මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ කළ යුතු ව්‍යායාම මොනවාද? මුල සිට බාගත කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? ආරම්භකයකු දැනගත යුතු සියල්ල. නිසි පෝෂණය වේගවත් වන අතර ප්රතිඵලය වැඩිදියුණු කරනු ඇත

නිවසේදී මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන බොහෝ අය උනන්දු වෙති. නිසි පුහුණුව හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ පැද්දීමට පටන් ගන්නේ නම්, පන්තිවල ප්‍රධාන ඉලක්කය තීරණය කරන්න. ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයින් බොහෝ වැරදි සිදු කරයි. ඔවුන් ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උත්සාහ කරයි, නමුත් පුහුණුව ප්රතිඵල ගෙන එන්නේ නැත.

පොදු වැරැද්ද- ව්‍යායාම විශාල ප්‍රමාණයක්, පුහුණුවට කුඩා බර ඇතුළත් වේ. දෝෂයේ සාරය නම් මෙම ප්රවේශය පේශි පොම්ප නොකරන බවයි. වර්ධනය වන්නේ ව්‍යායාම ප්‍රමාණය නිසා නොව, බර වැඩිවීම නිසාය.

• අධික බර නිරන්තරයෙන් එසවීම ශරීරයට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට බල කරයි, එමඟින් වැඩිවන බර සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• ඔබට සැහැල්ලු බර භාවිතා කළ හැකි අතර ව්යායාම ගොඩක් කරන්න. මෙම ප්රවේශය ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ගොඩනඟයි. පරිමාවේ මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
• වැඩ කරන බර නිවැරදිව වැඩි කරන්න. අභ්යාසවල තාක්ෂණය වෙනස් නොකළ යුතු අතර පළමු උණුසුම් කිරීමකින් තොරව පුහුණු නොකරන්න.
• මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට පේශි ස්කන්ධය නිවැරදිව වර්ධනය කිරීම සඳහා, ව්යායාම කිහිපයක් සිදු කරන්න. පුනරාවර්තන 5 ක කට්ටල කිහිපයක් කරමින් බාර්බෙල් සමඟ පළමු මූලික අභ්යාස සිදු කරන්න.
• දෙවන අභ්‍යාසය මාංශ පේශි තන්තු පිළිබඳ බහුවිධ හා ගැඹුරු අධ්‍යයනයක් සහ මාංශ පේශි බලශක්ති සම්පත් පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. dumbbells සමඟ සිදු කරන්න, පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 4 කට වඩා වැඩි නොවේ.

ශරීරය ලස්සන කරන්න නිවැරදි මුදලවැඩ කරන බර වැඩිවීම, තාක්ෂණයට අනුකූල වීම සහ හොඳ උනුසුම් වීමක් සමඟ අභ්යාස.

නිවසේදී පුහුණුව සඳහා අභ්යාස ලැයිස්තුව

ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයින් නිවසේදී මාංශ පේශි පොම්ප කරයි. ගෙදර වැඩ මදි නිසා නවත්තලා ජිම් යන්න බෑ කියලා හොඳ ප්‍රතිඵල අත්කරගත්ත අයට තේරෙනවා.

1. පපුව අභ්යාස. පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා හොඳම ව්‍යායාමය වන්නේ බිම සිට තල්ලු කිරීමයි. පුළුල් ලෙස ආයුධ සහිතව ඉටු කරන්න. ඔබ එක් කට්ටලයක පුනරාවර්තන පහළොවක් කරන්නේ නම්, බර වැඩි කරන්න. පිටුපසින්, ඔබට බර දේවල්වලින් පිරුණු බෑගයක් පැළඳිය හැකිය.
2. පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා බාර් විශිෂ්ටයි. ශක්තිමත් කාර්ය සාධනය වඩා හොඳ නම්, ඔබේ කකුල් ඉදිරියට තබා පුටුව මත තල්ලු කරන්න. එබැවින් එය බර අඩු කර ගැනීමට සහ මූලික පුහුණුවකට භාජනය වනු ඇත.
3. පිටුපස සහ උරහිස් අභ්යාස. ඔබට තිරස් තීරුවක් අවශ්ය වනු ඇත. පුළුල් සහ ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් ඉහළට අදින්න. පුල්-අප් ඩෙල්ටොයිඩ් සහ බයිසෙප් ක්‍රියා කරයි.
4. ලීටර් 20 වතුර බෝතල් දෙකකින් ඔබට නිවසේදී ඔබේ උරහිස් පුහුණු කළ හැකිය. ඔවුන් ඔබ ඉදිරියෙහි ඔසවන්න හෝ ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. එවැනි ක්රීඩා උපකරණවල ප්රධාන වාසිය වන්නේ ජලය එකතු කිරීම හෝ අඩු කිරීම මගින් බඩු මට්ටම වෙනස් කිරීමයි.
5. එවැනි බෝතල් බයිසප් පැද්දීමට ද උපකාරී වේ. සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින ස්ථානයක, ගොළුබෙල්ලන් භාවිතයෙන් ව්‍යායාමයක් අනුකරණය කරමින් ඔබේ දෑත් නැමෙන්න.
6. ට්‍රයිසෙප්ස් සහ ඇබ්ස් ව්‍යායාම. පටු ග්‍රහණයක් සහිත නිතිපතා තල්ලු කිරීම් සමඟ ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කරනු ලැබේ. පුනරාවර්තන ගණන කෑලි 15 දක්වා ළඟා වී ඇත්නම්, බර වැඩි කිරීමට වග බලා ගන්න.
7. ඔබන්න පහසුයි. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින අතර, ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න. උදරයේ පිළිස්සීම දක්වා සිදු කිරීමට අභ්යාස.
8. නිවසේදී කකුල් පොම්ප කිරීම වඩා දුෂ්කර ය. මම පාසල් විෂය මාලාවෙන් අභ්‍යාස පිරිනමමි - ස්කොට්ස් සහ පිස්තෝලයක්.

මසකට දෙවරක් දැඩි ව්‍යායාම කරන්න. සෑම පසු ව්‍යායාමයක් සමඟම, බර වැඩි කරන්න.

පසුපස අභ්යාස

පොම්ප කරන ලද පිටුපස විශ්මයජනක පෙනුමක්, කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කරයි, එදිනෙදා ජීවිතය පහසු කරයි, සහ නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගනී.

• පපුවේ සිට පිටුපසින් වෙන වෙනම පුහුණු කිරීම වඩා හොඳය. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සියලු ශක්තිය කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි අධ්යයනය කිරීමට යයි. එවැනි පුහුණුවක් වඩාත් ඵලදායී වේ.
• බයිසප් පිටුපසට අවධානය යොමු කරන අභ්යාසවල ක්රියාකාරීව සම්බන්ධ වේ. පසුපසට පසුව ඒවා බාගන්න. ව්‍යායාමයට නළල ද ඇතුළත් කළ හැකිය. නළල ඊර්ෂ්‍යා කළ හැකි විඳදරාගැනීමෙන් සංලක්ෂිත වන අතර සියලුම ව්‍යායාම වලට සම්බන්ධ වේ. එමනිසා, සතියකට වරක් නොඅඩු දැඩි අධ්‍යයනයකට ඔවුන්ව යොමු කරන්න.
• පුහුණුවේ බලපෑම දැනීමට ඉගෙන ගන්න. ජිම් එකට යාමට පෙර, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වී ඇති බවට වග බලා ගන්න.
• ඔබට ශක්තිය වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, විශේෂ ක්රීඩා අතිරේක සඳහා අවධානය යොමු කරන්න - arginine, creatine සහ ඇමයිනෝ අම්ල. ක්රීඩා පෝෂණය ආහාරයට ඇතුළත් කිරීමට ප්රමාණවත් වේ.

