Pratimai svorio metimui maitinančioms motinoms. Kaip numesti svorio po gimdymo maitinančiai mamai. Dieta turi apimti

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Subalansuota sveika mityba kartu su veiksmingu kūno rengybos kursu padės numesti svorio po gimdymo žindant kūdikį ir stabilizuoti svorį. Norint susigrąžinti formą, visai nebūtina ryte garbinti avižų košės ar dainuoti liaupses apie badą be angliavandenių. Svarbiau atsikratyti priklausomybės nuo insulino ir pasikliauti veiksmingos kūno rengybos programos, kurią sukūrė žvaigždžių treneriai, pasirinkimu.

Ar galima numesti svorio maitinant krūtimi

Kaip numesti svorio maitinant krūtimi – viena pagrindinių moterų forumų, skirtų naujagimiams, temų. Kengūros maišelio pilvas ir riebalai aplink juosmenį ir klubus sustiprina pogimdyminę depresiją. Mitybos specialistė Rimma Moisenko rekomenduoja nenutraukti žindymo, maitintis subalansuotai, teisingai koreguoti gyvenimo būdą. Maitinimas „pagal poreikį“ padeda organizmui per dieną sudeginti apie 600 kcal pieno gamybai. Trečdalis dienos meniu kalorijų atitenka kūdikio mitybai.

Kaip numesti svorio maitinant krūtimi

Svorio metimas maitinant krūtimi yra atsakingas požiūris, kuris neturėtų pakenkti vaikui. Klaidinga tikėtis, kad greitai bus atkurtos prenatalinės kūno formos. Organizmui reikia laiko normalizuoti hormoninį foną, endokrininės sistemos funkcijas ir medžiagų apykaitą. Svarbus momentas – gimdos susitraukimo procesas, nuo kurio priklauso pilvo stangrumas. Bet kokie gastronominiai eksperimentai ir fizinis aktyvumas turi būti patvirtinti pediatro, ginekologo.

Mityba

Svorio kritimas po gimdymo žindymo metu skiriasi iš esmės, o tai susiję su fiziologinėmis moters organizmo savybėmis. Žindymo laikotarpiu 80% jaunų mamų intensyviai numeta svorio. Baimė pakenkti kūdikio sveikatai verčia perdaryti mitybą. Gydytojas Jevgenijus Komarovskis sutelkia dėmesį į įvairų meniu. Kasdienis monotoniškų produktų naudojimas gali sukelti psichologinį stresą, dirglumą, per didelį nervingumą, o tai nepriimtina žindymo laikotarpiu.

Mitybos taisyklės po natūralaus gimdymo ar cezario pjūvio:

• Augalinių riebalų naudojimas. Kepiniuose ir konditerijos gaminiuose esantys transriebalai turėtų būti pašalinti iš dietos.
• Gliukozės kontrolė. Saldžios kriaušės, obuoliai, persikai padės išvengti apatijos atsiradimo, smegenų veiklos pablogėjimo.
• Konservantų pašalinimas iš dietos. Žindymo laikotarpiu nepriimtina valgyti dešrelių, greito maisto, pusgaminių.
• Veiksmingas gėrimo režimas, kuris neturėtų sukelti pernelyg didelės naštos inkstams. Remiantis paros norma 30 ml 1 kg, maitinant krūtimi, į gautą skaičių galima pridėti litrą, reikalingą pieno gamybai.

Fiziniai pratimai

Daugelis gimdančių moterų nepaiso klausimo, kaip numesti svorio pagimdžius maitinančią motiną, pirmiausia taikydamos klasikinę atsispaudimo taktiką. Pratimai svorio metimui po gimdymo maitinančiai motinai turėtų būti saugūs, vidutiniškai švelnūs ir kiek įmanoma veiksmingesni. Pradėti treniruotis žindymo laikotarpiu būtina tik prieš tai pasikonsultavus su ginekologu.

Dieta po gimdymo maitinant krūtimi

Atsakydamas į klausimą, kaip numesti svorio maitinant krūtimi, mitybos specialistas Kovalkovas pataria dietinį meniu įvesti praėjus šešiems mėnesiams po gimdymo. Būtent tiek reikia organizmui atkurti hormoninį foną ir organizmo endokrininę sistemą. Maitinimas žindymo metu turėtų būti pagrįstas patiekalais, kuriuose būtų kuo daugiau maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Pagrindinis bruožas yra dietos formavimas tik iš sveikų produktų:

• liesa mėsa;
• žuvis, jūros gėrybės;
• grikiai;
• avižiniai dribsniai;
• pieno produktai;
• Viso grūdo duona;
• daržovės;
• vaisiai.

Dukan dieta maitinant krūtimi yra skirta maksimaliai praturtinti kūną baltymais ir naudingais mikroelementais. Apytikslė dienos dieta yra tokia:

• Pusryčiai: mėsos blynai, natūralus jogurtas;
• Užkandis: vaisiai;
• Pietūs: mėsos sultinys su kotletais, žuvies filė;
• Užkandis: varškės ir uogų troškinys;
• Vakarienė: troškintos daržovės, porcija liesos mėsos;
• Prieš miegą: kefyras.

Pratimai svorio metimui su HB

Cindy Crawford programa „New Dimension“ – tai švelnus kūno rengybos kursas, padėsiantis atkurti gražią figūrą, įgyti harmonijos ir fizinės formos. Pirmasis etapas - kompleksas A numato užsiėmimus po 7 dienų po gimdymo. Vėlesni kompleksai B ir C palaipsniui didina krūvį, derinant kardio ir jėgos pratimus. Tracy Anderson technikos Post Pregancy-1, Post Pregancy-2 yra skirtos pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenims atkurti. Norint efektyviai deginti riebalus, juos reikėtų kaitalioti su vaikščiojimu Leslie Sanson.

Produktai svorio netekimui maitinant krūtimi

Ženkliai numesti svorio po gimdymo maitinant krūtimi padės kosmetinės procedūros. Jie turėtų būti pagrįsti natūraliais ingredientais. Cheminis šveitimas žindymo metu yra draudžiamas. Kovai su celiulitu puikiai tinka vakuuminis masažas. Procedūra gerina kraujotaką, gerina medžiagų apykaitą, pašalina poodinius toksinus. Žindymo laikotarpiu leidžiama naudoti šalto vyniojimo su maistine plėvele techniką. Renkantis ingredientus reikėtų rinktis medų ir kavą.

Kaip numesti svorio po gimdymo?Šį klausimą dažnai užduoda jaunos mamos, ką tik patyrusios motinystės laimę, bet kartu tapusios antsvorio ir pasikeitusios figūros įkaitėmis. svorio kritimas po gimdymo yra aktuali tema šiuolaikinėms moterims, norinčioms būti ne tik gera ir gera mama savo vaikui, bet ir išpuoselėta, geidžiama žmona savo vyrui. Štai kodėl šį straipsnį noriu skirti jaunų merginų ir moterų, besirūpinančių savo sveikata ir išvaizda, svorio metimo ir grįžimo į prenatalinę formą problemoms. Noriu atkreipti ypatingą dėmesį į tokį klausimą kaip svorio metimas naudojant HB. Kaip numesti svorio naudojant HB ir ar iš viso tai reikia daryti? Ar verta žindymo metu treniruotis ir palaikyti kalorijų deficitą, kad sumažintumėte juosmens liniją, ar užtenka tik palaukti porą mėnesių ir kilogramai praeis savaime? Skaitykite apie visa tai ir dar daugiau.

Kodėl aš neprarandu svorio?

Jei moteris pati žindo savo vaiką, tada šiam procesui kasdien išleidžia apie 500 kcal, o tai gali nedžiuginti. , kai maitinančios moters organizmui dar reikia skirti kalorijas pieno gamybai, tai daug lengviau ir lengviau nei moterims, kurioms dėl tam tikrų priežasčių ši galimybė buvo atimta. Tačiau kartais jaunos mamos ne tik nepraranda svorio, bet, atvirkščiai, maitina krūtimi, priauga. Kodėl taip atsitinka, priklauso nuo daugelio veiksnių:

- moters mityba - angliavandenių perteklius, riebūs pieno produktai, besaikis rafinuoto maisto vartojimas;

- hormoniniai pokyčiai organizme - staigus estrogeno ir progesterono lygio sumažėjimas, didelio hormono prolaktino kiekio gamyba.

