsullarına çox məsuliyyətli yanaşmaq lazımdır.

Vacibdir!

Ana südünün A, D, E və K vitaminləri, B və C qruplarının vitaminləri ilə doyması ananın necə yeməsindən asılıdır!

Ana südü ilə qidalanan orta qadının gündəlik pəhrizinin optimal kalori miqdarı 2000 kkaldır.

Bunu başa düşmək vacibdir doğuşdan sonra kilo itkisi aşağı kalorili pəhriz ilə müşayiət olunmamalıdır! Əvvəllər özünüzdən və sağlamlığınızdan imtina edib iki həftə qarabaşaq yarması pəhrizinə gedə bilərsiniz, lakin indi sadəcə olaraq bunu etməyə HAQQINIZ DEYİL, çünki təkcə özünüz üçün deyil, həm də sağlamlığınız üçün məsuliyyət daşıyırsınız. uşağınızın tam inkişafı!

Beləliklə, ana südü ilə gənc ananın qidalanması nə olmalıdır ki, həm tam olsun, həm də eyni zamanda yavaş-yavaş əlavə funtlardan qurtula bilsin?

- gün ərzində fraksiya (4-5 dəfə) yemək lazımdır: səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və 2 qəlyanaltı;

- pəhriz tam zülallardan ibarət olmalıdır: yağsız quş əti, mal əti, balıq, yumurta;

- hər gün kalsiumla zəngin qidalardan istifadə etmək: az yağlı süd məhsulları (xama 15%, pendir 20%-ə qədər, kefir, qatıq, mayalanmış bişmiş süd, kəsmik 2-5%);

- kifayət qədər kompleks karbohidratlar yeyin: dənli bitkilər, kəpəkli çovdar çörəyi.

- heyvan və bitki yağlarını laqeyd qoymayın: yağlı balıq, yumurta sarısı (gündə 2-yə qədər), bitki yağları, qoz-fındıq.

- gündəlik pəhrizinizi tərəvəz (700 q-a qədər) və meyvələrin (400 q-a qədər) bir hissəsi ilə zənginləşdirin.

- kifayət qədər təmiz su içmək - gündə 2 litrə qədər.

Pəhrizdən qəti şəkildə xaric edin:

- çörəklər, peçenyelər, vaflilər, tortlar, güveçlər və marqarin əsasında hazırlanmış digər desertlər şəklində bütün təmizlənmiş karbohidratlar;

- qazlı içkilər;

- spirt;

- fast food;

- kartof;

- şokolad;

- kəsmikli şirin desertlər və kəsmik;

- balıq və ət bulyonları.

Çox məhdud miqdarda istifadə edin:

- şirin meyvələr (banan, üzüm, albalı);

- şirin tərəvəzlər (çuğundur, yerkökü, balqabaq);

Yemək hazırlamaq üsulları:

- buxarda bişirmə

- YAĞSIZ yapışmayan tavada/qril tavada qızartmaq.

Əgər siz hətta bu qidalanma tövsiyələrinə əməl etməyə başlasanız, o zaman problem doğuşdan sonra necə arıqlamaq olar, artıq həll etmək o qədər də çətin görünməyəcəksiniz. Bütün zərərli qidaları istisna etmək, kifayət qədər su içmək və sağlam yemək yemək kifayətdir və bir ay yarımdan sonra çəki azaltmaq, bel və kalçanızın həcmini azaltmaq üçün müsbət bir tendensiya görəcəksiniz. Əgər siz də fiziki fəaliyyəti, ən azı yüngül fitness dərslərini birləşdirsəniz, arıqlamaq xəyalınız təsəvvür etdiyinizdən çox daha əvvəl gerçəkləşəcəkdir.

HB ilə məşq və fitness

üçün doğuşdan sonra arıqlamaq, bəzi qadınların xüsusi səy göstərməsinə ehtiyac yoxdur, artıq çəki yavaş-yavaş azalır, digərləri sadəcə şirniyyatdan imtina edib pəhrizlərini tənzimləməlidirlər, digərləri isə ən azı müsbət dəyişiklikləri görmək üçün qaşlarının tərini çəkməlidirlər. Üçüncü qrupa aidsinizsə, əvvəlcədən əsəbləşməyə ehtiyac yoxdur, çünki ÇƏTİN MÜMKÜN OLMAZ demək deyil. Hər hansı bir çəki daşına bilər, əsas odur ki, bunu ağıllı şəkildə etmək, xüsusən də süd verən analar üçün.

Əksər qadınlar ana südü ilə qidalanmanın istehsal olunan südün miqdarına və onun dadına təsir edəcəyini düşünür, lakin bu, tamamilə yanlış bir fikirdir. Bir çox xarici və yerli tədqiqatlar bu faktı çoxdan inkar edir.

Beləliklə, məsələn, 2000-ci ildə bir araşdırma aparıldı * burada 40 kilolu ana südü ilə qidalanan qadın seçildi və iki qrupa bölündü. Bir qrupda qadınlar pəhriz saxlayıb həftədə 3 dəfə fitneslə məşğul olublar, digər qrupda isə heç bir iş görməyib və heç bir pəhriz saxlamayıblar.

Onuncu həftənin sonunda birinci qrupdan olan qadınlar orta 4,5 kq arıqladı, eyni zamanda, idmanın nə istehsal olunan südün miqdarına, nə də dad xüsusiyyətlərinə heç bir şəkildə təsir etmədiyini bildirdilər - süd fitnes dərslərindən əvvəl kifayət qədər miqdarda istehsal edildiyi üçün, aktiv məşq dövründə istehsal olunmağa davam etdi. Bundan əlavə, bu qrupdakı qadınlar idman etməyə başlayanda daha şən və hərəkətli olduqlarını qeyd etdilər. Nəzarət qrupundan olan qadınlar on həftə ərzində orta hesabla cəmi 900 q arıqladı.

Əvvəlki başqa bir araşdırmada**, 16 ana südü verən ana seçildi - onlardan səkkizi laktasiya dövründə fitneslə məşğul idi, səkkizi isə etmədi. Laboratoriya tədqiqatları nə ana südünün tərkibində, nə də qan plazmasında hormonların səviyyəsində heç bir fərq göstərməmişdir. Südün kalorililiyi və yağlılığı həm nişanlı, həm də nişanlı olmayanlar üçün eyni idi.

Yalnız bir nəticə var: orta fiziki fəaliyyət heç bir şəkildə laktasiya prosesinə təsir göstərmir.

Beləliklə, indi bilirsiniz ki, ana südü zamanı fitnes qətiyyən qadağan olunmur, əksinə, bu, çox göstərilir. Orta fiziki fəaliyyət təkcə ananın fiquruna deyil, həm də ümumi rifahına müsbət təsir göstərir: əhval yaxşılaşır, dözümlülük artır, bütün bədəndə yüngüllük görünür, daha çox enerji əlavə olunur, oyanmaq daha asan olur.

Bir uşağın gəlişi ilə həyatın dayanmadığını və gündə ən azı bir neçə dəqiqə özünüzə ayırmağınız lazım olduğunu başa düşmək vacibdir, heç kim uşağınızı ona ataraq idman zalında iki saat yoxa çıxmağı demir. ər, ancaq bir sıra məşqləri tamamlamaq üçün 20-30 dəqiqə tapın - edə bilərsiniz.