පුහුණු සමය ආරම්භ වීමට පෙර ඉලක්කයක් තැබීමට වග බලා ගන්න. එය ඔබ දිනෙන් දින ළං වන බීකන් වර්ගයක භූමිකාවක් ඉටු කරයි.

වීඩියෝ ඉඟි

මිනිස් අත ඔවුන්ගේ නළල, බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප් සහ කුඩා මාංශ පේශි වලින් සමන්විත වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම අතේ වැඩට ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වේ.

1. ඔබේ අත් නැමීමට ඇතුළත් වන ව්‍යායාම කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ බයිසප් පුහුණු කරන්න. අපි කතා කරන්නේ ගොළුබෙල්ලන් හෝ බාබෙල් එකකින් දෑත් නැමීම, තිරස් තීරුව මතට ඇදගෙන කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ගැන ය.
2. පුහුණුව අතරතුර ආයුධ නැමෙන්නේ නම්, ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කරනු ලැබේ. මෙම බලපෑම බංකු මුද්‍රණාලය, සමාන්තර තීරු, බිම සිට තල්ලු කිරීම මගින් ලබා ගනී.
3. ඔබේ දෑතින් ක්‍රීඩා උපකරණ අල්ලා ගත යුතු අභ්‍යාස නළල මත අවධානය යොමු කර ඇත.

වැදගත් නීති

• කිලෝග්‍රෑම් 70ක් බරැති ක්‍රීඩිකාවකගේ අතේ වට ප්‍රමාණය සෙන්ටිමීටර 37 ඉක්මවන ක්‍රීඩකයෙකු මා කිසිදා දැක නැත.විශාල සහ බලවත් අත්ආඩම්බර විය හැක්කේ විශාල මිනිසුන්ට පමණි. එමනිසා, කකුල් වලට විශේෂ අවධානයක් යොමු කරමින් මුළු සිරුරම පොම්ප කිරීම අවශ්ය වේ.
• පුල්-අප්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ බංකු මුද්‍රණ දෑත් මත ටයිටැනික් බරක් තබයි. ප්රවේශයන් සංඛ්යාව සහ ක්රීඩා උපකරණවල බර සමඟ එය ඉක්මවා නොයන්න. එසේ නොවුවහොත්, බන්ධන වලට හානි සිදුවනු ඇත, එය ඉතා දිගු කාලයක් සුව වේ.
• ඔබේ ඉලක්කය ඔබේ දෑත් විශාල කිරීමට නම්, මූලික අභ්යාසවල යහපත් ප්රතිඵල ලබා ගන්න. අපි කතා කරන්නේ push-ups, pull-ups, barbell row සහ deadlifts ගැන.
• විශාල අත්- ශක්තිමත් නළල ඇති පුද්ගලයින්ගේ ගුණාංගය.
• බොක්සිං බෑගයක් ඔබේ දෑත් ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම බර ක්‍රීඩා උපකරණවලට පහර දීමෙන්, ඔබ ඔබේ දෑත් විශ්වාසයෙන්, ශක්තිමත් සහ දක්ෂ බවට පත් කරනු ඇත. මෙම ප්‍රක්ෂේපණය සමඟ වැඩ කිරීම ඉලාස්ටික් වෙළුම් පටි සහ ප්‍රක්ෂේපණ අත්වැසුම් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. එසේ නොමැතිනම්, ඔබේ සන්ධිවලට හානි කිරීමට හෝ ඔබේ ඇඟිලි විස්ථාපනය කළ හැකිය.
• ඔබේ දෑත් සෙලවීම, මාංශ පේශිවල කායික විද්යාව මගින් මඟ පෙන්වනු ලැබේ. ට්‍රයිසෙප්ස් සුදු තන්තු විශාල සංඛ්‍යාවක බයිසෙප් වලින් වෙනස් වේ. එමනිසා, ඔහු ශක්තිය වර්ධනය කරන විශාල බරකින් පුහුණු කරනු ලැබේ.
• බාබෙල් හෝ වෙනත් ප්‍රක්ෂේපණයක් සමඟ වැඩ කරන විට, බයිසප් ප්‍රමාණයෙන් වැඩි වන ආකාරය මානසිකව සිතන්න. මෙම පුහුණු රහසට ස්තූතිවන්ත වන අතර, සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සාමාන්‍ය ජයග්‍රහණ ඉක්මවා යාමට සමත් වේ.
• පුහුණුව අතරතුර කාපල් සන්ධි ප්රදේශය තුළ අප්රසන්න සංවේදනයන් තිබේ නම්, එය නතර කළ යුතුය.
• අභ්‍යාස පැහැදිලිව හා නිවැරදිව සිදු කරන්න. ඔබ බාබෙල් එකක් සමඟ වැඩ කරන්නේ නම්, ප්‍රධාන බර ලැබිය යුත්තේ ඔබේ දෑත් ය. ඔබට ඔබේ ශරීරයෙන් ඔවුන්ට උදව් කළ නොහැක.

වැඩසටහනක් හදාගෙන ඒ අනුව පුහුණු කරන්න. ප්‍රතිඵල වාර්තා කිරීමට සහ ජයග්‍රහණ වාර්තා කිරීමට දිනපොතක් තබා ගැනීමේ පුරුද්ද වර්ධනය කරන්න.

පාද අභ්යාස

ශරීරයේ ශක්තිමත්ම සහ විශාලතම මාංශ පේශි වන්නේ කකුල් වල මාංශ පේශි වේ. පුහුණු ස්ථානය කුමක් වුවත්, ඔබ නිවැරදිව හා සමබරව ආහාරයට ගත යුතුය. එසේ නොමැති නම්, සියලු අභ්යාස අකාර්යක්ෂම හා අර්ථ විරහිත වනු ඇත.

1. දිනපතා squats ඔබේ කකුල් මාංශපේශී කිරීමට උපකාර වනු ඇත. මුලදී, කකුල් දෙකක් මත squat, මාසයක් හෝ ඊට වැඩි පසු, වඩාත් සංකීර්ණ අභ්යාස වෙත මාරු.
2. ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ විලුඹ බිම ඉරා නොගන්න. සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ අතින් ආධාරකයක් අල්ලා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
3. squats පසු, පැනීමේ කඹය වෙත මාරු කරන්න. මෙම සරල ප්‍රක්ෂේපණය පාදයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කර විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
4. කකුල් වල අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට කකුල් මුද්‍රණය උපකාරී වේ. සිමියුලේටරය මත ඉඳගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඔබේ මේස් දෙපැත්තට තරමක් විහිදුවන්න. ව්යායාම අතරතුර, පිටුපස ආසනය පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම යාබදව තිබිය යුතුය.
5. පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳ ව්යායාමයක් සපයනු ලැබේ. ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් තබා එය සමඟ බාර්එක මත ඔබේ ඇඟිලි තබා ගන්න. ආරම්භ කිරීමට, ඔබේ ඇඟිලි මත අදින්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
6. ධාවන මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි.
7. ඉහළ මාංශ පේශී හක්-මැෂින් සහ පාද දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අනෙකුත් සිමියුලේටර් මගින් ක්‍රියා කරයි.

වීඩියෝ කකුල් ව්‍යායාම

ඔබේ බෙල්ල පැද්දෙන ආකාරය

සෑම කෙනෙකුටම ශක්තිමත් සහ පිම්බුණු බෙල්ලක් අවශ්ය වේ. පළමුවෙන්ම, එවැනි බෙල්ලක් අයිතිකරුගේ පෙනුම වැඩිදියුණු කරනු ඇත. ඇයට හානිවලින් කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කළ හැකිය.

ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවක් සඳහා ලියාපදිංචි වන්නේ නම්, පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකු බෙල්ල සඳහා දක්ෂ ව්‍යායාම යෝජනා කරයි, පුළුල් පරාසයක ව්‍යායාම උපකරණ සහ බොහෝ දේ ලබා දෙයි. ඵලදායී ක්රම.

විශේෂඥයන් පවසන පරිදි, කුඩා බරක් සහිත නිරන්තර අභ්යාස සම්පූර්ණ ගණනය කිරීමකින් තොරව ක්රමානුකූල නොවන අභ්යාසවලට වඩා බෙහෙවින් ඵලදායී වේ. සැහැල්ලු බර සමඟ වැඩ කිරීම ප්රධාන ව්යායාමයට පෙර අනිවාර්ය උනුසුම් වීමෙන් නිදහස් නොවේ.

පන්ති වලින් jerks ඉවත් කරන්න, සහ වේගවත් කිරීමට ඇති ආශාව පිළිගන්නේ නැත. සෑම ව්යායාමයක්ම නිවැරදිව හා සුමටව සිදු කරන්න. මෙම සංකීර්ණය අභ්යාස 5 කින් සමන්විත වන අතර, කට්ටල 15 බැගින්. සෑම දෙයක්ම සඳහා ප්රමාණවත් ශක්තියක් ඇති වන පරිදි බර ගණනය කරන්න. පළමු ව්‍යායාම දුෂ්කර බව පෙනෙන පරිදි සූදානම්ව සිටින්න.

බෙල්ල සඳහා අභ්යාස කණ්ඩායම් 2 ක්

• පළමු කණ්ඩායම: බල ප්රතිරෝධය භාවිතය පිළිබඳ අභ්යාස. ක්රීඩා උපකරණ සහ ගුණාංග අවශ්ය නොවේ. සරල ව්‍යායාමයක්: අගුලේ ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කර ඔබේ හිස පිටුපසට අල්ලා ගන්න. ඔබේ හිස බිමට අදින්න, ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි සමඟ ප්රතිරෝධය ඇති කරන්න.
• දෙවන කණ්ඩායම: ක්රීඩා උපකරණ භාවිතයෙන් අභ්යාස. Expanders, kettlebells, පෑන්කේක්. බර පැටවීම සඳහා ඔබට විශේෂ උපකරණයක් අවශ්ය වනු ඇත.

අභ්යාස

මම ජනප්රිය අභ්යාස කිහිපයක් විස්තර කරමි. ඔබට වඩාත් පහසු විකල්ප කිහිපයක් තෝරා ගත හැකිය.

1. අත්ල මගින් ඇති කරන ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව හිස ඇල කරයි. ඉදිරියට සහ පසුපසට ඇල කරන්න.
2. හකු මත ඔබේ අත් තබා හිස විසින් සිදු කරන ලද හැරීම් වලට ප්රතිරෝධයක් ඇති කරන්න.
3. පටි සහ බර වලින් සාදන ලද උපකරණයක් සමඟ උඩු රැවුලකින් ව්යායාම සිදු කරන්න. එය දමා හිස චලනය කරන්න. ප්රශස්ත පැටවීමබර වෙනස් කිරීමෙන් ගන්න.
4. ඔබේ හිස මත බරක් සහිත නූල් බෑගයක් සවි කරන්න, පිටුපසින් පුටුවක හෝ පුටුවක වාඩි වන්න. නළල මත පටිය සවි කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට ඇල කර එය ඉහළට සහ පහළට ඔසවන්න.

බෙල්ල යනු ශරීරයේ බිඳෙන සුළු කොටසකි. මෙම ප්රදේශයේ මාංශ පේශි ඉතා ප්රවේශමෙන් පුහුණු කරන්න.

ව්‍යායාම ශාලාවේ පුහුණුව පිළිබඳ මාතෘකාව ඉතා බහුවිධ ය, මන්ද එය බොහෝ අංශ සහ මෙවලම් වලට බලපාන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, අප සෑම කෙනෙකුම යම් අවස්ථාවක දී පළමු වරට ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටින අතර “පැද්දීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?” යන ප්‍රශ්නය අසයි.

මෙය ඉතා වැදගත් කාලයකි, මන්ද නව ආතතියකට (යකඩ සමඟ පුහුණුව) අනුවර්තනය නොවීම හේතුවෙන් පුද්ගලයෙකුගේ උපරිම වර්ධනය සිදුවන්නේ එවිටය. "තාරුණ්‍යය දැන සිටියා නම් මහලු විය හැකි ය" කියා කියමනක් තිබේ. කාය වර්ධන සඳහා පරිපූර්ණයි. පුහුණුව ආරම්භයේ දී හොඳම වර්ධනය විය හැකි නමුත්, අවාසනාවකට මෙන්, මලල ක්රීඩකයාගේ අත්දැකීම් නොමැතිකම නිසා මෙය සිදු නොවේ. ඒ අතරම, මලල ක්‍රීඩකයා අත්දැකීම් ලබා ඇති විට, පුහුණුව ආරම්භයේ දී මෙන් ශරීරයට බලවත් ලෙස බලපාන්නේ නැත. අද අපි නැවතත් ඔබ සමඟ කාය වර්ධන සඳහා කදිම ආරම්භය ගැන කතා කරන්නේ එබැවිනි.

පළපුරුදු මලල ක්‍රීඩකයෙකුගෙන් ආරම්භකයකුගේ වෙනස කුමක්ද?

ආරම්භකයා එසේ නොකරයි:

• මාංශ පේශි අනුවර්තනයශක්තිය වැඩ කිරීමට. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් සඳහා වන ආතතිය එවැනි වැඩවලින් විනාශකාරී වනු ඇති බවයි.
• මානසික සම්බන්ධතාවය "මොළය-මාංශ පේශි".මෙයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි හැකිලීමේ කාර්යක්ෂමතාව (කාර්යක්ෂමතාව) ඉතා අඩු වනු ඇති බවයි. මාංශ පේශි පෙන්වීමට සූදානම් නැත හොඳ වැඩක්, ඔවුන් එකිනෙකා හා මොළය සමඟ "එකඟ" වන තුරු.
• තාක්ෂණික ක්රමඅපේක්ෂිත මාංශ පේශි වෙත බල බරක් යැවීම සඳහා. තාක්ෂණය නොමැතිව, බර සෑම විටම ද්විතියික මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහ සන්ධි මත වැටේ. පහළ රේඛාව: අපි පුහුණු කරන දේ වැඩ කරන්නේ නැහැ.
• වෙනත් පද්ධතිවල අනුගතවීම්සිරුර. මාංශ පේශිවල වැඩ සහ වර්ධනය සඳහා සුදුසු සංසරණ පද්ධතියක්, ශක්තිය, අස්ථි-බන්ධන ආදිය අවශ්ය වේ.

මේ සියල්ල "අත්තිවාරම" වන අතර එය නොමැතිව ඔබට විශාල මාංශ පේශි සෑදිය නොහැක.

ප්‍රතිදානය:ආරම්භකයාගේ ඉලක්කය වන්නේ අනාගතයේදී උපරිම මාංශ පේශි වර්ධනයක් සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමයි, මේ මොහොතේ වර්ධනය උපරිම කිරීම නොවේ. එනම්, නිවැරදිව පැද්දීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි ඔහු තේරුම් ගත යුතුය. SEQUENCE ඉතා වැදගත් වේ! අප කළ යුතු පළමු දෙය නම් සියලුම ශරීර පද්ධති නිරන්තරයෙන් සකස් කිරීමයි (බල බරට අනුවර්තනය වීම, පරිපූර්ණ තාක්‍ෂණය යොදවා මානසිකව අවශ්‍ය මාංශ පේශි “සක්‍රිය” කිරීමට ඉගෙන ගන්න).