- mažas aktyvumas dienos metu - bent lengvo fizinio lavinimo nebuvimas porą kartų per savaitę.

Visi šie veiksniai lemia tai, kad net nepaisant to, kad moteris per dieną išleidžia šiuos papildomus 500 kcal, jos svorio metimo procesas gali gerokai sulėtėti.

Į svorio kritimas po gimdymo praėjo natūraliai, nepakenkiant mamos ir jos kūdikio sveikatai, reikia palaipsniui diegti ir fizinį aktyvumą, ir keisti mitybą.

Kada pradėti svorio metimo procesą?

Jei gimdymas įvyko natūraliai ir be komplikacijų, po 4-6 savaičių galite pamažu pradėti atlikti lengvus fizinius pratimus ir keisti mitybą. Jei moteriai buvo atliktas cezario pjūvis, tokiu atveju ji turėtų pradėti užsiėmimus ne anksčiau kaip po 8 savaičių.

svorio kritimas po gimdymo- tai gana atsakingas procesas, kurį reikia atlikti prižiūrint gydytojui arba patyrusiam treneriui dietologui, kitaip pasekmės gali būti rimtos ne tik lieknėjančiai mamai, bet ir jos vaikui, kuris dabar visiškai priklausomas nuo. ją.

Visų maistinių medžiagų gavimas su motinos pienu yra raktas į gerą vaiko sveikatą ir stiprų imunitetą, tai svarbu suprasti visoms mamoms, kurios neapgalvotai sėdi jau praėjus savaitei po gimdymo.

Hormoninis maitinančios moters fonas

Svorio kritimas po gimdymo maitinant krūtimi Tai tikrai nėra lengva užduotis. Pirma, reikia nuolat išlaikyti raciono kaloringumą 2000–2100 kalorijų ribose, antra, būti kantriems, kad atsispirtumėte hormoniniams pokyčiams, įvykusiems moteriai po gimdymo ir toliau vykstantiems žindant.

Gimus vaikui estrogeno ir progesterono lygis smarkiai sumažėja, o prolaktino (hipofizės hormono, atsakingo už pieno gamybą) lygis smarkiai pakyla. Būtent prolaktinas gali sukelti apetito padidėjimą maitinančiai mamai, turinčiai gerą tikslą – nepalikti vaiko be maistinių medžiagų, todėl, veikiama šio hormono, mama pradeda valgyti už du – ir sau, ir vaikas. Taip pat šis hormonas „slopina“ antinksčių ir kiaušidžių, atsakingų už tokių hormonų kaip testosteronas ir estradiolis, gamybą, kurių viena iš funkcijų yra medžiagų apykaitos greičio ir insulino kiekio kraujyje reguliavimas, darbą.

Todėl kai moteris nori kuo greičiau grįžti į prenatalinę formą, reikėtų apsišarvuoti kantrybe ir susitaikyti su tuo, kad ne viskas priklauso tik nuo jos. Taip pat yra Jo Didenybė Hormoninis fonas kuris gyvena savo gyvenimą ir žino, ko dabar reikia ir jai, ir jos kūdikiui, ir, patikėkite, svorio metimas netelpa į jo planus.

Tinkama mityba su HB

Visų pirma, nuo ko pradėti kiekvienai jaunai mamai, kuri nori sulieknėti po gimdymo – atkreipti dėmesį, KĄ ir KAIP valgo. Dauguma moterų tiesiog galvoja, kad nieko papildomai nevalgo, o iš tikrųjų yra visiškai priešingai.

Įtemptas mamos grafikas ją visiškai išmuša iš įprasto gyvenimo būdo, įskaitant mitybos sistemą. Tai lemia tai, kad valgymas tampa labai retas (2-3 kartus per dieną), bet gausus (daugiau nei 700 kcal vienu metu), arba atvirkščiai - labai dažnas (nuolatinis kandžiojimasis ir valgymas „keliaujant“), tačiau chaotiškas (kas pateko po ranka, tada suvalgė). Turite suprasti, kad mamos mityba taip pat priklauso nuo to, kokią mitybą gaus jos kūdikis. Būtent dėl ​​šios priežasties į produktų pasirinkimą ir jų paruošimo būdus reikia žiūrėti labai atsakingai.

Svarbu!

Motinos pieno prisotinimas vitaminais A, D, E ir K, B ir C grupių vitaminais priklauso nuo to, kaip mama maitinasi!

Optimalus vidutinės krūtimi maitinančios moters dienos raciono kalorijų kiekis yra 2000 kcal.

Svarbu tai suprasti svorio kritimas po gimdymo neturėtų būti kartu su mažo kaloringumo dieta! Anksčiau galėjai atsisakyti savęs ir savo sveikatos ir dvi savaites laikytis grikių dietos, o dabar tu tiesiog NETURI TEISĖS to daryti, nes esi atsakingas ne tik už save, bet ir už visapusiškas jūsų vaiko vystymasis!

Taigi, kokia turėtų būti jaunos mamos mityba maitinant krūtimi, kad ji būtų ir visavertė, ir tuo pačiu galėtų pamažu atsikratyti papildomų kilogramų?

- per dieną reikia valgyti dalimis (4-5 kartus): pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2 užkandžiai;

- racione turi būti visaverčių baltymų: liesos paukštienos, jautienos, žuvies, kiaušinių;

- kasdien vartoti maistą, kuriame gausu kalcio: neriebius pieno produktus (grietinę 15%, sūrį iki 20%, kefyrą, jogurtą, fermentuotą keptą pieną, varškę 2-5%);

- valgyti pakankamai sudėtingų angliavandenių: grūdų, ruginės duonos su sėlenomis.

- nepamirškite gyvulinių ir augalinių riebalų: riebios žuvies, kiaušinio trynio (iki 2 per dieną), augalinių aliejų, riešutų.

- kasdien praturtinkite savo mitybą porcija daržovių (iki 700 g) ir vaisių (iki 400 g).

- gerti pakankamai švaraus vandens – iki 2 litrų per dieną.

Kategoriškai išbraukite iš dietos:

- visi rafinuoti angliavandeniai bandelių, sausainių, vaflių, pyragų, troškinių ir kitų desertų pavidalu iš aukščiausios kokybės miltų, kurių pagrindą sudaro margarinas arba

- gazuoti gėrimai;

- alkoholis;

- greitas maistas;

- bulvė;

- šokoladas;

- varškės saldūs desertai ir varškė;

- žuvies ir mėsos sultiniai.

Naudokite labai ribotais kiekiais:

- saldūs vaisiai (bananai, vynuogės, vyšnios);

- saldžios daržovės (burokėliai, morkos, moliūgai);

Maisto ruošimo būdai:

- virimas garuose

- kepimas nepridegančioje keptuvėje / grilyje BE ALIEJUS.

Jei net pradėsite laikytis šių mitybos rekomendacijų, tada problema kaip numesti svorio po gimdymo, jums nebeatrodys taip sunku išspręsti. Pakanka tik neįtraukti visų kenksmingų maisto produktų, gerti pakankamai vandens ir valgyti sveiką maistą, ir po pusantro mėnesio pamatysite teigiamą svorio mažėjimo, juosmens ir klubų apimties mažėjimo tendenciją. O jei dar prijungsite fizinį aktyvumą, bent jau lengvus fitneso užsiėmimus, tai svajonė sulieknėti taps realybe daug anksčiau, nei įsivaizdavote.

Treniruotės ir fitnesas su HB

Į numesti svorio po gimdymo, vienoms moterims ypatingų pastangų dėti nereikia, svoris jau pamažu mažėja, kitoms tereikia atsisakyti saldumynų ir pakoreguoti mitybą, o tretėms reikia paplušėti antakio prakaitu, kad pamatytume bent keletą teigiamų pokyčių. Jeigu priklausai trečiai grupei, nereikia iš anksto nusiminti, nes SUNKU nereiškia NEGALIMA. Bet kokį svorį galima perkelti, svarbiausia tai daryti protingai, ypač maitinančioms motinoms.