Tədricən məşq etməyə başlayın, dərhal başınızla hovuza tələsməyin və hamiləlikdən əvvəl etdiyiniz kimi intensiv məşqlər (Tabata, HIIT) və ya çəki məşqləri edin. Artıq qeyd etdiyim kimi, 4-8 həftədən sonra yüngül məşqlərə başlaya bilərsiniz, ancaq tam hüquqlu məşq üçün - doğumdan 3-4 ay sonra.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Uşaq doğulduqdan sonra yeni anaların qarşılaşdıqları ilk problem qarın sallanmasıdır. doğuşdan sonra kilo itkisi bəziləri üçün ən çətin sınaq qarın boşluğunda olur. Bəli, ilk həftədə qarın həcmi əhəmiyyətli dərəcədə azalır, çünki uşaqlığın sürətli daralması (7 gündə 1 kq-dan 500 q-a qədər), lakin sonrakı həftələrdə bu proses yavaşlayır və qadınlarda müəyyən bir özündən və yeni fiqurundan narazılıq hissi. Burada qarın əzələlərinin həddindən artıq ehtiyatla müalicə edilməli olduğunu başa düşmək vacibdir. Təbii doğuşdan sonra mətbuatı yalnız 6-8 həftədən sonra və keysəriyyə əməliyyatından sonra - 2-2,5 aydan sonra pompalaya bilərsiniz.(qarın təzyiqinin artması səbəbindən dikişlərin ayrılması ehtimalı yüksəkdir).

Doğuşdan sonra qarın düz əzələlərinin diastazı ilə qarşılaşırsınızsa, onda siz müxtəlif bükülmələr, ayaqları endirmək / qaldırmaq və bir çox digər məşqləri əhatə edən klassik qarın məşqlərini yerinə yetirə bilməzsiniz. Diastazın özü və mətbuatı necə düzgün yükləmək barədə məqalədə daha çox oxuya bilərsiniz.

Yüksək intensivlikli məşqlər

Fitnesin laktasiya prosesinə heç bir təsir göstərməməsinə baxmayaraq, bu, ümumiyyətlə idman zalına qaça və idman velosipedini pedallaya və ya tükənmə nöqtəsinə qədər çəki qaldıra bilərsiniz (əvvəllər bunu etsəniz belə) demək deyil. hamiləlik). doğuşdan sonra kilo itkisi, və hətta əmizdirmə dövründə çox sakit, ölçülü bir sürətlə baş verməlidir. Pilates, yoqa, uzanma, hovuzda üzgüçülük, idman zalında məşq / evdə öz bədən çəkinizlə və ya yüngül çəkilər kimi fitnes növlərini seçmək ən yaxşısıdır. Yüksək intensiv məşqlərdən qaçınmaq lazımdır: tabata, HIIT, qaçış, step aerobikası. Fakt budur ki, qadının sinəsinə zərər verə bilən demək olar ki, bütün intensiv məşqlər daxildir. Məhz bu səbəbdən bir müddət belə məşqdən çəkinmək lazımdır, əks halda sinəni yaxşı bərkitəcək və şok məşqləri zamanı onun həddindən artıq dalğalanmalara məruz qalmasının qarşısını alan xüsusi büstqalter taxmaq lazımdır. Xüsusi idman zirvələri və ya naqilsiz geniş qayışlı büstqalterlər var.

Bütün laktasiya edən qadınların laqeyd qalmaması lazım olan başqa bir çox vacib məqam. Gün ərzində itirilən və sərxoş olan mayenin miqdarına nəzarət etməyinizə əmin olun. Yüksək intensivlikli məşq nəticəsində həddindən artıq nəm itkisi ananın rifahına, eləcə də süd istehsalı prosesinə mənfi təsir göstərə bilər, yeri gəlmişkən, bu fakt bir çox qadının ana südü ilə fitnesdən çəkinməsinin əsas səbəbi ola bilər. Əslində, fiziki fəaliyyət deyil, laktasiyaya təsir edir, amma SU QEYSİZLİK VƏ HƏDDƏN NƏM İTKİSİ! Beləliklə, ayaqların haradan böyüdüyünü öyrəndik. Beləliklə, qərar versəniz doğuşdan sonra arıqlamaq və fitneslə məşğul olun, sonra gündə ən az 2 litr su içməyi vərdiş halına gətirməyi unutmayın.

Ev məşqi

Demək olar ki, bütün gənc anaların arzusu var doğuşdan sonra arıqlamaq və doğuşdan əvvəl çəkini və formanı mümkün qədər tez qaytarın, lakin hər kəsin fitnes klubuna getmək və tam məşq etmək üçün gündə 1,5-2 saat boş vaxtı yoxdur (20-30 dəqiqə yol alır və paltar dəyişdirir, bu şərtlə ki, fitness mərkəz "yaxınlıqdadır" və dərslərin müddəti 60 dəqiqədir). Beləliklə, belə çıxır ki, forma almaq üçün tam iki saat lazımdır ... Süd verən ana üçün sadəcə QANUNSUZ LÜKS! Amma arıqlamağınıza son qoymağa ehtiyac yoxdur, həmişə çıxış yolu var.

Birincisi, bəslənməni yaxşılaşdırmaq və sağlam qidalar yeməyə başlamaq üçün uzağa getməyə ehtiyac yoxdur - sadəcə əriniz üçün məhsulların siyahısını yazın və o, ehtiyac duyduğu hər şeyi alacaq.

İkincisi, kim dedi ki, yalnız fitnes klubunda arıqlaya bilərsiniz? İndi İnternetdə o qədər çox məşq var - başınız fırlanır - istədiyinizi seçin və sağlamlıq üçün məşq edin.

Evdə təlimin üstünlükləri:

- zala abunə almağa ehtiyac yoxdur;

- heç yerə getməyə ehtiyac yoxdur - kompüteri yandırdı və proses başladı;

- böyük vaxta qənaət və s.

Yaxşı, əziz analar, indi dəqiq bilirsiniz doğuşdan sonra necə arıqlamaq olar laktasiya üçün mənfi nəticələr olmadan. doğuşdan sonra kilo itkisi- bu, hər hansı bir qadının tamamilə təbii arzusudur, lakin eyni zamanda, bu məqalədəki bütün tövsiyələrə əməl edərək, tədricən, addım-addım arıqlamaq lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Təcrübəli bir qadın üçün həftədə kiloqram itkisi 500 q, ayda 2 kq-dan çox olmamalıdır. Məhz süd verən analar üçün bu kilo itkisi həm onun sağlamlığı, həm də körpəsinin sağlamlığı üçün təhlükəsiz hesab olunur. Beləliklə, ağıllı olun və yaxşı olacaqsınız!

Hörmətlə, Yaneliya Skripnik!

*sevgilim CA və s al. ,Artıq çəkili süd verən qadınlarda arıqlamanın körpələrinin böyüməsinə təsiri. N İngilis dili J Med 342:449–53, 2000.

**Lovelady CA et al., Məşq edən qadınların laktasiya performansı. Mən J Clin Nutr 52:103–9, 1990.

Svetlana Markova

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir!