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීමට හොඳම ක්රමය කුමක්ද?

සියලුම ආරම්භකයින් සඳහා ඉතා ඵලදායී ලෙස ක්රියා කරන යෝජනා ක්රමයක් තිබේ. පළපුරුදු පුහුණුකරුවන් ඇයට ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන පුද්ගලයින්ට උපදෙස් දෙන අතර මෙතෙක් ඔවුන් සියල්ලන්ටම කෘතඥ වෙනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳ උපදෙස් ඔවුන්ව කොපමණ කරදරවලින් බේරා ගත්තාද සහ ඔවුන් කොපමණ කාලයක් ඉතිරි කර ගත්තාද යන්න දැන් ඔවුන් තේරුම් ගනී. ඉන්පසුව, සම්පූර්ණයෙන්ම කිසිවක් නොදැන, ඔවුන්ට ඒ සඳහා ඔවුන්ගේ වචනය පිළිගෙන පුහුණුකරු පැවසූ දේ “අන්ධ ලෙස” කිරීමට සිදු විය. ඉතින් ඉඟි මොනවාද?

1. සමඟ පුහුණු වන්න ඔවුන් සඳහා ඉතා සැහැල්ලු බර(ආරම්භක අදියරේදී හිස් බාබෙල් බාර් හෝ 5 kg dumbbell). ගැහැණු ළමයින් කිලෝ ග්රෑම් 2 සිට 10 දක්වා බරින් යුත් "ජිම්නාස්ටික් සැරයටිය" සමඟ පුහුණු කළ යුතුය (මෙම දෙය ෆිට්බාර් ලෙස හැඳින්වේ). මෙය ඔබට පරිපූර්ණ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීමට සහ සෑම ව්‍යායාමයකම විශාල පරිමාවක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. පැද්දීමට පටන් ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය එයයි.

2. කරන්න විශාල පුහුණු පරිමාවසෑම සැසියකදීම (පුනරුත්ථාපන 12-25, කට්ටල 5-10, ආදිය). අවශ්‍ය මානසික සම්බන්ධතාවය ගොඩනැගීම ප්‍රමාණාත්මකව සවි කිරීම සහ හෘද වාහිනී සහ බලශක්ති පද්ධති සකස් කිරීම සඳහා.

3. දුම්රිය සෑම ව්‍යායාමයකදීම මුළු ශරීරයම. එම. සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක් (සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා) "නිසි ලෙස හැකිලීමට ඉගෙන ගත්තා".

4."මාංශ පේශි ගැන සිතන්න"එක් එක් පුනරාවර්තනය අතරතුර. එය සංකෝචනය වීම දෘශ්‍යමාන කර මානසික විධාන සමඟ එය වඩාත් හොඳින් සිදු කරන්න. මේ අනුව, ආරම්භකයින් පරිපූර්ණ "මොළයේ-මාංශ පේශි" සම්බන්ධතාවයක් සහ වැඩ කිරීමේදී මාංශ පේශි හැකිලීමේ ඉතා ඉහළ කාර්යක්ෂමතාවයක් සාදයි. වඩාත්ම උමතු අය සඳහා, "රාත්රියේ යාච්ඤා කිරීම" නිර්දේශ කරනු ලැබේ i.e. නින්දට පෙර සෑම දිනකම මිනිත්තු 5 ක් බරකින් තොරව මනඃකල්පිත අභ්යාස කරන්න.

5.මූලික අභ්යාස පමණක් භාවිතා කරන්නආරම්භක අදියරේදී. මෙම අභ්යාස එක් අතකින් වඩාත් ඵලදායී වන අතර අනෙක් පැත්තෙන් වඩාත්ම තාක්ෂණික වශයෙන් දුෂ්කර වන බැවිනි. පුද්ගලයෙකු මූලික ව්‍යායාම සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්‍ෂණය ඉක්මනින් ඉගෙන ගන්නා තරමට, ඉක්මනින් ඔහුට ඒවායේ බර ප්‍රගත කිරීමට හැකි වන අතර, ඒ අනුව, ඔහුගේ ශක්තියේ සහ මාංශ පේශිවල ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.

එවැනි නිර්දේශයන් මඟින් ශරීරය උපරිම ලෙස අඛණ්ඩව සකස් කිරීමට හැකි වේ අනාගතයේ ඉතා වේගවත් වර්ධනයක්. ජිම් එකේ පැද්දෙන හැටි ගැන අවබෝධයක් එනවා. දිනක් අහිමි වීම වඩා හොඳ නමුත් පැයකින් පියාසර කරන විට මෙය සිදු වේ. ජිම් වල සිටින අය "ශක්තිය හා කාලය නාස්තියෙන්" පීඩා විඳිති. ඔවුන් ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි පුහුණු කරන බව ඔවුන්ට පෙනේ, ඇත්ත වශයෙන්ම ඔවුන් පුහුණු කරන්නේ ඔවුන්ගේ නිෂ්ඵලකම පමණි.

Dorian Yates (කාය වර්ධන වෘත්තිකයන් අතර බහු ලෝක ශූර) වසර දෙකක පුහුණුව සඳහා සූදානම් වෙමින් සිටින බව ඔබ දන්නවාද! එම. ඔහු ශිල්පීය ක්‍රම හැදෑරීය, පුහුණු කරන ආකාරය ඉගෙන ගත් අතර, පේශි ස්කන්ධය සඳහා පුහුණු වීමට පෙර නිවැරදි පිළිවෙත ඉගෙන ගත්තේය.

මෙන්න සැබෑ ස්ථාවර සහ සැලසුම් සහගත ප්රවේශයක්. යේට්ස් සිතාගත නොහැකි ප්‍රගතියක් පෙන්නුම් කිරීම පුදුමයක් නොවේ. ඔහු පළමු තරඟවලදීම රටේ ජාතික ශූරයා බවට පත් වූ අතර වසර කිහිපයකින් වෘත්තිකයන් අතර ශූරයා විය.

මුල සිටම රොක් වීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද - ආරම්භකයකු සඳහා සූදානම් කිරීමේ පුහුණු සැලැස්මක්.

අපි ඉතා සැහැල්ලු බරකින් (පුහුණු නොකළ මාංශ පේශි සඳහා පවා) පුහුණු වන බැවින්, ඔවුන් නිතර නිතර හා බොහෝ දේ පුහුණු කිරීමට මෙය අපට අවස්ථාව ලබා දෙයි. මේවා බලශක්ති සංරක්ෂණය පිළිබඳ පැහැදිලි නීති වේ. එමනිසා, අපි දවස පුරා ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් මූලික අභ්‍යාස මාලාවම කරන්නෙමු:

සැලසුම් කරන්න පිරිමින් සඳහා(සඳු, බදාදා, සිකුරාදා)

• උරහිස් ස්කොට්ස් (5 කට්ටල X 12-25 පුනරාවර්තන)
• සිරස් වාරණ පේළිය (5 කට්ටල x 12-15 පුනරාවර්තන)
• පේළියට උඩින් නැමී (5 කට්ටල X 12-15 පුනරාවර්තන)
• Incline Bench Press (5 කට්ටල X 12-15 පුනරාවර්තන)
• ස්ථාවර බාබෙල් චෙස්ට් ප්‍රෙස් (කට්ටල 5 x 12-15 පුනරාවර්තන)
• නිකට දක්වා ස්ථාවර බාබෙල් පේළිය (5 කට්ටල X 12-15 පුනරාවර්තන)
• බොරු කීම (කට්ටල 3-5 x 12-15 පුනරාවර්තන)

සැලසුම් කරන්න කාන්තාවන් සඳහා(සඳු, බදාදා, සිකුරාදා)

• බොරු ක්‍රංචස් (කට්ටල 5 x 12-25 පුනරාවර්තන)
• කකුල් වල පුළුල් සැකැස්මක් සහිත ස්කොට්ස් (තට්ටම් මත) (5 කට්ටල X 12-25 පුනරාවර්තන)
• ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (කලවාවේ පිටුපස) (කට්ටල 5 x 12-15 පුනරාවර්තන)
• බාබෙල් එකක් සහිත පෙනහළු (තට්ටම් මත) (3-4 කට්ටල X 12-15 පුනරාවර්තන)
• වාඩි වී සිටින තිරස් වාරණ පේළිය (5 කට්ටල X 12-15 පුනරාවර්තන)
• නැඹුරුවන බංකු මුද්‍රණාලය (5 කට්ටල x 12-15 පුනරාවර්තන)

නිවැරදිව පැද්දීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද - ශක්තිය වැය කරන්නේ කුමක් සඳහාද?