Dauguma moterų mano, kad tinkamumas žindant turės įtakos pagaminamo pieno kiekiui ir jo skoniui, tačiau tai yra absoliuti klaidinga nuomonė. Daugelis užsienio ir vidaus tyrimų jau seniai paneigė šį faktą.

Taigi, pavyzdžiui, 2000 m. buvo atliktas tyrimas *, kuriame buvo atrinkta 40 antsvorio žindančių moterų ir suskirstyta į dvi grupes. Vienoje grupėje moterys laikėsi dietos ir sportavo 3 kartus per savaitę, o kitoje nieko neveikė ir nesilaikė jokių dietų.

Dešimtos savaitės pabaigoje moterų iš pirmosios grupės vidutinis numetė 4,5 kg, tuo pačiu jie pranešė, kad sportas nei pieno kiekiui, nei jo skoninėms savybėms niekaip neįtakoja – kadangi pienas buvo gaminamas pakankamais kiekiais prieš fitneso užsiėmimus, jis ir toliau gamintas aktyvių treniruočių metu. Be to, šios grupės moterys pastebėjo, kad pradėjusios sportuoti tapo daug linksmesnės ir judresnės. Moterys iš kontrolinės grupės per dešimt savaičių numetė svorio vidutiniškai tik 900 g.

Kitame, ankstesniame tyrime** buvo atrinkta 16 krūtimi maitinančių mamų – aštuonios iš jų užsiėmė fitnesu žindymo laikotarpiu, o aštuonios – ne. Laboratoriniai tyrimai neparodė jokių skirtumų nei motinos pieno sudėtyje, nei hormonų koncentracijoje kraujo plazmoje. Pieno kaloringumas ir riebumas buvo vienodi tiek susižadėjusioms, tiek nesusijusioms motinoms.

Išvada tik viena: saikingas fizinis aktyvumas niekaip neįtakoja laktacijos proceso.

Taigi, dabar jūs žinote, kad fitnesas žindymo metu visai nėra draudžiamas, o atvirkščiai, tai labai nurodyta. Saikingas fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik mamos figūrą, bet ir bendrą savijautą: pagerėja nuotaika, didėja ištvermė, visame kūne atsiranda lengvumo, prisipildo daugiau energijos, tampa lengviau pabusti.

Svarbu suprasti, kad atėjus vaikui gyvenimas nesustoja, o per dieną reikia skirti bent kelias minutes sau, niekas nesako dingti dviem valandoms sporto salėje, mesti jai vaiką. vyras, bet raskite 20-30 minučių atlikti pratimų kompleksą – gali.

Pradėkite mankštintis palaipsniui, nepulkite iš karto galva į baseiną ir nedarykite intensyvių treniruočių (Tabata, HIIT) ar treniruotės su svoriais, kaip darėte prieš nėštumą. Kaip jau minėjau, lengvas treniruotes galite pradėti po 4-8 savaičių, tačiau visavertėms treniruotėms - 3-4 mėnesius po gimdymo.

Abs treniruotės

Pati pirmoji problema, su kuria susiduria naujos mamos po vaikelio gimimo – nukaręs pilvukas. svorio kritimas po gimdymo būtent pilvas kai kuriems tampa sunkiausiu išbandymu. Taip, pirmąją savaitę pilvo tūris smarkiai sumažėja, nes greitai susitraukia gimda (nuo 1 kg iki 500 g per 7 dienas), tačiau sekančiomis savaitėmis šis procesas sulėtėja, todėl moterims atsiranda tam tikras nepasitenkinimo savimi ir savo nauja figūra jausmas. Čia svarbu suprasti, kad su pilvo raumenimis reikia elgtis labai atsargiai. Po natūralaus gimdymo presą galite siurbti tik po 6-8 savaičių, o po cezario pjūvio - po 2-2,5 mėn.(yra didelė tikimybė, kad dėl padidėjusio pilvo spaudimo išsiskirs siūlės).

Jei po gimdymo jums pasireiškia tiesiųjų pilvo raumenų diastazė, tuomet visiškai negalite atlikti klasikinių pilvo pratimų, apimančių įvairius sukimus, kojų nuleidimą / pakėlimą ir daugybę kitų pratimų. Daugiau apie pačią diastazę ir kaip tinkamai atsisiųsti spaudą galite perskaityti straipsnyje.

Aukšto intensyvumo treniruotės

Nepaisant to, kad fitnesas niekaip neįtakoja laktacijos proceso, tai visiškai nereiškia, kad galite bėgti į sporto salę ir minėti dviračio pedalus ar kilnoti svarmenis iki išsekimo (net jei tai darydavote anksčiau). nėštumas). svorio kritimas po gimdymo, ir net žindymo laikotarpiu turėtų vykti labai ramiu, pamatuotu tempu. Geriausia rinktis tokias fitneso rūšis kaip pilatesas, joga, tempimas, plaukimas baseine, treniruotės sporto salėje/namuose su savo kūno svoriu arba lengvais svoriais. Reikėtų vengti didelio intensyvumo treniruočių: tabata, HIIT, bėgimo, step aerobikos. Faktas yra tas, kad beveik visos intensyvios treniruotės apima, kurios gali sužaloti moters krūtinę. Būtent dėl ​​šios priežasties kurį laiką reikėtų susilaikyti nuo tokių treniruočių arba nešioti specialią liemenėlę, kuri gerai fiksuos krūtinę ir neleis jai patirti per didelių svyravimų atliekant šoko pratimus. Yra specialios sportinės viršūnės arba liemenėlės su plačiomis petnešėlėmis be laidų.

Kitas labai svarbus dalykas, kurio neturėtų pamiršti visos žindančios moterys. Būtinai kontroliuokite per dieną netektų ir išgertų skysčių kiekį. Per didelis drėgmės praradimas dėl intensyvių treniruočių gali neigiamai paveikti mamos savijautą, taip pat pieno gamybos procesą, beje, šis faktas gali būti pagrindinė priežastis, dėl kurios daugelis moterų nerimauja dėl tinkamumo maitinti krūtimi. Tiesą sakant, ne fizinis aktyvumas, kaip toks, turi įtakos laktacijai, o TRŪKSTA VANDENS IR PREIKŠTAS DRĖGMĖS NETEKIMAS! Taigi mes sužinojome, iš kur kojos auga. Taigi, jei nuspręsite numesti svorio po gimdymo ir sportuoti, tada nepamirškite įprasminti išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.

Treniruotės namuose

Beveik visos jaunos mamos turi norą numesti svorio po gimdymo ir kuo greičiau grąžinti savo prenatalinį svorį ir formą, bet ne visi turi 1,5-2 valandas per dieną eiti į fitneso klubą ir visapusiškai pasportuoti (20-30 min. užtrunka keliauti ir persirengti, su sąlyga, centras yra „netoli“, o pačių užsiėmimų trukmė – 60 min.). Taigi išeina, kad norint įgyti formą reikia ištisų dviejų valandų... Tiesiog NELEGALI PRABABA maitinančiai mamai! Tačiau nereikia dėti taško svorio metimui, visada yra išeitis.

Pirma, norint pagerinti mitybą ir pradėti valgyti sveiką maistą, toli eiti nereikia – tiesiog parašykite savo vyrui produktų sąrašą, ir jis nupirks viską, ko jam reikia.

Antra, kas sakė, kad lieknėti galima tik fitneso klube? Dabar internete tiek daug treniruočių – galva sukasi – išsirink bet kurią patinkančią ir treniruokis dėl sveikatos.

Treniruočių namuose pranašumai:

- nereikia pirkti abonemento į salę;

- niekur nereikia eiti - įjungiate kompiuterį, ir procesas prasidėjo;

- didžiulis laiko taupymas ir pan.