30 mart 2016

Məzmun

Çoxları üçün bir uşağın doğulması çoxdan gözlənilən və sevincli bir hadisəyə çevrilir. Valideynlərin, xüsusən də ananın gələcək həyatı onun maraqlarına uyğunlaşır. Ancaq bir qız həmişə bir qız olaraq qalır, o, cəlbedici görünməlidir, buna görə evdə bir ana südü ilə doğulduqdan sonra arıqlamaq üçün necə sual yaranır. Sağlamlığınıza və körpənizə zərər verməmək üçün belə bir pəhriz və məşq proqramını tərtib etmək vacibdir. Bəzi insanlar ana südü ilə qidalanarkən arıqlamağın mümkün olmadığını düşünür, bu doğru deyil.

Doğuşdan sonra bərpaya necə başlamaq olar

Kəskin bir pəhrizə getmək, çəki azaltmaq üçün yeni doğulmuş bir ana südü ilə qidalanan ananın pəhrizini azaltmaq mümkün deyil. Formanıza qayıdarkən əsas vəzifə qidalanmanın düzgün təşkili və kalorilərin kəsilməməsidir. Sistem yeni analar üçün doğuşdan sonrakı pəhriz adlanır, lakin bu doğru deyil. Körpənin südünə zərər verməyəcək qidalar yemək vacibdir, buna görə də çəki itirmək üçün düzgün qidaları seçin və körpənizə və əyriliyinizə zərər verə biləcək qidalardan qaçın. Doğuşdan sonra özünüzə yüngül fiziki fəaliyyət göstərməlisiniz, gənc analara qulluq etmək üçün sadə məşqlər etməlisiniz.

Süd verən analar üçün arıqlamaq üçün pəhriz

Doğuşdan sonra qadın nə qədər çox yemək yeyirsə, bir o qədər tez kökəlir, artıq çəki isə süd verən gənc ana üçün böyük qarın stress və narahatlıq səbəbidir. Onlar mütləq südün miqdarına və dadına təsir edəcəklər, buna görə də bu əlavə funtları itirmək mütləqdir. Bu vəziyyətdə əsas qayda kiçik hissələrdə sağlam yemək yeməkdir. Məqsədiniz ana südü ilə arıqlamaq olarsa, arıqlamaq üçün doğuşdan sonra ana südü ilə qidalanan gənc analar üçün hər hansı bir sərt pəhriz qəbuledilməzdir. Zərərli məhsullar istisna olmaqla, faydalı məhsulların siyahısı əsasında menyunu tərtib etməlisiniz.

Nə yeyə bilərsən

1. Kaşi (yulaf ezmesi, darı). Gənc analar üçün səhər yeməyi üçün ən uyğundur, onları kəsmiklə qarışdıra bilərsiniz.
2. Meyvələr (alma, armud, üzüm).
3. Tərəvəz (qaynadılmış, bişmiş). Karnabahar, çuğundur, balqabaq, yerkökü.
4. Qaynadılmış balıq.
5. qaynadılmış yumurta.

Onlar süd verən ananın arıqlamaq üçün nə yeməli olduğu siyahısına daxildir: fermentləşdirilmiş bişmiş süd, kəsmik, xama, kefir və süd, quş filesi və dana əti. Əsas odur ki, onu aşmayın, süd məhsulları səbəbindən uşaq sadəcə öhdəsindən gələ bilməyən bol süd ifrazı başlayır. Kəsmik və südün yağ tərkibi ana südü ilə qidalanarkən xüsusilə vacib deyil, çünki körpə üçün yalnız bu məhsullarla birlikdə gələn mikroelementlər vacibdir. Əmizdirən gənc analar qoz-fındıq, qaraciyər, dəniz məhsulları və yumurtada olan yod və dəmirlə zəngin qidalar yeməlidirlər.

Emzirmə zamanı qadağan olunmuş qidalar

1. Un məhsulları (çörək, çörək).
2. Makaron.
3. Qızardılmış tərəvəzlər.
4. Yağlı ət.
5. Alkoqol.
6. Konservləşdirilmiş qida.

Ana südü ilə qidalanan gənc anaları diyetindən çıxarın, bütün hisə verilmiş, duzlu, ədviyyatlı və qızardılmış qidalar olmalıdır. Siz qoz-fındıq yeyə bilərsiniz, lakin onların miqdarına ciddi nəzarət edin: onlar və toxumlar "görünməz" istehlakı olan məhsullardır, onları bir az yemək olduqca çətindir və tərkibindəki kalorili məzmun gündəlik normanın yarısını keçəcək, bu da çəki üçün zərərlidir. zərər. Əgər həqiqətən istəsəniz, hər 3 gündə bir çörək yeməyi yeyə bilərsiniz.

Hər gün süd verən ana üçün menyu

Süd verən ana nə yeyə bilər? Arıqlamaq, doğuşdan sonra mədəsini təmizləmək istəyən gənc süd verən analar üçün arıqlamaq üçün çoxlu müxtəlif pəhriz reseptləri var. Onlar müxtəlif günlərdə bişirilə bilər: gündəlik kalori miqdarının, icazə verilən qidaların gündəlik normadan artıq olmamasına əmin olun. Əvvəlki çəkiyə qayıtmaq, mədəni çıxarmaq və artıq çəkidən xilas olmaq üçün doğuşdan sonra arıqlamaq üçün anaların gündəlik pəhrizinə daxil edilməlidir:

• Ət - 200 q.
• Pişmiş və ya təzə tərəvəzlər - 600 q.
• Pendir - 40 q, kəsmik - 90 q.
• Meyvə - 350 q.
• süd məhsulları - 500 q.
• Kərə yağı - 25 q.
• Zeytun, qarğıdalı və ya günəbaxan yağı - 25 q.
• Şirniyyat və ya şəkər - 50 q.

Əksər insanlar hamiləlikdən sonra analara nə qədər məhdudiyyət qoyulduğunu nəzərə alaraq, kilo vermək üçün pəhriz yeməyinin dadlı ola bilməyəcəyini düşünür. Bunun üçün aşağıda evdə süd verən analar üçün doğuşdan sonra arıqlamağı bilməyən hər kəs üçün pəhriz qidası reseptləri verilmişdir. Pişirmə reseptinə yalnız icazə verilən məhsullar daxildir və bişirmək üçün bir az vaxt lazımdır.

Xüsusi üsulla kotletli qarabaşaq yarması

1. Sarımsaq, soğan, kıyılmış ət, qarabaşaq yarması, pendir, zeytun və ya zeytun, dəniz duzu, balqabaq lazımdır.
2. Sarımsaq və soğanı doğrayın, dadmaq üçün doğranmış ət və duz ilə qarışdırın. Kıyılmış ət bir neçə növ ətdən hazırlana bilər.
3. Kotletləri korlayıb tavaya qoyun, bir az su əlavə edin və yarı bişənə qədər bişirin. İkiqat qazan və ya yavaş sobanız varsa, onlardan daha yaxşı istifadə edin.
4. Kotletin üstünə soğan halqası, bir dairə balqabaq qoyun.
5. 3 dəqiqədən sonra yarıya bölünmüş zeytun və ya zeytun, rəndələnmiş pendir əlavə edin.
6. Lazım gələrsə, su əlavə edin, tavanı qapaq ilə örtün, hazır vəziyyətə gətirin.
7. Qarabaşaq ilə xidmət edin.

gulaş ilə düyü

1. Yemək üçün sizə düyü, dəfnə yarpağı, un, soğan, mal əti, yerkökü, dəniz duzu lazımdır.
2. Mal ətini 5-7 sm nazik dilimlərə kəsin.Suya tökün ki, əti bir az örtüb atəşə qoyun.
3. Su qaynadıqdan sonra onu süzün. İkinci bulyonda bişirmək lazımdır.
4. Mal əti yumşaq olana qədər gözləyin, qızardılmış yerkökü, diqqətlə doğranmış soğan, bir az un əlavə edin. Dadmaq üçün duz.
5. Düyü yaxşıca yuyun, 120 dəqiqə isladın. Yüngül duzlu suda qaynadın.
6. Düyü, kök sousu, soğan ilə gulaş təqdim edin.