ඔබ මෙම සූදානම් කළ සැලැස්ම සේවයට ගන්නේ නම්, ඔබට ඕනෑවට වඩා තොරතුරු ඔබේ හිසෙහි තබා ගැනීමට සිදු නොවේ. පුද්ගලයෙකුට එකවර බොහෝ දේ පාලනය කිරීමට සිදු වූ විට, මෙය ඔහුගේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.

ඔයා එන්නෙ පුරුදු වෙන්න. හිස් බාබෙල් බාර් එකක් ගෙන සැලැස්මට අනුව එක ප්‍රවේශයක් කිරීමට පටන් ගන්න. එක එක ව්‍යායාම. එබැවින් අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් (බර ඉතා සැහැල්ලු වන අතර මාංශ පේශිවලට හානියක් නොවේ, එබැවින් ඔබට අවම වශයෙන් සෑම දිනකම “මාංශ පේශි හීලෑ” කළ හැකිය).

පුහුණුව අතරතුර ඔබ ඔබේ මොළයේ නිදහස් සවිඥානක බලය භාවිතා කරන එකම දෙය නම්:

• තාක්ෂණය(ව්‍යායාම නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීමේ සියලු සූක්ෂ්මතාවයන් සූක්ෂම ලෙස නිරීක්ෂණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, මන්ද එය ඔබට අවශ්‍ය දේ හැකිලීමට ඉගැන්වීමට උපකාරී වන නිසා සහ මෙය අනාගත තුවාල වලින් ඔබව ආරක්ෂා කරන බැවිනි). නිවැරදි උපකරණ සමඟ පැද්දීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය.
• "මාංශ පේශි හැකිලීම ගැන සිතීම"(අවශ්‍ය මාංශ පේශි හැකිලෙන්නේ කෙසේදැයි සිතා බලන්න, මානසික අනුපිළිවෙලක් ආධාරයෙන් එය තවදුරටත් අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, අපේක්ෂිත මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් දැනෙන එවැනි කෝණ සහ ආතතිය තෝරන්න. ඔබේ කාර්යය වැඩි බරක් එසවීම සඳහා බර සැහැල්ලු කිරීම නොවේ. ඔබ පවර්ලිෆ්ටර් නොවේ! ඔබේ කාර්යය වන්නේ විශේෂිත මාංශ පේශිවල "ජීවිතය" උපරිම කිරීමයි).

එපමණක්ද නොව, මෙම කරුණු දෙක මුලින්ම පාලනය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. තාක්ෂණය(අවශ්‍ය සන්ධි කෝණ සහ භාර දෛශිකයේ පිහිටීම) සති 2-4 කින් ඔබ තුළ දැනටමත් කොතැනක හෝ පිහිටුවා ඇත.එවිට ඔබට තාක්‍ෂණය ගැන විශේෂයෙන් සිතීමට අවශ්‍ය නොවනු ඇත, මන්ද මොළය එය ස්වයංක්‍රීය නියමු මත සිදු කරනු ඇත! ඔබ ඔබේ දත් මදින විට හෝ ඔබ මෝටර් රථයක් පදවන විට (ඔබේ පාද පෙඩල් මත තබා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ සිතන්නේ නැත ... කුසලතාව දැනටමත් වර්ධනය වී ස්වයංක්‍රීයව ඇත).

කෙටියෙන් කිවහොත්, සෑම ව්‍යායාමයකදීම ඔබ දැනුවත්ව කිරීමට උත්සාහ කළ යුතු එක් දෙයක් සඳහා පමණක් ඔබේ මොළය සම්පූර්ණයෙන්ම නිදහස් වනු ඇත - මෙයයි "මාංශ පේශි හැකිලීම ගැන සිතන්න"(අතිරේකව එක් එක් පුනරාවර්තනය අතරතුර සවිඥානක මානසික විධානයකින් එය හැකිලීම).

නිවැරදිව පැද්දීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද - කොපමණ කාලයක් සැලැස්ම අනුගමනය කළ යුතුද?

• අවම වශයෙන් මාස 1 ක් නිර්දේශ කෙරේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, දිගු වන තරමට වඩා හොඳය. මාස 3 ප්රශස්ත වේ.
• ව්‍යායාම් ශාලාවේ මෙම “මානසික වැඩ” කිරීමෙන් මාසයකට පසු, ඔබට බාබෙල් වෙත බර එකතු කිරීම සෙමින් ආරම්භ කළ හැකිය. ඒවා තවමත් ඔබට ඉතා සැහැල්ලු ය, නමුත් ඔබ ක්‍රමයෙන් ඒවා වැඩි කිරීමට පටන් ගනී.
• මාස 3-4 කට පසුව පමණක් ඔබ පුනරාවර්තන 10-15 ක් සඳහා ඔබේ වැඩ කරන බරට යා යුතුය.

එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක් ද?පුළුවන් කියමුකෝ දැන්වැතිර සිටින 60 kg බාබෙල් සොලවන්න. නමුත් අපි සිටින්නේ “පුහුණුව සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමේ” අදියරේ ය, එබැවින් ඔබ එක් එක් ව්‍යායාමයේදී (සතියකට තුන් වතාවක්) ඔබ සඳහා ඉතා සැහැල්ලු බරක් ඔබන්න - කිලෝග්‍රෑම් 20 (හිස් තීරුව).

මාසයකට පසුවමෙම අභ්‍යාස සමඟ, ඔබ සෑම සතියකම කිලෝග්‍රෑම් 5 බැගින් බර ක්‍රමයෙන් එකතු කිරීමට පටන් ගනී. එනම්, තවත් මාස දෙකකින් ඔබ ඔබේ මූලික ප්‍රති result ලය වන කිලෝග්‍රෑම් 60 වෙත ළඟා වනු ඇත. නමුත් එවැනි බංකු මුද්‍රණාලයක සඵලතාවය දැනටමත් වෙනස් ය. ඇය හුදෙක් විශ්වීයයි! ඔබේ මාංශ පේශි ව්‍යායාමයේ සියලුම බර සම්පූර්ණයෙන්ම දරයි. ඔවුන්ගේ කාර්යක්ෂමතාව ඉතා ඉහළ ය, එයින් අදහස් වන්නේ වර්ධනය ඉතා වේගවත් හා නිවැරදි ස්ථානවල ය. සෙමින් පැද්දීමට පටන් ගැනීම වඩා හොඳ වන්නේ එබැවිනි.

තවදුරටත් (මාස 3-4 කට පසු),ඔබ ක්‍රමක්‍රමයෙන් එකම වේගයකින් (සති 1-2 කින් කිලෝග්‍රෑම් 5) බර වැඩි කර ගනිමින් ... ඔහ්, ආශ්චර්යයක් !!! .. මෙන්න ඔබ 65 ඔබන්න ... මෙන්න 70 kg ... මෙය තිබියදී "මෙය සීමාව නොවේ" යැයි ඔබට හැඟෙන බව. ඔබ දිගු කාලයක් තිස්සේ ලබා ගත් වර්ධනයේ වේගය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබ හිතාමතාම "වේගය රඳවා තබා ගනී".