Na, brangios mamos, dabar jūs tikrai žinote kaip numesti svorio po gimdymo be neigiamų pasekmių laktacijai. svorio kritimas po gimdymo- tai absoliučiai natūralus bet kurios moters noras, tačiau tuo pat metu reikia atsiminti, kad mesti svorį reikia palaipsniui, žingsnis po žingsnio, laikantis visų šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų. Praktikuojančios moters svoris kilogramais per savaitę turėtų būti ne didesnis kaip 500 g, per mėnesį - ne daugiau kaip 2 kg. Būtent toks svorio metimas maitinančioms motinoms laikomas saugiu tiek jos, tiek kūdikio sveikatai. Taigi būk protingas ir viskas bus gerai!

Pagarbiai, Yanelija Skripnik!

*mylimoji CA et al. Antsvorio turinčių žindančių moterų svorio metimo poveikis jų kūdikių augimui. N Anglų J Med 342:449–53, 2000.

**Lovelady CA ir kt., Sportuojančių moterų laktacijos rodikliai. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

kovo 30 d 2016 m

Turinys

Vaiko gimimas daugeliui tampa ilgai lauktu ir džiaugsmingu įvykiu. Tolimesnis tėvų, o ypač mamos, gyvenimas prisitaiko prie jo interesų. Tačiau mergina visada lieka mergina, jai reikia atrodyti patraukliai, todėl kyla klausimas, kaip numesti svorio po to, kai namuose pagimdė slaugytoją. Svarbu sudaryti tokią dietą ir treniruočių programą, kad nepakenktumėte savo sveikatai ir kūdikiui. Kai kas mano, kad žindant neįmanoma numesti svorio, o tai netiesa.

Kaip pradėti atsigavimą po gimdymo

Neįmanoma staigiai laikytis dietos, sumažinti naujagimio maitinančios mamos racioną, kad sumažėtų svoris. Pagrindinė užduotis grįžtant į savo formą yra tinkamas mitybos organizavimas, o ne kalorijų mažinimas. Sistema vadinama naujagimių dieta po gimdymo, tačiau tai netiesa. Svarbu valgyti maistą, kuris nepakenktų kūdikio pienui, todėl rinkitės tinkamus maisto produktus, kad sumažintumėte svorį ir venkite tų, kurie gali pakenkti jūsų kūdikiui ir jūsų kreivoms. Po gimdymo reikėtų duoti sau lengvą fizinį krūvį, atlikti nesudėtingus pratimus maitinančioms jaunoms mamoms.

Dieta svorio metimui maitinančioms motinoms

Kuo daugiau moteris po gimdymo valgo, tuo greičiau priauga svorio, o antsvoris, didelis pilvas jaunai žindančiai mamai – streso ir nerimo priežastis. Jie tikrai turės įtakos pieno kiekiui ir skoniui, todėl tų papildomų kilogramų numesti būtina. Pagrindinė taisyklė šiuo atveju – valgyti sveiką maistą mažomis porcijomis. Bet kokia griežta dieta žindančioms jaunoms motinoms po gimdymo norint numesti svorio yra nepriimtina, jei jūsų tikslas yra numesti svorio maitinant krūtimi. Savo meniu turite sudaryti pagal naudingų produktų sąrašą, neįskaitant kenksmingų.

Ką galima valgyti

1. Kashi (avižiniai dribsniai, soros). Labiausiai tinka pusryčiams jaunoms mamytėms, galite maišyti su varške.
2. Vaisiai (obuoliai, kriaušės, vynuogės).
3. Daržovės (troškintos, virtos). Žiediniai kopūstai, burokėliai, cukinijos, morkos.
4. Virta žuvis.
5. Virti kiaušiniai.

Jie yra įtraukti į sąrašą, ką maitinanti mama turėtų valgyti, kad numestų svorį: fermentuotas keptas pienas, varškė, grietinė, kefyras ir pienas, paukštienos filė ir veršiena. Svarbiausia nepersistengti, nes dėl pieno produktų prasideda gausus pieno išsiskyrimas, su kuriuo vaikas tiesiog negali susitvarkyti. Varškės ir pieno riebumas žindant nėra itin svarbus, nes kūdikiui svarbūs tik su šiais produktais esantys mikroelementai. Krūtimi maitinančios jaunos mamos turėtų valgyti maistą, kuriame yra daug jodo ir geležies, kurių yra riešutuose, kepenyse, jūros gėrybėse ir kiaušiniuose.

Draudžiami maisto produktai maitinant krūtimi

1. Miltiniai gaminiai (duona, bandelės).
2. Makaronai.
3. Keptos daržovės.
4. Riebi mėsa.
5. Alkoholis.
6. Konservai.

Išbraukti krūtimi maitinančias motinas iš savo dietos turėtų būti visi rūkyti, sūrūs, aštrūs ir kepti maisto produktai. Galite valgyti riešutus, bet griežtai kontroliuokite jų kiekį: jie ir sėklos yra produktai, kurių suvartojimas „nematomas“, juos valgyti labai sunku, o kalorijų kiekis juose viršys pusę dienos normos, o tai kenkia svoriui. praradimas. Jei labai norite, galite sau leisti valgyti kepinius kas 3 dienas.

Meniu maitinančiai mamai kiekvienai dienai

Ką gali valgyti krūtimi maitinanti mama? Yra daug įvairių dietinių receptų svorio metimui jaunoms žindančioms mamoms, kurios nori sulieknėti, išsivalyti skrandį po gimdymo. Juos galima gaminti įvairiomis dienomis: pasirūpinkite, kad paros kalorijų kiekis, leistini maisto produktai neviršytų paros normos. Norėdami grįžti prie ankstesnio svorio, pašalinti skrandį ir atsikratyti antsvorio, kasdienėje motinos dietoje po gimdymo norint numesti svorio turėtų būti:

• Mėsa - 200 g.
• Troškintos arba šviežios daržovės - 600 g.
• Sūris - 40 g, varškė - 90 g.
• Vaisiai - 350 g.
• Pieno produktai - 500 g.
• Sviestas - 25 g.
• Alyvuogių, kukurūzų arba saulėgrąžų aliejus - 25 g.
• Saldainiai arba cukrus - 50 g.

Daugelis žmonių mano, kad dietinis maistas svorio netekimui negali būti skanus, atsižvelgiant į tai, kiek apribojimų mamoms taikoma po nėštumo. Norėdami tai padaryti, žemiau pateikiami dietinio maisto receptai visiems, kurie nežino, kaip numesti svorio po gimdymo maitinančioms motinoms namuose. Gaminimo recepte yra tik leidžiami produktai, o virti užtruks šiek tiek laiko.

Grikiai su kotletu ypatingu būdu

1. Reikės česnako, svogūnų, maltos mėsos, grikių, sūrio, alyvuogių ar alyvuogių, jūros druskos, cukinijų.
2. Susmulkinkite česnaką ir svogūną, sumaišykite su malta mėsa ir druska pagal skonį. Maltą mėsą galima paruošti iš kelių rūšių mėsos.
3. Aklu kotletus ir sudėkite į keptuvę, įpilkite šiek tiek vandens ir atvėsinkite iki pusiau virti. Jei turite dvigubą katilą arba lėtą viryklę, naudokite juos geriau.
4. Ant kotleto uždėkite svogūno žiedą, cukinijos apskritimą.
5. Po 3 minučių įdėkite alyvuogę arba perpjautą alyvuogę, tarkuotą sūrį.
6. Jei reikia, įpilkite vandens, uždenkite keptuvę dangčiu, paruoškite.
7. Patiekite su grikiais.

Ryžiai su guliašu

1. Gaminimui reikia ryžių, lauro lapų, miltų, svogūnų, jautienos, morkų, jūros druskos.
2. Jautieną supjaustykite plonais 5-7 cm griežinėliais, užpilkite vandeniu, kad šiek tiek apsemtų mėsą ir padėkite ant ugnies.
3. Kai vanduo užvirs, nusausinkite. Reikia virti ant antrojo sultinio.
4. Palaukite, kol jautiena taps minkšta, suberkite tarkuotas morkas, atsargiai pjaustytus svogūnus, šiek tiek miltų. Druska pagal skonį.
5. Ryžius gerai nuplaukite, pamirkykite 120 minučių. Virkite lengvai pasūdytame vandenyje.
6. Patiekite guliašą su ryžiais, morkų padažu, svogūnais.