Ət ilə bişmiş kartof

1. Yemək üçün sizə yağsız donuz əti, hinduşka və ya mal əti, yerkökü, soğan, kartof, dəniz duzu, dəfnə yarpağı lazımdır.
2. Yerkökü, soğan, kartofu sürtgəcdən keçirin, əti kublara kəsin.
3. Yavaş bir sobada, ikiqat qazanda və ya tavada bişirmək lazımdır. Ət və tərəvəzləri bir konteynerə qoyun, bir az su, dəfnə yarpağı əlavə edin və az miqdarda su tökün. Yavaş ocaqda bişirərkən suya ehtiyac yoxdur.
4. Pişirmə vaxtı orta hesabla 45 dəqiqədir. Ət parçalarının ölçüsündən asılıdır.

Evdə doğuşdan sonra rəqəmi necə tez bərpa etmək olar

Balanslaşdırılmış bir pəhriz gənc bir tibb bacısı üçün arıqlamağa kömək edəcəkdir. Doğuşdan sonra mədəni çıxarmaq üçün idman oynamaq, məşqlər etmək lazımdır - bu, arıqlamaq üçün təsirli bir yoldur. Təlimləri diqqətlə yerinə yetirməlisiniz, çünki həddindən artıq gərginlik uterusun sağalmasına, yırtılmasına çox mane olur. Asan, uğurlu doğuşla belə, gənc süd verən analar 7 həftədən sonra məşqə başlaya bilərlər. Bir ay yarımdan daha erkən başlasanız, sağalma prosesi və laktasiya pozula bilər.

Doğuşdan sonrakı qarınları çıxarın

Qarın boşluğuna gəldikdə, doğuşdan sonra bütün gənc analar əzələləri uzatmaq üçün 9 ay çəkdiyini başa düşməlidirlər, onların əvvəlki vəziyyətinə tez qayıtmasını gözləməməlisiniz. Bu, 6 aya qədər çəkə bilər və arıqlama sürəti bunun ilk uşaq olub-olmamasından, hamiləlik dövründə 13 kq-dan az çəki qazanıb-çəkmədiyinizdən, ana südü ilə qidalanmağınızdan asılıdır. Hamiləlik zamanı fiziki fəaliyyət qarnınızı daha sürətli kiçilməyə kömək edəcək. Mətbuatın əzələlərinin tonunu bərpa etmək, kilo vermək üçün gənc analar aşağıdakıları etməlidirlər:

• bükülmə - mətbuat üçün bir məşq, bir yanaşmada 15-20 dəfə yerinə yetirin;
• gluteal körpü - yerə uzanaraq, dizlərinizi bükün, çanaqınızı yuxarı qaldırın, omba və mədənizi gərginləşdirin;
• uzanan düz arxa qaldırmaq - bükülməyə bənzəyir, lakin yük daha çox aşağı arxaya düşür, arxa əzələləri gücləndirir;
• Plank məşqi qarın, arxa, çiyin və kalçanın bütün əzələlərini məşq etmək üçün əla statik məşqdir.

Səhər gimnastikası

Bu əlavə funtları itirmək istəyən gənc süd anaları üçün ən yaxşı başlanğıc Pilates, yoga və meditasiya əsasında müxtəlif gimnastikalardan istifadə etməkdir. Bu təcrübələr istənilən mərhələdə rəqəmi dəyişdirməyə qadirdir, yalnız xarici deyil, həm də insanın daxili vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Doğuşdan sonra qaçılmaz olaraq özünü büruzə verəcək bu cür məşqlərin stresslə mübarizəsi xüsusilə faydalı olacaq. Bu üsulların üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar evdə asanlıqla müstəqil olaraq həyata keçirilir. Bu, pula qənaət etməyə və daim uşağın yanında gənc ana olmağa imkan verəcəkdir.

Emzirmə zamanı fitnes

Doğuşdan sonra gənc analar hətta gündəlik həyatda fiziki fəaliyyət alırlar. Körpənin ətrafındakı əngəl və daimi təlaş həm də kalori yandıran bir növ məşqdir. Bir "kenquru" içində bir körpə ilə gündəlik gəzintilər, arxa və qarın əzələlərində nəzərəçarpacaq bir yüklə, doğuşdan sonra gənc tibb bacıları üçün tam hüquqlu bir gimnastikadır. Körpənin böyüməsi ilə "işçi çəkidə" təbii artım baş verir. Şənlik zamanı gənc analar doğuşdan sonra ombalarını, mədələrini və yanlarını gücləndirirlər. İdman zalına qayıtmaq üçün səbirsizlənirsinizsə, bu tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

1. Hamiləlik dövründə və sonra, üzgüçülük hovuzu gənc analar üçün faydalıdır, ana südü ilə qidalanma üçün tövsiyə olunur.
2. İdman zalında bütün məşqlər ağırlıqsız yerinə yetirilməlidir. Çəkilərlə işləmək, ana südünə xoşagəlməz bir dad verəcək laktik turşunun meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.
3. Gənc analara hər hansı bir aerobik məşq qadağandır: qaçış, klassik aerobika, addım və s. Kardio məşqləri zamanı çoxlu maye itirilir ki, bu da ana südü zamanı orqanizm üçün zərərlidir.
4. Sinənizi zədələyə biləcək hər hansı məşqdən çəkinin.
5. Sinənin yelləndiyi və titrədiyi hərəkətləri yerinə yetirərkən, onu dəstəkləyən xüsusi büstqalterdən istifadə etməyinizə əmin olun.

Bir qadın hamilə olarkən, hətta əlavə funtlar ahəngdar görünür, çünki bədəni iki nəfər üçün lazım olan hər şeyi təmin etməlidir. Ancaq körpə doğulanda ana əvvəlki formasına qayıtmaq və yenidən sevimli paltarlarını cəsarətlə geyinmək istəyir. Bir qadın ana südü ilə qidalanırsa, o zaman sual yaranır - sağlamlığınıza zərər verməmək və süd istehsalını eyni səviyyədə saxlamaq üçün necə arıqlamaq olar? Doğuşdan sonra bir fiqurun bərpası olduqca uzun bir prosesdir və incə və gözəl olmaq üçün səylər göstərilməlidir.

Hamiləlik dövründə qadının çəkisinin artması fizioloji olaraq müəyyən edilir. Hormon - estrogen sayəsində bədən bel, omba, kürək və bədənin digər hissələrinə yağ yığır. Təbiət beləliklə gənc ananın körpəni ana südü ilə bəsləməsinə və güc və enerjiyə qənaət edə biləcəyinə əmin olur.