පුද්ගලයෙකු මුලින් මේ සඳහා බිම සකස් කළහොත් කෙතරම් ඉක්මනින් දියුණු වීමට පටන් ගනීදැයි ඔබට සිතාගත නොහැක! නැවත වරක් මම වඩාත් හෘද සාක්ෂියට එකඟව මිනිසුන්ට ආයාචනා කරමි: දිනක් අහිමි වීම වඩා හොඳය, නමුත් පැයකින් පියාසර කරන්න! දිනක් ඉතිරි කරන්නේ කෙසේද, නමුත් පසුව වසර ගණනාවක් බඩගා යන්න!

ඉතින්, ඔබ ඔබේ ශරීරය පිළිවෙලට තැබීමට තීරණය කර ඇත - ඉවත් කරන්න අතිරික්ත බරසහ සහන පේශී රූපයක් නිර්මාණය කරන්න. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ව්‍යායාම ශාලාවේ දැඩි පුහුණුවක් පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. පන්ති වලට අමතරව, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට ප්රවේශමෙන් ප්රවේශ විය යුතුය. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ආහාර ගත යුතු දේ ගැන අපි කතා කරමු.

මූලික පෝෂණ නීති

ප්රෝටීන වල වැදගත්කම

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ප්රධාන හා මූලික රීතිය වන්නේ ආහාර වේලට ප්රෝටීන් ඇතුළත් කිරීමයි. හොඳම විකල්පයඔබේ සිරුරේ කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2 ක් ඇත. එබැවින්, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් නම්, ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ආහාර ග්‍රෑම් 140 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් කිරි නිෂ්පාදන, මස්, බිත්තර වල දක්නට ලැබේ. ප්‍රෝටීන් ශරීරයට ජීර්ණය කිරීමට අපහසු බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඔබ අනුභව කරන දේ ගැන සැලකිලිමත් වන්න. ප්‍රෝටීන් වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ප්‍රෝටීන් ආහාර වැඩි වීමත් සමඟ ඔබ දැඩි ලෙස වැඩ කළ යුතු බවයි, එසේ නොමැතිනම් ආහාර මේදය බවට පත්වේ.

බල සංඛ්යාතය

ඊට අමතරව, ඔබ නිතිපතා ආහාරයට ගන්නා ආකාරය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. ක්රීඩා පෝෂණය සඳහා, එය නිතරම කන්න නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නමුත් ටිකෙන් ටික. කුඩා ආහාර 5-6 ක් සෑදීම වඩාත් සුදුසුය. එහෙත්, ආහාර නිතර විය යුතු බව නොතකා, ඔබට සුලු කෑමෙන් පමණක් ලබා ගත හැකි යැයි ඔබ නොසිතිය යුතුය. සෑම ලිවීමේ තාක්ෂණයක්ම හොඳින් සිතා බලා ඔබට අවශ්‍ය නිෂ්පාදන හරියටම ඇතුළත් කළ යුතුය. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අනුභව කළ යුතු දේ ගැන අපි කතා කරන්නේ නම්, විටමින් සහ ප්‍රයෝජනවත් අංශු වලින් පොහොසත් තැම්බූ මස් හෝ මාළු, සරල අතුරු කෑම, කිරි නිෂ්පාදන මෙන්ම ඇට වර්ග, පලතුරු සහ එළවළු වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්වීම වඩා හොඳය. හානිකර සහ අධික කැලරි සහිත ආහාර වලින් වළකින්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබගේ සියලු උත්සාහයන් අසාර්ථක වනු ඇත.

උදෑසන ආහාරයේ ප්රතිලාභ

උදෑසන ආහාරය ඔබේ දවසේ වැදගත්ම ආහාරය විය යුතුය. ඔබ බොහෝ දේ පුහුණු කරනු ඇත යන කාරනය නිසා, සම්පූර්ණ ව්යායාමයක් සඳහා ඔබට ශක්තිය අවශ්ය වේ. පොහොසත් උදෑසන ආහාරය ඔබට සරලවම අවශ්ය වන අවශ්ය මූලද්රව්ය පමණක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් දවසේ හොඳ කොටසක් සඳහා ඔබට ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත.

උදෑසන ආහාරය සඳහා මාංශ පේශි සඳහා කන්නේ කුමක්ද? විවිධ ධාන්ය වර්ග වඩාත් සුදුසු වේ - සෙමොලිනා, ඕට් මස්. එසේම, කෙට්ටු බේකන් සමග තැළුණු බිත්තර. එළවළු සමග තැම්බූ බත් ප්රමාද වූ උදෑසන ආහාරය සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි. හෙට පලතුරු ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. පැඟිරි පලතුරු සහ කෙසෙල් විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. මතක තබා ගන්න, වෙනත් ඕනෑම ආහාර වේලක් මෙන්, ඔබ උදේ ආහාරය අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම අවශ්ය නොවේ, ශරීරය හොඳින් සංතෘප්ත කිරීම වැදගත් වේ.

පුහුණුවෙන් පසු පෝෂණය

බොහෝ අය ව්‍යායාමයකින් පසු වහාම පෝෂණය අවතක්සේරු කරති. දැඩි පුහුණුවෙන් පසු, ඔබේ ශරීරය වෙහෙසට පත් වී ඇති අතර සහාය අවශ්‍ය බව පැවසීම වටී, එයින් අදහස් කරන්නේ මේ මොහොතේ පෝෂණය අතිශයින්ම අවශ්‍ය බවයි. මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා, පන්තියෙන් පසු කන්නේ කුමක්ද? - ස්වභාවික ප්රශ්නයක් පැන නගී. කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වඩාත් සුදුසුය: මිලක්ෂේක්, නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු. පන්ති වලින් පසු, අස්ථි පටක ශක්තිමත් කළ යුතුය, එයින් අදහස් කරන්නේ කිරි සහ මස් නිෂ්පාදන අනුභව කළ යුතු බවයි. පුහුණුවෙන් පසු පෝෂණය බහුල නොවිය යුතුය, නමුත් සම්පූර්ණ විය යුතුය. ඔබට අපගේ එක් ලිපියක් කියවිය හැකිය - “ව්‍යායාමයකින් පසු කන්නේ කුමක්ද? ". මෙන්න අපි මෙම වැදගත් මාතෘකාව විස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කළෙමු.

ආහාර වේල

දැන් ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ආහාරයට ගත යුතු දේ දන්නවා, අපි පෝෂණ කාලසටහන ගැන කතා කරමු. අප ඉහත කී පරිදි, පුහුණු ආහාර නිතර හා කුඩා විය යුතුය. මෙන්න උදාහරණයක් ආහාර වේලක්:

• උදෑසන ආහාරය - ධාන්ය වර්ග, බිත්තර, ගෘහ චීස්, පළතුරු
• දෙවන උදෑසන ආහාරය - ගෘහ චීස්, මිල්ක්ෂේක්, යුෂ, තැම්බූ සහල්
• දිවා ආහාරය - තැම්බූ මස් හෝ මාළු සහ සරල අතුරු කෑමක්
• ස්නැක් - එළවළු හෝ පළතුරු සලාද, යෝගට්
• රාත්රී ආහාරය - මස්, තැම්බූ මාළු, බත් හෝ අම්බෙලිෆර්, එළවළු

මීට අමතරව, බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් සහ ගේනර් එකතු කරයි. අපි ඔවුන් ගැන ටිකක් කතා කරමු.