Troškintos bulvės su mėsa

1. Gaminimui reikės liesos kiaulienos, kalakutienos ar jautienos, morkų, svogūnų, bulvių, jūros druskos, lauro lapų.
2. Morkas, svogūnus, bulves sutarkuokite, mėsą supjaustykite kubeliais.
3. Kepti reikia lėtoje viryklėje, dvigubame katile arba keptuvėje. Mėsą ir daržoves sudėkite į indą, įpilkite šiek tiek vandens, lauro lapą ir užpilkite nedideliu kiekiu vandens. Gaminant lėtoje viryklėje, vandens nereikia.
4. Vidutinis kepimo laikas yra 45 minutės. Priklauso nuo mėsos gabalėlių dydžio.

Kaip greitai atkurti figūrą po gimdymo namuose

Subalansuota mityba padės numesti svorio jaunai maitinančiai mamai. Norint pašalinti skrandį po gimdymo, reikia sportuoti, daryti pratimus – tai veiksmingas būdas numesti svorio. Pratimus reikia atlikti atsargiai, nes viršįtampis labai trukdo gyti gimdai, plyšta. Net ir lengvo, sėkmingo gimdymo atveju jaunos maitinančios mamos gali pradėti treniruotis po 7 savaičių. Jei pradėsite anksčiau nei po pusantro mėnesio, gali sutrikti gijimo procesas ir laktacija.

Pašalinkite pilvą po gimdymo

Kalbant apie pilvą, visos jaunos mamos po gimdymo turėtų suprasti, kad raumenims ištempti prireikė 9 mėnesių, nereikėtų tikėtis, kad jie greitai grįš į ankstesnę būseną. Tai gali užtrukti iki 6 mėnesių, o svorio metimo greitis priklauso nuo to, ar tai pirmas vaikas, ar nėštumo metu priaugote mažiau nei 13 kg, ar maitinate krūtimi. Fizinis aktyvumas nėštumo metu padės greičiau susitraukti pilvą. Norėdami atkurti spaudos raumenų tonusą, numesti svorio, jaunos motinos turi atlikti:

• sukimas - pratimas presui, atlikite 15-20 kartų vienu būdu;
• sėdmenų tiltas - gulėdami ant grindų, sulenkite kelius, pakelkite dubenį į viršų, įtempdami sėdmenis ir skrandį;
• tiesios nugaros kėlimas gulint – panašiai kaip sukantis, tačiau krūvis labiau tenka apatinei nugaros daliai, stiprina nugaros raumenis;
• Lentų mankšta yra puikus statinis pratimas, skirtas treniruoti visus pilvo, nugaros, pečių ir klubų raumenis.

Gimnastika ryte

Geriausia pradžia jaunoms maitinančioms mamoms, norinčioms atsikratyti papildomų svarų, yra naudoti įvairią gimnastiką, paremtą pilatesu, joga ir meditacija. Šios praktikos gali transformuoti figūrą bet kuriame etape, jos palankiai veikia ne tik išorinę, bet ir vidinę žmogaus būseną. Ypač pravers tokių treniruočių kova su stresu, kuris neišvengiamai pasireikš po gimdymo. Šių metodų pranašumas yra tas, kad juos lengva atlikti namuose savarankiškai. Tai leis sutaupyti pinigų ir nuolat būti jauna mama šalia vaiko.

Fitnesas maitinant krūtimi

Jaunos mamos po gimdymo gauna fizinio aktyvumo net ir kasdieniame gyvenime. Vargas ir nuolatinis šurmulys aplink kūdikį taip pat yra savotiškas pratimas, deginantis kalorijas. Kasdieniai pasivaikščiojimai su kūdikiu „kengūroje“ – tai visavertė gimnastika jaunoms maitinančioms motinoms po gimdymo, apkraunant nugaros ir pilvo raumenis. Natūralus „darbinio svorio“ padidėjimas atsiranda augant kūdikiui. Šventės metu jaunos mamos po gimdymo stiprina klubus, pilvą ir šonus. Jei negalite sulaukti, kol grįšite į sporto salę, turėtumėte vadovautis šiomis rekomendacijomis:

1. Nėštumo metu ir po jo baseinas naudingas jaunoms mamoms, rekomenduojamas žindant.
2. Sporto salėje visi pratimai turi būti atliekami be svarmenų. Darbas su svarmenimis gali išprovokuoti pieno rūgšties susidarymą, kuri suteiks nemalonų skonį motinos pienui.
3. Jaunoms mamoms draudžiami bet kokie aerobiniai pratimai: bėgimas, klasikinė aerobika, stepas ir kt. Kardio treniruočių metu netenkama daug skysčių, kurie kenkia organizmui žindant.
4. Venkite bet kokių pratimų, kurie gali sužaloti krūtinę.
5. Atliekant judesius, kurių metu krūtinė svyruoja ir dreba, būtinai naudokite specialią ją prilaikančią liemenėlę.

Kol moteris nėščia, net ir papildomi kilogramai atrodo harmoningai, nes jos kūnas turi aprūpinti viskuo, ko reikia dviems žmonėms. Tačiau gimus kūdikiui mama nori sugrįžti į ankstesnę formą ir vėl drąsiai vilkėti mėgstamas sukneles. Jei moteris maitina krūtimi, tada kyla klausimas – kaip numesti svorio, kad nepakenktumėte savo sveikatai ir pieno gamyba išliktų tame pačiame lygyje? Figūros atkūrimas po gimdymo yra gana ilgas procesas, todėl norint tapti liekna ir gražia teks pasistengti.

Fiziologiškai nulemta, kad nėštumo metu moteris priauga svorio. Hormono – estrogeno dėka organizmas kaupia riebalus juosmens, klubų, nugaros ir kitose kūno vietose. Gamta taip pasirūpina, kad jauna mama galėtų maitinti kūdikį motinos pienu ir taupyti jėgas bei energiją.

Tačiau pačios maitinančios motinos daro daugybę klaidų, dėl kurių atsigauna tiesiogine prasme „prieš akis“:

• Nėštumo metu mamai susiformavo įprotis valgyti kaloringą maistą, kurio neatsisako net ir gimus kūdikiui.
• Moteris valgo principu „už du“, bet kūdikiui maisto daug nereikia. Taigi geriau neatsipalaiduoti, atsižvelgiant į vaiko poreikius. Perteklinė mityba neturi įtakos motinos pieno riebumui, tačiau gali išprovokuoti motinos svorio padidėjimą ir vaiko vidurių užkietėjimą.
• Jauna mama atsisako sporto ir veiklos lauke, visą laiką praleidžia namuose su kūdikiu, paaiškindama tai nuovargiu.
• Kai kurios moterys sekina save dietomis, tačiau tai gali, priešingai, priversti organizmą pasidaryti papildomų kalorijų atsargų dėl streso. Netinkama mityba neigiamai veikia sveikatą: pakinta medžiagų apykaita, atsiranda hormonų nepakankamumas. Tokiu atveju atsikratyti papildomų kilogramų tampa sunkiau.

Kaip ir kada numesti svorio

Kūnui po gimdymo susitvarkyti reikia daug laiko, vidutiniškai – nuo ​​šešių mėnesių iki 9 mėnesių. Per šį laikotarpį nusistovi hormoninis fonas, palaipsniui stangrėja oda ir pilvo raumenys. Žindymas sudegina daugiau kalorijų, todėl papildomas svoris palaipsniui išnyksta, jei moteris laikosi sveikos mitybos.

Jei mama nori kuo anksčiau imtis kovos su svoriu priemonių, ji vis tiek turėtų kreiptis į gydytoją. Manoma, kad moters organizmui reikia mažiausiai dviejų mėnesių po gimdymo, kad pradinis atsigavimas ir laktacija atsirastų. Be to, nusprendus sulieknėti, bet žindyti ir toliau, tuomet reikia pagalvoti apie subalansuotą mitybą ir pakankamą skysčių vartojimą.