Bununla belə, süd verən anaların özləri bir sıra səhvlərə yol verirlər, buna görə də sözün əsl mənasında "gözümüzün qabağında" bərpa olunurlar:

• Hamiləlik dövründə ana yüksək kalorili qidalar yemək vərdişini inkişaf etdirdi və körpə doğulduqdan sonra belə ondan imtina etmir.
• Bir qadın "iki üçün" prinsipi ilə yeyir, lakin körpə çox qidaya ehtiyac duymur. Beləliklə, uşağın ehtiyaclarına istinad edərək, istirahət etməmək daha yaxşıdır. Həddindən artıq qidalanma ana südünün yağ tərkibinə təsir göstərmir, ancaq anada çəki artımına səbəb ola bilər və uşaqda qəbizliyə səbəb ola bilər.
• Gənc ana idman və açıq fəaliyyətlərdən imtina edir, bütün vaxtını evdə körpəsi ilə keçirir və bunu yorğunluqla izah edir.
• Bəzi qadınlar diyetlərlə özlərini tükəndirirlər, lakin bu, əksinə, stress səbəbiylə bədəni əlavə kalori ehtiyatı yaratmağa məcbur edə bilər. Yanlış bəslənmə sağlamlığa mənfi təsir göstərir: metabolizm dəyişir və hormonal uğursuzluq baş verir. Bu vəziyyətdə əlavə funtlardan qurtulmaq daha çətinləşir.

Necə və nə vaxt arıqlamaq olar

Doğuşdan sonra bədənin forma alması üçün orta hesabla - altı aydan 9 aya qədər çox vaxt lazımdır. Bu dövrdə hormonal fon qurulur, dəri və qarın əzələləri tədricən sıxılır. Ana südü ilə qidalanma daha çox kalori yandırır, buna görə də qadın sağlam pəhriz saxlasa, əlavə çəki tədricən yox olur.

Ana mümkün qədər tez çəki ilə mübarizə aparmaq üçün tədbirlər görməyə başlamaq istəyirsə, yenə də həkimə müraciət etməlidir. İlkin bərpa və laktasiyanın qurulması üçün qadın orqanının doğuşdan sonra ən azı iki aya ehtiyacı olduğuna inanılır. Bundan əlavə, əgər arıqlamaq qərarına gəlsəniz, ancaq ana südü ilə qidalanmağa davam etsəniz, o zaman balanslı bir pəhriz və kifayət qədər maye içmək barədə düşünməlisiniz.

Hemşireli analar üçün kilo itkisi radikal üsullarla, o cümlədən ən sərt diyetlərin qurulması, şübhəli dərmanların istifadəsi və daha çox cərrahi əməliyyatlarla əlaqələndirilməməlidir. Bu cür tədbirlər yalnız bir müddət kömək edir, lakin eyni zamanda bir çox müşayiət olunan problemlərə səbəb olur. Həqiqətən kiloqramdan tez bir zamanda xilas olmaq istəsəniz də, sağlamlığınız və körpənin rifahı üçün üsulların təhlükəsizliyini xatırlamaq vacibdir.

Əgər çəki artımının səbəblərini və təbii arıqlama prinsiplərini başa düşsəniz, aydın olur ki Arıqlamağı təşviq etməyin əsas yolları bunlar olmalıdır: düzgün qidalanma və məşq.

Pəhriz dəyişiklikləri ilə çəki itirmək

Baxmayaraq ki, süd verən ananın qidalanması balanslı olmalıdır, ancaq yağlı qidalara söykənməməlisiniz. Yeməyin hissələrini məhdudlaşdırmaq məsləhətdir, eyni zamanda qısa fasilələrlə qəlyanaltılar təşkil edin. Ümumiyyətlə, gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır.

Ana südü zamanı təqib edilə bilən yeganə pəhriz növü, körpədə bağırsaq kolikasına səbəb olan alerjenik qidaları və yeməkləri istisna edən bir pəhrizdir.

Artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün aşağıdakı tövsiyələrdən istifadə edə bilərsiniz:

• Daha asan toxluq hiss etməyinizə kömək etmək üçün hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Ancaq mədə şirəsi su ilə seyreltildiyi üçün bu üsulun həzmi pisləşdirdiyinə dair əks fikir var. Öz hisslərinizə diqqət yetirin.
• Gecələr soyuducuya getməməyə çalışın və yatmazdan əvvəl yemək yeməyin.
• Əgər aclıq yuxuya getməyə imkan vermirsə, onda bir stəkan kefir içə bilərsiniz.
• Qızardılmış və nişastalı qidaları unudun, yediyiniz şirniyyatların miqdarını məhdudlaşdırın. Daha faydalı və daha az kalorili yeməklər buxarda və ya sobada bişirilir.
• Tamamlayıcı qidaların tətbiqi dövründə, körpənin hər dəfə öhdəsindən gələ bilmədiyi zaman ondan sonra yeməyi bitirməməyə çalışın.
• Səhər və ya naharınıza təzə meyvə və tərəvəzlər daxil edin. Unutmayın ki, üzüm və banan çox yüksək kalorili hesab olunur, ona görə də onların istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır.
• Süd məhsulları düzgün həzm və laktasiya üçün vacib olsa da, orta yağ faizi olanları seçmək daha yaxşıdır. Populyar inancın əksinə olaraq, yağsız qidalar, təbii yağ tərkibi az olan qidalara nisbətən rəqəmə daha çox zərər verir. Və yüksək yağ tərkibi olan xama və pendirlərdən müvəqqəti imtina etmək daha yaxşıdır.
• Müxtəlif növ ətlərin tərkibində protein var, ona görə də ondan istifadə etmək lazımdır. Bununla belə, kolbasa, kolbasa və hisə verilmiş kolbasa kimi ət məhsullarını istisna etmək tövsiyə olunur.
• Çox asanlıqla istehlak edilən, lakin yüksək kalorili məzmuna malik olan qoz-fındıq və toxumların istifadəsindən sui-istifadə etməyin. Onların tərkibində olan vitaminlər və zülallar çox faydalıdır, lakin çox orta istehlakda rəqəmə zərərsizdir.

İdmanla arıqlamaq

Əgər müntəzəm olaraq məşq etsəniz, tez və eyni zamanda təhlükəsiz şəkildə arıqlaya bilərsiniz. Kiçik yüklərlə idman oynamağa başlamaq lazımdır, sonra isə tədricən aktivliyi artıra bilərsiniz.

Formada qalmağın ən asan yollarından biri gəzməkdir. Uşağınızı uşaq arabasına mindirin və gündə bir-iki saat parka və ya məhəllənizə sürətli gəzintiyə çıxın. Gündə iki dəfə gəzintiyə çıxsanız və yalnız düz bir yol seçməsəniz, o zaman əlavə kalorilər effektiv şəkildə yandırılacaq, ayaq əzələləri güclənəcəkdir.

Yekaterina, 32 yaş: Oğlumla gəzinti zamanı hamiləlik zamanı aldığım çəkidən çox yaxşı çıxdım (və 20 kq idi). O, əlil arabasında yalnız hərəkət edən halda yatırdı. Və buna görə də gəzməli oldum. Pleyer aldım, içinə audio kitablar qoydum və hava imkan versə, uşaqla bir saata yaxın gəzdim. Eyni zamanda, o, sürətli karbohidratların istifadəsini də məhdudlaşdırdı, tk. Oğlumun allergiyası məni narahat edirdi. 9 ay ərzində o, hamiləlikdən əvvəl olduğundan daha incə olub.