ප්රෝටීන් අතිරේක

ඔබට විශාල මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, නිසි පෝෂණය සහ පුහුණුව පමණක් ඔබට ප්‍රමාණවත් නොවේ. එමනිසා, ඔබේ ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් අතිරේක හෝ ගේනර් ඇතුළත් කළ හැකිය. ප්‍රෝටීන් යනු ශුන්‍ය මේද අන්තර්ගතය සහිත ඉහළ ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනයකි. එය ශරීරයේ සෛල වලට පාහේ පිරිසිදු ප්‍රෝටීන් ලබා දෙන අතර එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වැදගත් වේ. Gainers යනු අධික කාබෝහයිඩ්රේට් මිශ්රණ වේ. පුහුණුව අතරතුර ශරීරයේ බලශක්ති සංචිතය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඒවා අවශ්ය වේ.

උපදෙස් අනුගමනය කරමින් සහ ඔබේ ශරීරයේ ලක්ෂණ දැන ගැනීමෙන් ඔබ එවැනි අතිරේක ඉතා ප්රවේශමෙන් භාවිතා කළ යුතුය. අපගේ එක් ලිපියකින් ප්‍රෝටීන් ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ඔබට කියවිය හැකිය - “ප්‍රෝටීන් පානය කරන්නේ කෙසේද? ". මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ආහාරයට ගත යුතු දේ ගැන ඔබ දැනගත යුත්තේ එපමණයි. ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී විය යුතු බව මතක තබා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ඔබේ ආහාර වේල ප්‍රවේශමෙන් සමාලෝචනය කළ යුතු බවත්, පිළිවෙතක් අනුගමනය කළ යුතු බවත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙයොනීස්, චිප්ස්, බැදපු සහ දුම් කළ ආහාර බැහැර කළ යුතු බවත්ය.

අද මම ප්රශ්නයට පිළිතුරු දෙන්නෙමි: එන්ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ඉතා වැදගත් ප්‍රශ්නයකි, මන්ද බොහෝ පිරිමින්ට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට හැකියාවක් නැත. හේතු වෙනස් විය හැකිය: කාලය නොමැතිකම සිට මුදල් නොමැතිකම දක්වා. එහෙත්, එසේ තිබියදීත්, ඔවුන් ලස්සන හා තානය සහිත ශරීරයක් ලබා ගැනීමට අවශ්යයි.

නිවසේදී ඉක්මනින් මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද?

මේ සඳහා අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද?

පිනිස ඔබට නිවසේදී මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත:

1. අභිප්රේරණය (එය කොතැනකවත් නොමැතිව)
2. පුහුණු උපකරණ

තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය නිවසේ ව්‍යායාමවලදී අභිප්‍රේරණය සහ නොපසුබට උත්සාහය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව. ඔබට දැන් පුහුණු උපකරණ නොමැති වුවද, මෙය ගැටළුවක් නොවේ, ආරම්භක අදියරේදී, ඔබට සාමාන්‍ය අයිතම සමඟ ලබා ගත හැකිය. (උදාහරණයක් ලෙස: ජලය හෝ වැලි පිරවූ ප්ලාස්ටික් බෝතල්, පොත්වලින් පිරවූ බෑගයක් හෝ වෙනත් දෙයක් ආදිය).

නිරන්තර ව්‍යායාම සමඟ, ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගත හැකිය, විඳදරාගැනීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කළ හැකිය.

පෝෂණය:

එය ඉතා වැදගත් වේ ඔබ නිවැරදිව ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය ලස්සන කිරීමට, පුහුණුව පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. ප්‍රතිශත ප්‍රශ්නය: නිවසේදී ඉක්මනින් මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද?- එයින් වැඩි ප්‍රමාණයක් පෝෂණයට ආරෝපණය කළ හැකිය, මන්ද නිසි පෝෂණය මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ සාර්ථකත්වයෙන් 70% ක් පමණ වේ!

දැන් මම පෝෂණය පිළිබඳ මූලික නීති සහ ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ ලැයිස්තුගත කරමි, ඔබ දැනටමත් ඔබ වෙනුවෙන් තනි තනිව ආහාර වේලක් සාදනු ඇත.

මූලික නීති:

• කන්න ඒවා දිනකට 5-10 වතාවක්
• දිනකට ජලය ලීටර් 2-4 ක් පානය කරන්න
• ආහාර නාස්තියෙන් මිදෙන්න (මෙයොනීස්, කෙචප්, සීනි, ආදිය)
• ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2ක් * ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1ක් පරිභෝජනය කරන්න
• 0.5 - 1g මේදය * 1kg ශරීර බර පරිභෝජනය කරන්න
• කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4 ක් * ශරීර බර කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් අනුභව කරන්න
• උදේ ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න

කන්නේ මොනවාද (හොඳම ආහාර):

• මට සම (කුකුල් මස්, හරක් මස්, හාවා, තුර්කිය)
• මාළු සහ මුහුදු ආහාර
• චිකන් බිත්තර (සීමිත ප්‍රමාණවලින් කහ මදය: දිනකට 1 - 3)
• කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන (ගෘහ චීස්, චීස්, කිරි)
• රනිල කුලයට අයත් බෝග (බෝංචි, කඩල, පරිප්පු)
• ගෙඩි, බීජ
• කැඳ (ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, සහල්)
• durum තිරිඟු පැස්ටා
• සම්පූර්ණ පාන් (ගෙන යන්න එපා, දිනකට කෑලි 1 - 2 ක් ප්රමාණවත්ය)
• මී පැණි (දිනකට තේ හැඳි 1-2)
• එළවළු (ඔබට අවශ්‍ය තරම් එළවළු ආහාරයට ගත හැක)
• පලතුරු (කෙසෙල්, මිදි, පීච්, කොමඩු වැනි පලතුරු සමඟ රැගෙන නොයන්න)

ඔබේ ශරීර බර සඳහා ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිවැරදි අනුපාතයක් සහිත මෙනුවක් ස්වාධීනව තෝරා ගැනීමට ඔබට නොහැකි නම්, මට මේ සඳහා ඔබට උදව් කළ හැකිය. ඔබට මා ඔබ වෙනුවෙන් තනි මෙනුවක් ගැනීමට අවශ්‍ය නම් (සියල්ල ග්‍රෑම් සහ වේලාව අනුව ගණනය කර ඇත), ඉන්පසු මෙම පිටුව හරහා මා අමතන්න ->

ව්යායාමය:

දැන් අපි කතා කරමුරෝ ව්‍යායාම. නිවසේදී ඉක්මනින් මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද?පුහුණුවකින් තොරව? නමුත් පුහුණුව ප්රතිඵල ලබා දීම සඳහා, ඔබ දැඩි ලෙස පුහුණු කිරීම, වඩාත් පරමාදර්ශී තාක්ෂණය සමඟ අභ්යාස සිදු කිරීම සහ පුහුණුව අතපසු නොකිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

ඔබ සතියකට 3 වතාවක් විනාඩි 45 ක් පුහුණු කරනු ඇත. කට්ටල අතර විවේකය - තත්පර 60 යි. මෙම වැඩසටහනේ කාලය සති 8 කි. මෙම වැඩසටහනේ පරමාර්ථය වන්නේ ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් සහ වඩා අර්ථවත් බරක් සඳහා සූදානම් කිරීමයි.