Svorio metimas maitinančioms motinoms neturėtų būti siejamas su radikaliais metodais, įskaitant griežčiausių dietų nustatymą, abejotinų vaistų vartojimą ir tuo labiau chirurgines operacijas. Tokios priemonės padeda tik trumpam, bet kartu sukelia daug lydinčių problemų. Net jei tikrai norite greitai atsikratyti kilogramų, svarbu prisiminti apie metodų saugumą jūsų sveikatai ir kūdikio gerovei.

Jei suprasite svorio augimo priežastis ir natūralaus svorio metimo principus, taps akivaizdu, kad Pagrindiniai svorio metimo skatinimo būdai turėtų būti: tinkama mityba ir mankšta.

Svorio netekimas keičiant mitybą

Nors maitinančios motinos mityba turėtų būti subalansuota, neturėtumėte pasikliauti riebiu maistu. Patartina apriboti maisto porcijas, tačiau tuo pat metu užkandžius dėti nedideliais intervalais. Apskritai, jūs turėtumėte valgyti 5-6 kartus per dieną.

Vienintelė dieta, kurios galima laikytis maitinant krūtimi, yra dieta, kurios metu neįtraukiami alergiją sukeliantys maisto produktai ir patiekalai, sukeliantys kūdikių žarnyno dieglius.

Norėdami kovoti su antsvoriu, galite naudoti šias rekomendacijas:

• Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens, kad lengviau jaustumėtės sotūs. Tačiau yra priešingos nuomonės, kad šis metodas blogina virškinimą, nes skrandžio sultys skiedžiamos vandeniu. Susikoncentruokite į savo jausmus.
• Stenkitės neeiti prie šaldytuvo naktį ir nevalgykite prieš pat miegą.
• Jei alkis neleidžia užmigti, tuomet galima išgerti stiklinę kefyro.
• Pamirškite keptą ir krakmolingą maistą, apribokite valgomų saldumynų kiekį. Naudingesni ir mažiau kaloringi patiekalai gaminami garuose arba kepami orkaitėje.
• Papildomo maisto įvedimo laikotarpiu stenkitės nebaigti valgyti po kūdikio kiekvieną kartą, kai jis negalėjo susitvarkyti pats.
• Į pusryčius ar pietus įtraukite šviežių vaisių ir daržovių. Atminkite, kad vynuogės ir bananai laikomi itin kaloringais, todėl jų vartojimą reikėtų riboti.
• Nors pieno produktai yra būtini tinkamam virškinimui ir laktacijai, geriausia rinktis tuos, kurių riebalų procentas yra vidutinis. Priešingai populiariems įsitikinimams, neriebus maistas yra daug kenksmingesnis figūrai nei maistas, kuriame yra mažai natūralaus riebalų. Ir geriau laikinai atsisakyti grietinės ir didelio riebumo sūrių.
• Įvairių rūšių mėsoje yra baltymų, todėl juos reikia vartoti. Tačiau rekomenduojama neįtraukti tokių mėsos produktų kaip dešros, dešros ir rūkytos dešros.
• Nepiktnaudžiaukite riešutais ir sėklomis, kurie suvartojami labai lengvai, tačiau turi daug kalorijų. Juose esantys vitaminai ir baltymai yra labai naudingi, bet nekenksmingi figūrai vartojant labai saikingai.

Svorio metimas per sportą

Reguliariai sportuodami galite greitai ir tuo pačiu saugiai numesti svorio. Pradėti sportuoti reikia mažais krūviais, o tada jau po truputį galima didinti aktyvumą.

Vienas iš paprasčiausių būdų palaikyti formą yra vaikščiojimas. Įveskite mažylį į vežimėlį ir porą valandų per dieną greitai pasivaikščiokite į parką ar kaimynystę. Jei du kartus per dieną išeisite pasivaikščioti ir nesirinksite tik lygaus kelio, tuomet efektyviai deginsite papildomas kalorijas, sustiprės kojų raumenys.

Jekaterina, 32 m.: Vaikščiodama su sūnumi labai gerai numečiau per nėštumą priaugtą svorį (o buvo 20 kg). Neįgaliojo vežimėlyje jis miegojo tik tada, kai jis judėjo. Ir todėl aš turėjau vaikščioti. Nusipirkau grotuvą, įsidėjau garsines knygas, vaikščiojau su vaiku apie valandą, jei leido oras. Tuo pačiu metu ji taip pat apribojo greitų angliavandenių, tk. Nerimavau dėl sūnaus alergijos. 9 mėnesius ji tapo lieknesnė nei buvo prieš nėštumą.

Sunkusis ir jėgos sportas netinka maitinančiai mamai. Nereikėtų išvarginti savęs krūviais, ypač jei netrukus žindysite kūdikį. Organizmas netenka daug skysčių, todėl pieno gali tapti daug mažiau. Bet „pratimai“, kuriuos mama turi daryti tvarkydama namus (pasilenkimai, pritūpimai), visai tinka.

Joga, šokiai, tempimo pratimai – visa tai gali atlikti maitinanti mama! Tokios veiklos rūšys teigiamai veikia motinos figūrą ir nepakenks kūdikiui.

Jei turite galimybę trumpam pabūti toli nuo kūdikio, tuomet galite apsilankyti baseine. Plaukimas padeda ne tik pakoreguoti figūrą, bet ir atsipalaiduoti, taip pat atsikratyti neigiamų minčių. Be to, šis metodas laikomas saugiu maitinančių motinų sveikatai.

Be sporto, jaunai mamai tereikia skirti laiko miegui. Faktas yra tas, kad trūkstant poilsio kūnas duos signalus papildyti jėgas užkandžiu. Paprastais žodžiais tariant, jausitės alkani, bet iš tikrųjų jums tereikia gerai išsimiegoti.

Pratimai mamai ir kūdikiui

Galite sportuoti nepalikdami kūdikio nė minutei. Be to, galite leisti laiką su juo ir smagiai žaisti tobulindami savo figūrą. Įsivaizduokime keletą aktyvių žaidimų kartu su vaiku variantų:

Pratimai maitinančiai mamai

Visi žino, kas yra sportas, tačiau kokie pratimai tinka neseniai pagimdžiusiai moteriai, kad greitai įgautų formą?

Dauguma mamų pasibaisėja, kai pamato savo nukarusį pilvą. Pilvo raumenims įsitempti reikia laiko. Bet jei norite greitai gauti rezultatą, turite pabandyti. Taigi, pratimai presui:

Paprastas ir efektyvus pratimas kojų ir pilvo raumenims – pritūpimai. Padėkite kojas pečių lygyje, ištieskite rankas į priekį, įtempkite skrandį ir pradėkite sėdėti taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Žemiausioje padėtyje kojos nuo kelio iki sėdmenų turi būti lygiagrečios grindims, žiūrėkite priešais save. Stenkitės nenukelti kojų nuo grindų! Pratimą rekomenduojama kartoti apie 20 kartų. Jei galite daugiau, padarykite tai, nes ant kortos gresia graži figūra. Tik nepersistenk.

Šie pratimai padės sustiprinti klubus ir kojas:

• Gulint ant nugaros, kiekvieną koją reikia paeiliui pritraukti prie krūtinės. Tokiu atveju antroji koja turi būti laikoma ant svorio mažame aukštyje (apie 15 cm nuo grindų).
• Gulėdami ant šono sulenkite blauzdą ties keliu, o viršutinę koją ištiesinkite. Viršutinę koją pakelkite į 45 laipsnių aukštį, kurį laiką palaikykite, o tada kelkite kuo aukščiau. Labai svarbu greitai nenuleisti kojos ant grindų, o lėtai nuleisti. Kūnas neturėtų siūbuoti iš vienos pusės į kitą, dirbkite tik koja. Pratimą atlikite 10 kartų dviem rinkiniais, palaipsniui didindami krūvį.
• Vaiko nešiojimas yra rimta našta nugarai, todėl daugelio mamų laikysena toli gražu nėra ideali. Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, darykite atsispaudimus prie sienos. Atsistokite per du žingsnius nuo sienos ir pasilenkite į priekį, pasiremdami rankomis. Sulenkite alkūnes ir prispauskite prie sienos, tada grįžkite į ankstesnę padėtį. Išlaikykite vertikalią laikyseną, nesulenkdami nugaros. Galite pradėti mankštintis nuo dviejų 10 kartų komplektų. Šis pratimas taip pat apima rankų ir pilvo raumenis.
• Pratimas, skirtas lavinti pusiausvyrą ir vienu metu stiprinti kelias raumenų grupes (rankas, kojas, sėdmenis, abs), vadinamas „Kregždu“. Reikia atsistoti keturiomis ant grindų, ištiesinti nugarą ir įsitraukti į skrandį. Tada vienu metu ištieskite vieną ranką į priekį ir priešingą koją atgal. Laikykite šią poziciją maždaug 10 sekundžių, tada pakeiskite rankas ir kojas. Kartokite judesį 5 kartus, tada pailsėkite ir tokiu būdu atlikite dar du rinkinius.