Ağır və güclü idman növləri, süd verən ana üçün uyğun deyil. Özünüzü yüklərlə yormamalısınız, xüsusən də tezliklə körpənizi əmizdirəcəksinizsə. Bədən çox miqdarda maye itirir, buna görə də süd daha az ola bilər. Ancaq ananın evi təmizləyərkən etməli olduğu "məşqlər" (əyilmə, çömbəlmə) olduqca uyğundur.

Yoqa edin, rəqs edin, uzanma məşqləri edin - bütün bunları süd verən ana edə bilər! Bu cür fəaliyyətlər ananın fiquruna faydalı təsir göstərir və körpəyə zərər verməyəcəkdir.

Əgər qısa müddətə körpədən uzaq olmaq imkanınız varsa, o zaman hovuza baş çəkə bilərsiniz. Üzgüçülük təkcə rəqəmi düzəltməyə deyil, həm də istirahət etməyə, eləcə də mənfi düşüncələrdən qurtulmağa kömək edir. Bundan əlavə, bu üsul süd verən anaların sağlamlığı üçün təhlükəsiz hesab olunur.

İdmanla məşğul olmaqdan əlavə, gənc ana yalnız yuxuya vaxt ayırmalıdır. Fakt budur ki, istirahət olmaması ilə bədən gücünüzü qəlyanaltı ilə doldurmaq üçün siqnallar verəcəkdir. Sadə dillə desək, aclıq hiss edəcəksiniz, əslində isə sizə sadəcə olaraq yaxşı yuxu lazımdır.

Ana və körpə üçün məşqlər

Körpənizi bir dəqiqə belə tərk etmədən idman edə bilərsiniz. Üstəlik, onunla vaxt keçirə və fiqurunuzu yaxşılaşdırarkən əylənə bilərsiniz. Uşaqla birlikdə aktiv oyunların bir neçə variantını təsəvvür edək:

Süd verən ana üçün məşqlər

Hər kəs idmanın nə olduğunu bilir, amma bu yaxınlarda doğum edən qadının tez forma alması üçün hansı məşqlər uyğundur?

Əksər analar qarnının sallandığını görəndə dəhşətə gəlirlər. Qarın əzələlərinin sıxılması üçün vaxt lazımdır. Ancaq nəticəni tez əldə etmək istəyirsinizsə, cəhd etməlisiniz. Beləliklə, mətbuat üçün məşqlər:

Ayaqların və qarın əzələləri üçün sadə və təsirli bir məşq - çömbəlmə. Ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində qoyun, qollarınızı irəli uzatın, mədənizi sıxın və stulda oturmuş kimi oturmağa başlayın. Ən aşağı vəziyyətdə, dizdən ombaya qədər ayaqlar yerə paralel olmalıdır, qarşınıza baxın. Ayaqlarınızı yerdən götürməməyə çalışın! Məşqi təxminən 20 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur. Əgər daha çox edə bilirsinizsə, bunu edin, çünki gözəl bir fiqur təhlükə altındadır. Sadəcə onu aşmayın.

Aşağıdakı məşqlər kalça və ayaqları gücləndirməyə kömək edəcək:

• Sırt üstə uzanaraq, hər bir ayağı növbə ilə göğsünüzə çəkmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, ikinci ayaq aşağı hündürlükdə (döşəmədən təxminən 15 sm) çəkidə saxlanmalıdır.
• Yan tərəfə uzanaraq, alt ayağı dizdən bükün və yuxarı ayağı düzəldin. Üst ayağınızı 45 dərəcə hündürlüyə qaldırın, bir müddət saxlayın və sonra bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Ayağınızı tez yerə atmamaq, yavaş-yavaş endirmək çox vacibdir. Bədən yan-yana yellənməməli, yalnız ayağınızla işləməlidir. Məşqi iki dəstdə 10 dəfə yerinə yetirin, yükü tədricən artırın.
• Uşağın daşınması bel üçün ciddi bir yükdür, buna görə də bir çox anaların duruşu idealdan uzaqdır. Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün divara qarşı təkan hərəkətləri edin. Divardan iki addım uzaqda durun və əllərinizə söykənərək irəli əyilin. Dirsəklərinizi bükün və divara basın, sonra əvvəlki vəziyyətə qayıdın. Belinizi əymədən dik duruşunuzu qoruyun. 10 dəfədən ibarət iki dəstlə məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Bu məşqdə qol və qarın əzələləri də iştirak edir.
• Balansın inkişafı və eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunun (qollar, ayaqlar, ombalar, qarın) gücləndirilməsi üçün məşq "Qaranquş" adlanır. Dörd ayaqda yerə qalxmaq, kürəyinizi düzəltmək və mədənizi çəkmək lazımdır. Sonra eyni vaxtda bir qolu irəli və əks ayağı geri uzatın. Bu mövqeyi təxminən 10 saniyə saxlayın və sonra qolları və ayaqları dəyişdirin. Hərəkəti 5 dəfə təkrarlayın, sonra istirahət edin və bu şəkildə daha iki dəst edin.

İndi siz ana südü zamanı arıqlamaq üçün necə bilirsiniz - idman və sağlam pəhriz əlavə funtlardan tez və təhlükəsiz şəkildə xilas olmağa kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, idmanla fəal məşğul olmaq üçün bir tibb bacısı anasının çox olmadığı vaxt tapmaq lazımdır. Ancaq güzgüdəki əksinizdən zövq almağın və gözəl hiss etməyin nə qədər vacib olduğunu unutmayın. Ana xoşbəxt və özünə güvənəndə onun əhval-ruhiyyəsi körpəyə keçir. Özünüzü unutmayın və fit qalın!

Əmizdirmə zamanı necə arıqlamaq barədə danışan gənc analar unudurlar ki, ana südü özlüyündə əlavə kalori yandırmaq vasitəsidir. Ancaq artıq çəki çox olarsa, arıqlamaq üçün əlavə üsulları nəzərə almağa dəyər. Gəlin ana südü verərkən doğuşdan sonra necə arıqlaya biləcəyinizi anlayaq.

Hamiləlikdən əvvəl və sonra çəki məhdudiyyətləri

Bir qız hamiləlikdən əvvəl incə idisə, bu, doğumdan sonra artıq çəkiyə sahib olmayacağı demək deyil. Tibbi praktikada, arıq bədən quruluşuna malik qızların hamiləlik dövründə konsepsiyadan əvvəl artıq çəki olanlara nisbətən daha çox kq qazandıqları məlumdur.

Beləliklə, qaydalara görə:

• arıq qızlar 9 ayda 13-18 kq çəki qazanır;
• orta çəkisi 12-16 kq;
• normadan yuxarı çəki ilə - 7-11 kq.

Bu yüksək göstəricilər ilk baxışdan göründüyü qədər qorxulu deyil, çünki bunlara təkcə bədən yağları daxil deyil.

Budur uşağın çəkisi, plasentanın, uşaqlığın, amniotik mayenin və suyun.

Bundan əlavə, döşün həcmi artır. Yağ qatına cəmi 3-4 kq düşür.

Bir qadın doğuşdan dərhal sonra aldığı kiloqramın çoxunu itirir.. Orta hesabla ümumi çəki itkisi 6-8 kq (sezaryen sonra - 7-9 kq), bəzən daha çox olur. Qalanların hamısı əsasən bədən yağlarıdır.