ඉතින් මෙන්න ව්‍යායාමය තමා:

1. උණුසුම් වන්න විනාඩි 5 යි
2. බිම වැතිර සිටින ඇඹරීම 4 සිට උපරිම
3. 4*15
4. 3*15
5. Squat (අතේ බෝතල් සමග හෝ බැක්පැක් උඩින්) 6*30
6. පුළුල් ග්රහණයකින් බිම සිට තල්ලු කිරීම 4*20
7. 3*20
8. අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම 4*15

සූදානම් වීමේ අදියර අවසන්, දැන් ඔබට වඩාත් දුෂ්කර පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය! ඔබ සතියකට 3 වතාවක් විනාඩි 45 ක් පුහුණු කරනු ඇත. කට්ටල අතර විවේකය - තත්පර 60 යි. මීට පෙර, ඔබ මුළු ශරීරයම එකවර පුහුණු කර ඇති අතර, දැන් අපි එය වැඩ කරන දින 3 කට බෙදන්නෙමු:

• ඔබන්න, පිටුපස, බයිසප්
• කකුල්, උරහිස්
• මුද්රණාලය, පපුව, ට්රයිසෙප්ස්

සඳුදා:

1. උණුසුම් වන්න විනාඩි 5 යි
2. බිම වැතිර සිටින ඇඹරීම 4 සිට උපරිම
3. බංකුව මත Hyperextension 4*15
4. පුළුල් ග්‍රහණයක් පපුව වෙතට ඇද දමයි 4*10
5. එක් අතක් ඩම්බල් පේළිය 4*10
6. මධ්‍යම ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත පුල්-අප් 4*10
7. සිටගෙන සිටියදී බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් එසවීම 4*10
8. මිටිය 4*10

බදාදා:

1. උණුසුම් වන්න විනාඩි 5 යි
2. ගොළුබෙල්ලන් සහිත පෙනහළු 4*12
3. ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්ස් 5*15
4. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ නැගී සිටින වසු පැටවා 4*25
5. ඩම්බල් ඔබන්න වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන සිටීම 4*10
6. දෙපස හරහා ගොළුබෙල්ලන් එසවීම 4*10
7. ආනතියක ගොළුබෙල්ලන් සහිත අත් බෝ කිරීම 4*10

සිකුරාදා:

1. ප්රමාණය විනාඩි 5 යි
2. තිරස් තීරුව මත එල්ලෙන කකුල ඔසවයි 4*20
3. ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලය 4*10
4. බිම හිස සිට පහළට තල්ලු කිරීම 4*15
5. බොරු ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම 4*12
6. අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම 4*10
7. පටු අත්වලින් බිම සිට තල්ලු කිරීම 4*15
8. ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය 4*10

අවංකව,

කුමන මාංශ පේශි සඳහා කුමන ව්‍යායාමදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, මම ඔබව සතුටු කිරීමට ඉක්මන් වෙමි. මෙම පිටුවෙහි ඔබ ඔබේ ශරීරය සමගිය වර්ධනය කිරීමට පමණක් නොව, ඇත්ත වශයෙන්ම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාර වන සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්‍යායාම සොයා ගනු ඇත. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය විස්තර කිරීමට අමතරව, සෑම අභ්‍යාසයක්ම ඡායාරූප සහ වීඩියෝ සමඟ ඇත, එමඟින් ඔබට සියලු සියුම් හා සූක්ෂ්මතා ප්‍රගුණ කළ හැකිය.

ට්රේපීස්
trapezius මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ එය දිශාවන් තුනකින් වැඩ කළ යුතුය. ඔබ අවම වශයෙන් අභ්යාස තුනක් සම්පූර්ණ කළ යුතුය: එක් එක් කොටස සඳහා එකක්. trapezoid ස්වභාවික බලයක් ඇති අතර, තරමක් අධික බර භාවිතා කළ යුත්තේ එබැවිනි.

ඩෙල්ටා (උරහිස්)
ඩෙල්ටොයිඩ් ශරීරයේ වඩාත් බිඳෙන සුළු සන්ධියක් මත පිහිටා ඇත. එමනිසා, ඔබ අධික බර භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නොවේ, ඩෙල්ටා වල ප්රගතිය සඳහා ප්රධානතම දෙය වන්නේ නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයයි.

පපුවේ මාංශ පේශි
පපුවේ මාංශ පේශිවල සියලුම මිටි සමානව පොම්ප කිරීම සඳහා, ඒවා විවිධ කෝණවලින් වැඩ කළ යුතුය. සතියකට 1 - 2 වතාවක් සංඛ්යාතයකින් පුහුණුව පැවැත්විය යුතුය. මෙහි ඉදිරිපත් කර ඇති අභ්‍යාස භාවිතා කරමින් ඔබ සතියකට දෙවරකට වඩා පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ නම්, ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රති result ලය අනිවාර්යයෙන්ම ලැබෙනු ඇත.

පිටුපස මාංශ පේශී
පිටුපස විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල එකතුවක් වන අතර ඒවා නිසි ලෙස පැටවීම සඳහා, ඔබ දැඩි උත්සාහයක් දැරිය යුතුය. ඔබට පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට පුනරාවර්තන 8 - 12 කට වඩා කළ නොහැකි එවැනි බරක් භාවිතා කළ යුතුය. ඔබේ පිටුපසට පොම්ප කිරීම ඇත්තෙන්ම දුෂ්කර ය, නමුත් නිවැරදි ප්රවේශය සමඟ එය බෙහෙවින් හැකි ය.

බයිසප්
එය හිස් දෙකකින් සමන්විත වේ: කෙටි එක ස්කන්ධය සහ පරිමාව සඳහා වගකිව යුතු ය, දිගු හිස බයිසප් වලට එකම "උච්ච" පාවා දෙයි. එමනිසා, බයිසෙප් ගුණාත්මකව පොම්ප කිරීම සඳහා, හිස් දෙකක් සමානව පැටවීම සඳහා ඔබ අභ්යාස කිහිපයක් තෝරා ගත යුතුය.

ට්රයිසෙප්ස්
ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටින බොහෝ ආරම්භකයින් බයිසෙප් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, නමුත් ලිහිල් තත්වයක වුවද දෑත් වඩාත් දැවැන්ත ලෙස පෙනෙන්නේ ට්‍රයිසෙප් වලට ස්තූතිවන්ත වන බව ඔවුන් දැන සිටිය යුතුය. පාරේ යන අය, "අනේ, ඔහුට තිබෙන්නේ මොනතරම් පොම්ප කරන ආයුධද" කියා පැවසීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබ අඩු උත්සාහයකින් තොරව ට්‍රයිසෙප් පොම්ප කළ යුතුය.

නළල
ඔබට උසස් තත්ත්වයේ ඔබේ දෑත් පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නළලේ මාංශ පේශි ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට සමාන අවධානයකින් යුතුව සැලකිය යුතුය. හොඳින් පිම්බුණු නළල වලට ස්තූතියි, පිටතින්, දෑත් වඩාත් විශාල හා සමානුපාතික වේ.

උදරීය මාංශ පේශි
"කියුබ්" සමඟ මුද්රණාලය පොම්ප කිරීම සඳහා - ඕනෑම මිනිසෙකුට අවශ්ය වන අතර, සෑම කාන්තාවක්ම පාහේ ස්වරය, ලස්සන බඩක් ඇති බව සිහින දකියි. සහන මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට ගණන් කළ නොහැකි පුනරාවර්තන සිදු කිරීම පමණක් නොව, නිවැරදිව ආහාර ගැනීමද අවශ්‍ය වේ.

කකුල් මාංශ පේශී
කකුල් සමගියෙන් වර්ධනය වීමට නම්, එහි එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සියලු වගකීම් සහිතව පුහුණු කිරීම අවශ්‍ය වේ: තට්ටම්, හතරැස් (විස්තාරක), කලවා පිටුපස මාංශ පේශි (නම්‍යශීලී) සහ පහළ පාදයේ මාංශ පේශි. (පැටවුන්).