Dabar žinote, kaip numesti svorio maitinant krūtimi – sportas ir sveika mityba padės greitai ir saugiai atsikratyti papildomų kilogramų. Tačiau norint aktyviai užsiimti sportu, reikia rasti laiko, kurio maitinanti mama neturi daug. Tačiau atminkite, kaip svarbu mėgautis savo atspindžiu veidrodyje ir jaustis gražiai. Kai mama laiminga ir pasitiki savimi, jos nuotaika persiduoda ir kūdikiui. Nepamirškite apie save ir būkite tinkami!

Kalbėdamos apie tai, kaip numesti svorio žindant, jaunos mamos pamiršta, kad žindymas pats savaime yra papildomų kalorijų deginimo priemonė. Bet jei yra daug antsvorio, verta atsižvelgti į papildomus svorio metimo būdus. Išsiaiškinkime, kaip galite numesti svorio po gimdymo maitinant krūtimi.

Svorio ribos prieš ir po nėštumo

Jei mergina prieš nėštumą buvo liekna, tai visiškai nereiškia, kad po gimdymo ji neturės antsvorio. Medicinos praktikoje žinoma, kad liekno kūno sudėjimo merginos nėštumo metu priauga daugiau kg nei tos, kurios iki pastojimo turėjo antsvorio.

Taigi, pagal taisykles:

• lieknos merginos per 9 mėnesius priauga 13-18 kg;
• kurių vidutinis svoris 12-16 kg;
• kurių svoris viršija normą - 7-11 kg.

Šie dideli rodikliai nėra tokie baisūs, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio, nes jie apima ne tik kūno riebalus.

Čia ir vaiko svoris, ir placenta, ir gimda, ir vaisiaus vandenys, ir vanduo.

Be to, padidėja krūties apimtis. Ant riebalinio sluoksnio nukrenta vos 3-4 kg.

Moteris numeta didžiąją dalį priaugtų kg iškart po gimdymo.. Vidutiniškai bendras svorio netekimas siekia 6-8 kg (po cezario – 7-9 kg), kartais ir daugiau. Liko tik kūno riebalai.

Nėštumo metu jų augimas neišvengiamas – tai natūralus veiksnys, saugantis kūdikį nuo traumų ir padedantis po gimdymo. Riebalinės ląstelės išeikvojamos žindant ir taip pat išnyksta maždaug per 6 mėnesius. Tačiau daugelis mamų priauga kur kas daugiau nepageidaujamų kilogramų.

Taip nutinka dėl to, kad egzistuoja nuomonė: nėščiosioms reikia valgyti už du. Tiesą sakant, valgyti reikia ne už du, o už du. Vaiko sveikata priklauso ne nuo kalorijų ar riebaus maisto kiekio, o nuo vitaminų ir naudingų mikroelementų kiekio maiste.

Metodai, kaip deginti papildomas kalorijas maitinant krūtimi

Jei priauga antsvorio ir jauna mama dėl to turi kompleksą, iškart po gimdymo galite pradėti svorio metimo procesą maitinant krūtimi.

Jis pagrįstas 3 principais:

1. Maitinimas krūtimi.
2. Mityba.
3. Sportas.

Pirmųjų 2 punktų veiksmai yra identiški toms, kurios pagimdė natūraliai, ir toms, kurių kūdikiai gimė cezario pjūvio būdu. Kalbant apie klausimą, kaip numesti svorio maitinant krūtimi po cezario pjūvio naudojant sportą, reikia atsiminti, kad pratimus galite pradėti ne anksčiau kaip po 2-3 mėnesių. Kada galite turėti lytinių santykių po cezario pjūvio, galite sužinoti.

Vaikus žindančios moterys turės pamiršti apie dietines tabletes ir arbatas, taip pat griežtas dietas, pasninko dienas ir gydomąjį badavimą. Su gv šios lėšos yra griežtai draudžiamos.

Maitinimas krūtimi

Žindymas naudingas ne tik kūdikiui, bet ir mamai. Šio proceso metu gaminamas hormonas oksitocinas, kuris padeda gimdai susitraukti, todėl greitai sumažėja klubai.

Žindymas taip pat yra puikus būdas natūraliai susidoroti su nepageidaujamais kilogramais. Žindydama moteris netenka apie 500 kcal, tai galima palyginti su valandos trukmės pasivažinėjimu dviračiu į kalną. Riebalai, susikaupę per 9 nėštumo mėnesius, dalyvauja pieno gamybos procese, todėl mamos organizme sumažėja jų kiekis.

Slobodyanik N.V., dietologė, AmedaKlinik medicinos centras, Sankt Peterburgas

Su HB numesti svorio labai lengva, laktacija tiesiogiai dalyvauja šiame procese. Maitindamasis organizmas išleidžia daug kalorijų.

O jei prie to pridėsite tinkamą mitybą, atsisakysite keptų miltų ir saldumynų, valgysite tik virti, troškintą, troškintą, galite priaugti dar mažiau svorio nei prieš nėštumą. Taip, ir gyvenimo su kūdikiu ritmas duoda savo rezultatą.

Maitinant vaiką po cezario pjūvio, reikia laikytis tam tikrų pozų. Po kurio laiko siūlė nustos skaudėti, o maitinimas suteiks tik džiaugsmo.

Todėl naujai gimusios mamos neturėtų atsisakyti žindyti savo kūdikį, nes jis gali grįžti į savo figūrą, kuri buvo prieš nėštumą, ir tuo pačiu aprūpinti vaiką reikiama mityba.

Daugelis moterų svajoja, kaip greitai numesti svorio žindydamos. Prisiminti! Greitas svorio metimas yra pavojingas motinos ir vaiko sveikatai. Svorio kritimas 2 kg per mėnesį ar daugiau – jau nukrypimas nuo normos.

Mityba: valgykite ir numeskite svorio

Ar žindant galima numesti svorio tik žindant kūdikį? Svorio metimo procesas nebus efektyvus, jei žindymas yra vienintelis būdas kovoti su antsvoriu. Kad sumažintų kūno svorį, maitinanti mama turi laikytis. Tai taip pat bus naudinga jūsų vaikui. Apie pirmąjį dietos mėnesį skaitykite dietologės rekomendacijas

Pagrindinės mitybos taisyklės:

Tiems, kurie nori numesti svorio ir tuo pačiu nepakenkti kūdikiui, jie turi atitikti toliau nurodytas sąlygas.

Organizmas turi būti nuolat aprūpintas mineralais, vitaminais ir mikroelementais. Dieta turi turėti ribotą kalorijų kiekį, būti pakankamo tūrio ir sukurti sotumo jausmą.

Dieta turi apimti:

Leidžiama:

• uogienės, zefyrai, želė;
• daržovės ir sviestas;
• sėlenų duona;
• kiaušiniai;
• makaronai;
• džiovinti vaisiai.

Labai nepageidautina:

gazuoti gėrimai, riebi mėsa, taukai, konservai, šokoladas, kepiniai ir konditerijos gaminiai, prieskoniai ir prieskoniai, sausainiai, marinuotos daržovės, keptas maistas, dešros ir rūkyta mėsa, supakuotos sultys,.