Hamiləlik dövründə onların böyüməsi qaçınılmazdır - bu, körpəni zədədən qoruyan və doğuşdan sonra kömək edən təbii amildir. Yağ hüceyrələri ana südü ilə qidalanır və təxminən 6 ay ərzində yox olur. Ancaq bir çox analar daha çox arzuolunmaz funt qazanırlar.

Bu, bir fikir olduğu üçün baş verir: hamilə qadınlar iki nəfər üçün yemək lazımdır. Əslində iki nəfərlik deyil, iki nəfərlik yemək yemək lazımdır. Uşağın sağlamlığı kalorilərin və ya yağlı qidaların sayından deyil, qidada olan vitaminlərin və faydalı mikroelementlərin miqdarından asılıdır.

Ana südü ilə əlavə kalori yandırma üsulları

Artıq çəki əldə edilərsə və gənc ananın bu barədə kompleksi varsa, doğuşdan dərhal sonra, ana südü ilə qidalanarkən çəki itirmə prosesinə başlaya bilərsiniz.

O, 3 prinsipə əsaslanır:

1. Ana südü ilə qidalanma.
2. Qidalanma.
3. İdman.

İlk 2 bal üçün hərəkətlər təbii yolla dünyaya gələnlər və körpələri qeysəriyyə ilə doğulanlar üçün eynidir. İdmanın köməyi ilə keysəriyyədən sonra əmizdirmə zamanı necə arıqlamaq sualına gəlincə, bunu xatırlamaq lazımdır. məşqlərə 2-3 aydan gec olmayaraq başlaya bilərsiniz. Sezaryen sonra cinsi əlaqəyə girə bildiyiniz zaman bunu öyrənə bilərsiniz.

Uşaqları əmizdirən qadınlar pəhriz həbləri və çayları, həmçinin sərt pəhrizləri, oruc günlərini və müalicəvi orucu unutmalı olacaqlar. Gv ilə bu vəsaitlər qəti qadağandır.

Ana südü ilə qidalanma

Əmizdirmə təkcə körpə üçün deyil, ana üçün də faydalıdır. Bu proses uşaqlığın büzülməsinə kömək edən oksitosin hormonunu istehsal edir, bu da ombaların sürətlə azalmasına səbəb olur.

Ana südü də təbii yolla arzuolunmaz kilolarla mübarizə aparmaq üçün əla bir üsuldur. Emzirmə zamanı bir qadın təxminən 500 kkal itirir, bu, dağa bir saatlıq velosiped sürməklə müqayisə edilə bilər. Hamiləliyin 9 ayı ərzində yığılan yağlar süd əmələ gəlmə prosesində iştirak edir və bununla da ananın orqanizmində onların həcmini azaldır.

Slobodyanik N.V., qidalanma üzrə mütəxəssis, AmedaKlinik Tibb Mərkəzi, Sankt-Peterburq

HB-də arıqlamaq çox asandır, laktasiya bu prosesdə birbaşa iştirak edir. Qidalanma zamanı bədən çoxlu kalori sərf edir.

Və buna düzgün qidalanma əlavə etsəniz, qızardılmış undan və şirniyyatlardan imtina etsəniz, yalnız qaynadılmış, buxarda hazırlanmış, bişmiş yemək yeyin, hamiləlikdən əvvəlkindən daha az çəki ala bilərsiniz. Bəli və körpə ilə həyatın ritmi öz nəticəsini verir.

Sezaryen sonra bir uşağı qidalandırarkən, müəyyən duruşlara riayət etməlisiniz. Bir müddət sonra tikiş zərər verməyi dayandıracaq və qidalanma yalnız sevinc gətirəcəkdir.

Buna görə də yeni doğulmuş analar körpəsini əmizdirməkdən imtina etməməlidirlər, çünki o, hamiləlikdən əvvəl olduğu fiquruna qayıda bilər və eyni zamanda uşağını lazımi qida ilə təmin edə bilər.

Bir çox qadın tez bir zamanda ana südü ilə arıqlamaq üçün necə xəyal edir. Unutma! Sürətli arıqlamaq ana və uşağın sağlamlığı üçün təhlükəlidir. Ayda 2 kq və ya daha çox çəki itirmək artıq normadan sapmadır.

Qidalanma: yeyin və arıqlayın

Yalnız körpənizi əmizdirməklə arıqlaya bilərsinizmi? Artıq çəki ilə mübarizənin yeganə üsulu ana südü ilə qidalanmadırsa, çəki itirmə prosesi effektiv olmayacaq. Bədən çəkisini azaltmaq üçün, bir tibb bacısı ana riayət etməlidir. Bu da uşağınızın xeyrinə olacaq. Pəhrizin ilk ayı haqqında, dietoloqun tövsiyələrini oxuyun

Əsas qidalanma qaydaları:

Arıqlamaq və eyni zamanda körpəyə zərər verməmək istəyənlər üçün aşağıda sadalanan şərtləri yerinə yetirməlidirlər.

Bədən daim minerallar, vitaminlər və iz elementləri ilə təmin edilməlidir. Pəhriz məhdud kalorili məzmuna malik olmalı, həcmdə kifayət qədər olmalıdır və toxluq hissi yaratmalıdır.

Pəhriz aşağıdakıları əhatə etməlidir:

İcazə verilir:

• mürəbbə, zefir, jele;
• tərəvəz və yağ;
• kəpək çörəyi;
• yumurta;
• makaron;
• qurudulmuş meyvələr.

Çox arzuolunmazdır:

qazlı içkilər, yağlı ətlər, piy, konservlər, şokolad, xəmir və qənnadı məmulatları, ədviyyatlar və ədviyyatlar, biskvitlər, turşu tərəvəzlər, qızardılmış qidalar, kolbasa və hisə verilmiş ətlər, qablaşdırılmış şirələr,.

1
Gündə 2 litrə qədər maye içmək tövsiyə olunur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, maye yalnız su deyil, həm də şirələr, kompotlar, şorbalar və s. Yeməklər arasında içmək lazımdır. Kərəviz arıqlayan şorba haqqında bunda oxu.
2
Tez-tez yemək lazımdır, lakin kiçik hissələrdə, yeməyi hərtərəfli çeynəmək. Yeməyi çeynəmədən udmaq həddindən artıq yeməyə səbəb olur.
3
Emosional partlayışlar və ya stress zamanı yeməyin - bu, qidanın udulmasını pozan həzm şirələrinin sərbəst buraxılmasına mane olur. Süd verən analar qəbul edə bilər.
4
Məhsulları düzgün birləşdirin. Karbohidratlı qidalar sitrus və digər turşulu qidalarla yeyilməməlidir - bu, mədədə fermentasiyaya səbəb olur. Zülallar karbohidratlarla birləşdirilə bilməz - onlar bir-birinin udulmasına mane olurlar. Eyni anda iki protein yeməyin. Yağlar və zülallar da qarışmır. Süd hər hansı digər qidalardan ayrı istehlak edilir.

Daha aydın bir görmə üçün cədvəldə arıqlamaq üçün ana südü ilə qidalanma zamanı necə yemək lazım olduğuna baxaq - arıqlamaq üçün süd verən ana üçün 5 menyu variantı:

Grarankina T.A., pediatr, "Tibb Mərkəzi XXI əsr", Novosibirsk

Arıqlamaq üçün müraciət edərkən ac qalmağınız lazım deyil, ancaq yağlı qidalara da söykənməməlisiniz.

Təzə tərəvəz və meyvələr, hətta qırmızı və narıncı da daxil olmaqla hər şeyi yeyə bilərsiniz - özünüzü və uşağınızı vitaminlərdən məhrum etməyə ehtiyac yoxdur. Ancaq məhsullar nəticədə meydana gələn reaksiyanı müşahidə edərək tədricən tətbiq edilməlidir.

Bundan əlavə, analar gündə ən azı 2-3 saat uşaq arabası ilə skamyada deyil, ayaqları ilə aktiv şəkildə gəzməlidirlər. Körpəniz üçün uşaq arabası necə seçilir, oxuya bilərsiniz

İdman: hər hansı fiziki fəaliyyətdən faydalanın

Arıqlamaq üçün üsullar kompleksinin tam olması üçün fiziki fəaliyyətə müraciət etmək lazımdır.

Təbii yolla, fəsadsız doğuş edən qadınlara xəstəxanadan çıxdıqdan sonra kiçik fiziki fəaliyyətə icazə verilir.

İdman üsulları kompleksi aşağıdakı kimidir:

1. Körpə ilə yüklənir.
2. Yoqa.
3. Məşqlər.

Körpə ilə yüklənir

Körpə ilə yüklərə aşağıdakılar daxildir:

1. Uşaq arabası ilə küçədə gəzintilər edin.
2. Uşağı qucağınızda aparın.

Onların təsirli olması üçün uşağınızla çox və piyada gəzmək lazımdır. Gəzinti sürətini artıra bilərsiniz, bu da bütün əzələ qruplarına fayda verəcəkdir. Körpəni qucağınızda gəzdirmək qol, qarın və kürək əzələlərini gücləndirir və çəkisi çıxmağa başlayacaq təbii bir yükdür.

Qeysəriyyə yolu ilə dünyaya gələn qadınlara gəzmək nəinki icazəlidir, həm də tövsiyə olunur və kiçik doğuş sayəsində körpəni qucağınıza ala bilərsiniz.

Yoqa

Yoqa, süd verən analar üçün əla köməkçidir, məşqlər dəsti gözəl effekt verir və xüsusi avadanlıq tələb etmir və məşqlərin özləri çətin deyil.

Qidalanmadan dərhal əvvəl yoga dərsləri tövsiyə edilmir. Doğuşdan sonra ilk 2 həftədə yalnız nəfəs məşqləri edə bilərsiniz, 2 aydan sonra arıqlamaq və mətbuatın və kalçanın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər əlavə edə bilərsiniz.

Uyğun məşqlər:

• Taxta;
• Dandasana;
• Navasana;
• Adho mukha svanasana;
• Sarvanqasana;
• Ardha purvottanasana;
• Pavanmuktasana;
• Banarasana;
• Virabhadrasana;
• Utthita trikonasana.

Qeysəriyyə əməliyyatından sonra həkimlə məsləhətləşdikdən sonra 5 aydan sonra yoqa tətbiq oluna bilər.

Aşarina E.V., pediatr, yüksək kateqoriyalı həkim, Kurkino, Moskva Uşaq Klinikası

Düzgün qidalanma və içmə rejimi HB ilə uğurlu kilo itkisinin açarıdır. Və uşaq yatarkən isinmə, gimnastika, məşqlər etmək çox sadədir.

Laktasiya dövrünün sonunu gözləmək lazım deyil, artıq çəki itirməyə başlaya bilərsiniz. İdmana gəldikdə, onlar yalnız həkiminizin icazəsi ilə məşq edilə bilər.

Məşqlər

Gündə cəmi 15-30 dəqiqə nəzərəçarpacaq nəticə verəcəkdir. Doğuşdan sonrakı ilk 2 ayda (qeysəriyyə əməliyyatından sonra 3-cü aydan başlayır) siz alternativ ayaq lunge, əyilmə, qol yelləncəkləri, çömbəlmə və ya təkan hərəkətləri edə bilərsiniz, yükü tədricən artıraraq daha mürəkkəb məşqlərə keçə bilərsiniz.

Bu müddətdən sonra fitness məşqləri, aerobika və ya hovuza baş çəkə bilərsiniz.

Məsələn, HB ilə arıqlamaq üçün bu cür məşqlər etməyi təklif edirik:

Sinə - "Push-up"

1. Uşağı arxası üstə üzünüzə tərəf qoyun.
2. Uşağın üzərinə uzanın, əllərinə söykənin, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Arxa düz olmalıdır.
3. Yerdən yuxarı itələyin. Hər dəfə uşağa yaxınlaşanda onu şən öpə bilərsiniz.
4. 7-8 dəfə təkrarlayın.

Abs - "Kreslo əyilmələri"

1. Dəzgahın kənarında oturun, əllərinizlə tutun.
2. Mümkün qədər arxaya söykənin.
3. Vəzifəni bir neçə saniyə saxlayın. Ayaqlarınızı yerdən götürməyin.
4. Hər dəfə başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, körpəyə şadlıqla deyin: "Ku-ku." O, mütləq güləcək, uşaqlar bu oyunu sevirlər.
5. 20-25 dəfə təkrarlayın.

Bud və omba əzələləri - "Squat"

1. Uşağı qucağınıza alın.
2. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.
3. Çömbəlmək, ombaları diz səviyyəsinə və ya bir qədər aşağı endirmək. Qalxmaq, nəfəs almaq, aşağı - nəfəs almaq.
4. 10-15 dəfə təkrarlayın. Bir uşaq üçün bu məşq cazibəyə bənzəyəcəkdir.

Bu sadə məşqləri yerinə yetirərək, tezliklə nəticədən xoş təəccüblənəcəksiniz.

Necə arıqladıq: anaların rəyləri

Angela, 28 yaş, Tolyatti

Necə haqqında, mən hələ doğumdan əvvəl düşünməyə başladım, çünki. 19 kq bərpa olundu.

Doğuşdan sonra bu məsələ ilə ciddi məşğul oldum, qorxurdum ki, ərim sevgisiz qalsın. Arıqlamaq üçün bütün həbləri və çayları nəzərə almadım, çünki. ana südü ilə qidalanır.

Alternativ üsullara müraciət etməli oldum: qidalanma və idman. Hamiləlikdən əvvəl göstəricilərə çatmamışam, amma nəticə artıq nəzərə çarpır, artıq 5 kq arıqlamışam.

Veronika, 21 yaş, Moskva

Uşaq doğulduqdan sonra məni 2 xoşagəlməz sürpriz gözləyirdi: artıq çəki və uzanma işarələri. O, uşağı əmizdirirdi, arıqlamaq istəyirdi, amma arıqlamaq və uşağı vitaminlərdən məhrum etməmək üçün necə yemək lazım olduğunu bilmirdi.

Dietoloq mənim üçün pəhriz hazırladı. Məlum oldu ki, süd verən ananın pəhrizində ac qalmamaq və eyni zamanda yaxşılaşmamaq üçün kifayət qədər qida var.

Məlum oldu ki, hətta alerjenik qidalar da edə bilərsiniz: və Nəticələr

Əmizdirmə zamanı arıqlamaq istəyən qadınlar üçün körpəsini qarışıqlarla qidalandıranlardan çox daha asandır. 3 əsas prinsipə: qidalanma, qidalanma və idmana əməl etməklə, tezliklə güzgüdəki əksinizə zövqlə baxacaqsınız.

ilə təmasda