1
Per dieną rekomenduojama išgerti iki 2 litrų skysčių. Reikėtų prisiminti, kad skystis yra ne tik vanduo, bet ir sultys, kompotai, sriubos ir tt Reikia gerti tarp valgymų. Apie salierų liekninančią sriubą skaitykite šiame.
2
Būtina valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis, kruopščiai kramtant maistą. Maisto nurijimas nekramtant sukelia persivalgymą.
3
Nevalgykite emocijų protrūkių ar streso metu – tai stabdo virškinimo sulčių išsiskyrimą, dėl ko sutrinka maisto pasisavinimas. Maitinančios motinos gali vartoti.
4
Tinkamai derinkite produktus. Angliavandenių turinčio maisto negalima valgyti su citrusiniais ir kitais rūgštiniais maisto produktais – tai sukelia rūgimą skrandyje. Baltymai negali būti derinami su angliavandeniais – jie trukdo vienas kitam pasisavinti. Nevalgykite dviejų baltymų vienu metu. Riebalai ir baltymai taip pat nesimaišo. Pienas vartojamas atskirai nuo bet kokio kito maisto.

Kad vaizdas būtų aiškesnis, pažiūrėkime, kaip valgyti maitinant krūtimi, norint numesti svorio lentelėje – 5 meniu variantai maitinančiai mamai svorio metimui:

Grankina T.A., pediatras, "XXI amžiaus medicinos centras", Novosibirskas

Numesti svorio nereikia badauti, bet nereikėtų pasikliauti ir riebiu maistu.

Galite valgyti viską, įskaitant šviežias daržoves ir vaisius, net raudonus ir oranžinius – nereikia atimti iš savęs ir vaiko vitaminų. Tačiau produktai turi būti įvedami palaipsniui, stebint dėl ​​to įvykusią reakciją.

Be to, mamos turi bent 2-3 valandas per dieną aktyviai vaikščioti su vežimėliu ne ant suoliuko, o kojomis. Kaip išsirinkti vežimėlį kūdikiui, galite perskaityti

Sportas: naudinga bet kokia fizinė veikla

Norint, kad svorio metimo metodų kompleksas būtų baigtas, būtina imtis fizinio aktyvumo.

Natūraliai be komplikacijų pagimdžiusioms moterims nedidelis fizinis aktyvumas leidžiamas išėjus iš ligoninės.

Sporto metodų kompleksas yra toks:

1. Kroviniai su kūdikiu.
2. Joga.
3. Pratimai.

Kroviniai su kūdikiu

Kroviniai su kūdikiu apima:

1. Pasivaikščiokite gatvėje su vežimėliu.
2. Nešiokite vaiką ant rankų.

Kad jie būtų veiksmingi, reikia su vaiku vaikščioti daug ir pėsčiomis. Galite padidinti ėjimo tempą, o tai bus naudinga visoms raumenų grupėms. Kūdikio nešiojimas ant rankų stiprina rankų, pilvo ir nugaros raumenis ir yra natūralus krūvis, kurio dėka svoris pradės kristi.

Moterims, pagimdžiusioms cezario pjūvio būdu, vaikščioti ne tik leidžiama, bet ir rekomenduojama, o mažylį mažylio dėka galima paimti ant rankų.

Joga

Joga yra puikus pagalbininkas maitinančioms mamoms, pratimų kompleksas, kuris suteikia puikų efektą ir nereikalauja specialios įrangos, o patys pratimai nėra sunkūs.

Jogos užsiėmimai nerekomenduojami prieš pat maitinimą. Pirmąsias 2 savaites po gimdymo galite daryti tik kvėpavimo pratimus, po 2 mėnesių galite pridėti pratimų, skirtų numesti svorio ir sustiprinti preso ir klubų raumenis.

Tinkami pratimai yra:

• Lenta;
• Dandasana;
• Navasana;
• Adho mukha svanasana;
• Sarvangasana;
• Ardha purvottanasana;
• Pavanmuktasana;
• Banarasana;
• Virabhadrasana;
• Utthita trikonasana.

Po cezario pjūvio jogą galima užsiimti po 5 mėnesių, pasikonsultavus su gydytoju.

Asharina E.V., pediatrė, aukščiausios kategorijos gydytoja, vaikų klinika Kurkine, Maskva

Tinkama mityba ir gėrimo režimas yra sėkmingo svorio metimo su HB raktas. O daryti apšilimą, gimnastiką, mankštą vaikui miegant yra labai paprasta.

Nebūtina laukti laktacijos laikotarpio pabaigos, mesti svorį galima jau val. Kalbant apie sportą, jomis galima užsiiminėti tik gavus gydytojo leidimą.

Pratimai

Vos 15-30 minučių per dieną duos apčiuopiamą rezultatą. Pirmuosius 2 mėnesius po gimdymo (pradedant nuo 3 mėnesio po cezario pjūvio) galite atlikti pakaitinius kojų įtūpimus, lenkimus, siūbavimą rankomis, pritūpimus ar atsispaudimus, palaipsniui didinant krūvį ir pereinant prie sudėtingesnių pratimų.

Pasibaigus šiam laikui, galite atlikti kūno rengybos treniruotes, aerobiką ar apsilankyti baseine.

Siūlome atlikti, pavyzdžiui, tokius svorio metimo pratimus su HB:

Krūtinė – „atsispaudimai“

1. Paguldykite vaiką ant nugaros veidu į save.
2. Atsigulkite ant vaiko, atsiremkite į rankas, kojas išskėskite pečių plotyje. Nugara turi būti tiesi.
3. Atsitraukite nuo grindų. Kiekvieną kartą, kai prieinate prie vaiko, galite jį linksmai pabučiuoti.
4. Pakartokite 7-8 kartus.

Pilvo raumenys – „Kėdės lenkimai“

1. Atsisėskite ant suoliuko krašto, laikydami jį rankomis.
2. Atsiloškite kiek įmanoma toliau.
3. Kelias sekundes palaikykite poziciją. Nekelkite kojų nuo grindų.
4. Kiekvieną kartą, grįždami į pradinę padėtį, linksmai pasakykite kūdikiui: „Ku-ku“. Jis tikrai juoksis, vaikams patinka šis žaidimas.
5. Pakartokite 20-25 kartus.

Šlaunų ir sėdmenų raumenys - "Pritūpimas"

1. Paimkite vaiką ant rankų.
2. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
3. Pritūpkite, nuleiskite sėdmenis iki kelių lygio arba šiek tiek žemiau. Pakilimas aukštyn, įkvėpimas, žemyn - iškvėpimas.
4. Pakartokite 10-15 kartų. Vaikui šis pratimas bus panašus į trauką.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus, netrukus būsite maloniai nustebinti rezultatu.

Kaip mes numetėme svorio: mamų apžvalgos

Angela, 28 metai, Toljatis

Apie tai, kaip, pradėjau galvoti dar prieš gimdymą, nes. atsigavo 19 kg.

Po gimdymo rimtai ėmiausi šio klausimo, bijojau, kad vyras neišsimylėtų. Aš net neatsižvelgiau į visas tabletes ir arbatas, skirtas svorio netekimui, nes. maitinamas krūtimi.

Teko griebtis alternatyvių metodų: mitybos ir sporto. Prieš nėštumą rodiklių nepasiekiau, bet rezultatas jau darosi pastebimas, jau numečiau 5 kg.

Veronika, 21 metai, Maskva

Gimus vaikeliui manęs laukė 2 nemalonios staigmenos: antsvoris ir strijos. Ji žindė vaiką, norėjo sulieknėti ir, bet nemokėjo valgyti, kad sulieknėtų ir neatimtų iš vaiko vitaminų.

Dietologė man sukūrė dietą. Paaiškėjo, kad maitinančios mamos racione yra pakankamai maisto, kad ji neliktų alkana ir tuo pačiu nepagerėtų.

Paaiškėjo, kad galite net alergizuojantį maistą: ir Išvados

Moterims, kurios nori numesti svorio žindydamos, yra daug lengviau nei toms, kurios maitina kūdikį mišiniais. Laikydamiesi 3 pagrindinių principų: maitinimo, mitybos ir sporto, netrukus su malonumu žiūrėsite į savo atspindį veidrodyje.

Susisiekus su